A cura di Ado Gruzza.

Da 8 a 12 per l’ Ipertrofia, da 1 a 3 per la Forza. Rassicurante pensare come un sistema così complesso, il corpo umano, assecondi una legge così semplice. Ma è rassicurante, non veritiero.

In foto: Silvio Vicinanza, atleta NBFI

COME OTTENERE IPERTROFIA: I VECCHI LUOGHI COMUNI

Siamo abituati a cercare la risposta nel  concetto del range ipertrofico ideale: quel famoso “da 8 a 12 ripetizioni protratte fino a cedimento” in cui, per magia, tutte le situazioni ideali si incontrano per permettere un fantastico sviluppo muscolare da copertina di Flex magazine.
Che questo intervallo di ripetizioni sia quello ideale per l’ipertrofia è dato per scontato praticamente in qualunque contesto. “Da 8 a 12 per l’ipertrofia, da 1 a 3 per la forza” è un ritornello che avrete sentito tante volte.

Ma quanto questo concetto, vero e proprio dogma della Cultura Fisica degli ultimi decenni, è ancora veritiero e intoccabile?

IPERTROFIA: COSA FACCIAMO NEL 2016

Rispetto anche a soli dieci anni fa, il mondo dell’allenamento della Forza è enormemente più diffuso. Tra functional training, Crossfit, Powerlifting, riscoperta del Weightlifting e dello Strength Training per la preparazione fisica, sono esponenzialmente di più le persone che hanno sperimentato sulla propria pelle l’allenamento a basse ripetizioni. Oggi l’allenamento della Forza è non solo diffuso, ma, potremmo dire, quasi di moda. La gente sa cosa succede allenandosi per quasi tutto l’anno primariamente a basse ripetizioni. Ne ha fatto esperienza sulla propria pelle. Inoltre, sempre più persone che si allenano per fini estetici e di benessere usa i “nostri” protocolli, tipici dell’allenamento della Forza

Il disgregarsi dei dogmi passati suscita tuttavia numerose domande.

IPERTROFIA: COSA SAPPIAMO NEL 2016

L’enorme possibilità di diffusione di informazioni che Internet ci regala rende molto semplice andare ad analizzare quelle fantomatiche “ricerche” accademiche sull’ipertrofia. Queste ci dicono qualcosa di molto diverso da quello che ci aspetteremmo!
Nemmeno in un contesto così semplificato, nel confronto tra basse e medio-alte ripetizioni, le medio-alte ripetizioni (per intendersi, quelle del range ipertrofico) hanno la meglio. Anzi, in tutte le indagini a cui ho avuto pazienza di accedere, c’è un sostanziale pareggio. Non c’è grande differenza in termini di ipertrofia tra usare 10 ripetizioni o usarne 3. Pareggio che potrebbe promettere una vittoria schiacciante delle basse ripetizioni, visto che, tra basse e medio-alte ripetizioni, a parità di ipertrofia sviluppata nel breve termine, le prime sembrano promuovere un maggiore incremento di forza massimale, e quindi la promessa di sempre nuova ipertrofia nel tempo.

L’ ATTENDIBILITÀ DELLE RICERCHE ACCADEMICHE

Per amore di verità non ci si può accontentare delle sole ricerche “scientifiche” in ambito di allenamento, anche se queste rispecchiano il nostro modo di allenare ed allenarci.

Così come non è magico il range ipertrofico classico, così non è miracoloso il lavoro di forza a basse ripetizioni, soprattutto se estrapolato da un determinato contesto tecnico e proposto a casaccio ad un gruppo di studentelli che, in cambio di qualche credito formativo, si offrono volontari per una ricerca. Andrei quindi piano a cantar vittoria!

La seguente tabella è tratta dal sito StrengthTheory. Consiglio di leggere l’ intero articolo da cui è tratta, a mio avviso molto interessante. Nella Tabella sono condensate e riportate  importanti ricerche che dimostrerebbero che il range ipertrofico classico (vd. 8/12 ripetizioni) non abbia l’esclusiva nello sviluppo ipertrofico.

Dando un occhiata alla tabella, la prima cosa evidente è che sia sufficiente ‘lavorare’ per avere risultati. Con qualunque carico (addirittura il 30% del 1RM), con qualunque volume (si passa da meno di 10 a oltre 100 ripetizioni) a qualunque anzianità di allenamento.

Evidentemente l’impostazione accademica è troppo vaga, sviscerata dal contesto, incapace di cogliere il punto, finendo poi per produrre dei nonsense.
Possibile che soggetti riscontrino la stessa ipertrofia lavorando al 30% così come all’ 80? Per fare un esempio, con un massimale di panca piana di 85kg dovreste credere che allenarsi con 25 kg (in pratica a  bilancere vuoto) sia la stessa cosa che usarne settanta.

Per carità, tutto può essere, però a me sembra una idiozia.
Per questo la risposta accademica è solo un indizio che da solo non basta a creare una prova e tanto meno a scoprire chi è l’assassino.

Schoenfeld, ricercatore in ambito di ipertrofia con un approccio molto commerciale (con tutta l’ accezione positiva del termine) propone una sintesi piuttosto chiara dei meccanismi che inducono ipertrofia. Sintesi che dovremmo seguire nel tentativo di sviscerare un’analisi sensata e soprattutto, PRATICA:

1. Tensione meccanica
2. Stress metabolico
3. Danno muscolare

Potremmo parafrasarli come: Carico, Lavoro e Volume?

FORZA E IPERTROFIA: MAI COSÍ  VICINE

La distinzione tra forza ed ipertrofia, presentata come è presentata, è semplicemente irreale. Un po’ come la storia delle fibre bianche e  quelle rosse, o qualunque altro tipo di formalismo schematico che vuole spiegare concetti troppo complessi. In un soggetto natural (c’è chi prende fuoco come un vampiro al sole sentendo questa parola), tanto più se in una fase intermedia della propria carriera (fase che dura anni), ciò che rende più forti è molto, molto, molto vicino all’essere anche ciò permette di sviluppare più massa magra!

La netta distinzione tra neurale e muscolare esiste solo nelle primissime settimane di allenamento di un soggetto.

Non credo che esista un momento in cui si sviluppi solo forza ed un momento in cui si sviluppi solo ipertrofia, separati da un muro di Berlino immaginario, così come non credo che esista una linea netta entro cui danzare.
Facendo uno sforzo di trascendenza, non si puo’ non notare come i muscoli crescano in risposta ad uno stress legato ad una resistenza da superare. Niente di più e niente di meno.

Se pensiamo che diventare più forti sia necessario per innescare ipertrofia abbiamo già fatto un grande passo in avanti, considerano una cosa non da poco.

Quello che però sfugge ai critici di questa teoria (sempre meno numerosi e sempre più timidi) è che ciò che rende più forte un soggetto non sono sempre le basse ripetizioni.
Anzi, per buon lasso di tempo e per la maggioranza di chi legge, non saranno le basse ripetizioni ad alta intensità ad essere l’innesco più favorevole per diventare più forti.

Certo: in un contesto ottimale, in un soggetto avanzato con una capacità di controllo avanzata, con una capacità di attivazione neuromuscolare molto matura, ovviamente sì: sono le famose triple a 270 kg di Squat ad aver reso i quadricipiti di Pyrros Dimas dei tronchi d’albero. Non ci piove.
Quando siete stabili e maturi il miglior mezzo per mettere forza sono carichi in qualche maniera elevati e ripetizioni in qualche maniera basse. Solo a questo punto però sarà per voi interessante interrogarsi del valore delle basse ripetizioni nello stimolare ipertrofia.
Prima è totalmente casuale e assolutamente non ottimale.

Ergo, il range ipertrofico è ESTREMAMENTE e ASSOLUTAMENTE legato al momento: momento storico in cui il soggetto è, al momento stagionale in cui il soggetto è, alle sue capacità di reclutamento ed attivazione, alla sua maturità tecnica e al suo controllo muscolare.

IPERTROFIA: I PUNTI CARDINE

Vi presento i punti entro cui ragionare per elaborare un’idea valida riguardo all’ allenamento per l’ ipertrofia. Punti che verranno sviscerati nel prossimo articolo, tra 7 giorni.

• In una bellissima ricerca sul campo fatta in Unione Sovietica tra i giovani pesisti (quindi con un campione tecnico controllato, con tecnici competenti come supervisori e con obiettivi di tipo prestazionali e non di semplice pubblicazione) si era evidenziato come tra diverse zone di intensità allenante, per soggetti de-allenati o all’inizio della loro carriera agonistica, il range ideale per lo sviluppo ipertrofico fosse, nelle prime 20 sedute sul singolo esercizio, qualcosa come dal 40 al 55% del 1RM.
  Un carico molto al di sotto di quello che comunemente è considerato il minimo allenante e ipertrofico.
  Il momento storico dell’ atleta in cui si sceglie range di ripetizioni o di intensità è decisivo per determinarne l’efficacia.
• Esiste il principio “quando non c’è serve”, per cui un soggetto che è carente di un particolare stimolo allenante, avrà grandi risultati nell’immediato, introducendolo. Pensiamo che i soggetti degli studi precedenti fossero o de-allenati (allora qualsiasi tipologia di allenamento darà risultati) oppure ingolfati dal pompaggio classico da palestra. In questo caso, passare ad un lavoro meno lattacido, per forza di cose li farà crescere, anche se questo è fatto disordinatamente e malamente.
• La frequenza è un fattore determinante per scegliere il numero di ripetizioni. Oggi, con enorme ritardo (anche sul sottoscritto) tutto il mondo ha capito come la frequenza di lavoro non sia solo un benefit tecnico. In un contesto di frequenza più elevata diventa saggio lavorare anche e soprattutto a basse ripetizioni.
  Vedremo come un noto punto fermo degli scienziati della Germania Est fosse che l’allenamento acuisse i meccanismi di recupero, e per questo per recuperare fosse molto più saggio allenarsi che stare fermi accumulando volume in orizzontale (vd. numero di sedute allenanti alto) piuttosto che in verticale (vd. alto volume nella singola seduta)
• Il livello tecnico, importante per determinare due fattori:
  1. Il numero di ripetizioni sufficienti a stimolare ipertrofia.
  2. La possibilità di andare o meno (in maniera assolutamente non frequente) vicino al limite possibile massimo di ripetizioni.

Andando al sodo: voglio crescere di massa magra, quante ripetizioni devo fare?
State collegati!

L'articolo IPERTROFIA E N° DI RIPETIZIONI sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Pensando a come indirizzare questo articolo sulla Panca piana non ho potuto fare a meno di smettere di pensare questa cosa:

due o tre volte a settimana vado a correre alla mattina presto e ho un gruppo di amici che corre abbastanza seriamente. Non ci ho perso la testa sopra, però mi fa stare bene e mi diverte. Non sono certo un appassionato di podismo, anzi. Però quel minimo voglio migliorare: allora finisco ogni tanto su siti web dove si parla di running. Non so se quello che leggo è l’allenatore di Baldini (oro Olimpico nella maratona) oppure uno youtuber senza idee, oppure uno che ha copiato a ruota le robe che dicono gli allenatori veri (magari senza averci capito molto) perchè ha tempo e voglia di stare sul web. Non so chi sia l’Albanesi di turno, ad esempio. Però mi è capitato, distrattamente, di leggerlo.

Così come a molti che vanno in palestra per stare un po’ in forma sarà capitato di vedere un mio tutorial o leggere un nostro articolo. Così, distrattamente.
Oggi c’è un pubblico nuovo che legge le nostre cose. Un pubblico che è un gradino più distante dal mondo dei pesi rispetto a quello cui eravamo abituati. Un pubblico simile a me quando vado a cercare il modo per passare da un tempo schifosissimo ad un tempo schifoso sui 10000 in qualche sito di running.

Il mercato vuole tutorial basic, vuole degli ‘adduci le scapole nella Panca piana’ vuole cose basilari, facili e, come si dice nel mondo del lavoro, a prova d’imbecille. Magari dette da figure riconoscibili, per meriti sportivi (eccoci) oppure per bulimica presenza sul web.
Mi chiedo (e forse non so rispondermi) quanto la nostra attenzione di tecnici, quanto le nostre energie di esperti di allenamento, debbano rivolgersi verso la ricerca spasmodica di un click distratto?

In questi anni abbiamo portato il Powerlifting e l’allenamento della Forza nei centri fitness, abbiamo incuriosito bodybuilders e poi crossiftters fighters e preparatori. L’abbiamo fatto con articoli tecnici, a volte anche parecchio complessi! Tipo questo:

Strength Training Program Analysis

Certo, nel 2018 non mancheranno in AIF articoli e video per chi vuole iniziare, anzi, proporremo seminari per Beginner ed Entry level. Li faremo certo e li faremo la top del top, come sempre. Perché siamo abituati ad avere a che fare con problematiche complesse e a ragionare senza regolette preconfezionate da altri.

Noi di AIF, siamo un gruppo di allenatori, appassionati di quello che facciamo. Niente di più e niente di meno.
Per essere un Docente AIF non devi passare un Corso o pagare una parcella: devi avere capacità di analisi ed un CURRICULUM sportivo che faccia luce al buio. Se non hai ‘vinto’ non entri neanche se Papa Francesco lo chiede con bolla papale a seguito.
Devi essere uno che se scrive lo fa  perché ha urgenza di dire qualcosa, non per stare dietro l’algoritmo di facebook.

Riccardo Rollo sistema il posizionamento scapolare nella Panca piana di durante un seminario specifico.

Non critico chi lo fa, anzi ci sono attività incentrate proprio sul carpire l’attenzione del grandissimo pubblico. Che hanno tutto il mio rispetto e sono utili indirettamente anche a Noi.
Sicuramente è importante per tutti la visibilità, anche per me, anche per Noi. Però in AIF siamo e dobbiamo restare autentici e la nostra strada è quella dell’Autorevolezza, dei Risultati e del Curriculum.
Credo che i miei colleghi nuovi e vecchi siano molto d’accordo.
Credo, infine, che lo saranno ancora di più tutti quelli che ci leggono!

Per concludere e passare al sodo: questo articolo sarà reso il più possibilmente comprensibile a tutti, fruibile e leggibile, in modo che chiunque possa mettere in pratica le cose riportate. Questi contenuti però sono COMPLESSI, non banali e non di seconda mano. Alcune cose sono date per scontate. Tipo, cos’è il buffer? Buffer è la differenza tra le ripetizioni fattibili e quelle effettivamente svolte. Ergo se con un carico con cui potrei fare per una serie 6 ripetizioni ne faccio effettivamente 3, il buffer sarà di tre ripetizioni.

Antonio Contenta in Panca piana durante una dimostrazione al Corso di Milano 2016.

1. DISTRIBUZIONE DEI CARICHI.  La Panca piana è l’esercizio tra i fondamentali (Squat, Panca piana, Military press, Rematore, Stacco da terra eccetera) che più di tutti necessità di utilizzare il metodo distribuito.
I carichi devono essere spalmati su più giorni (tre sedute è già un buon compromesso) alternando sedute più intense a sedute rigeneranti a sedute stimolanti. Vedi articolo che consiglio e straconsiglio di leggere.
https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo-allenante-stimolante-rigenerativo/

La monofrequenza sulla Panca piana funziona poco e malissimo, salvo casi molto particolari e periodi dell’anno particolari. NDR: essere dopati non è un caso particolare.
Su questo punto Boris Sheyko disse in tempi in cui si ragionava di pettorali al lunedì e supercompensazione, che la Panca piana poteva essere allenata tutti gli allenamenti perché i muscoli coinvolti recuperano velocemente. Il colpo di tacco di vent’anni fa oggi è una realtà assodata.
Quindi: frequenza elevata, alternanza dei carichi.

2. INTENSITA’ ELEVATE. Rispetto allo Squat nella Panca piana si hanno risultati maggiori lavorando per più tempo con carichi elevati. A patto di utilizzare SEMPRE elevati buffer!
Mi spiego meglio. Usate carichi elevati con maggior frequenza, però il numero di ripetizioni utilizzate deve essere basso. Nella Panca piana dovete rarissimamente tirare le ripetizioni.
Mentre lo Squat può giovare sporadicamente dello spingere le ripetizioni vicino al limite  in una zona da 4 a  6 ripetizioni, la Panca piana soffre questi tipi di allenamenti, che tendono a farvi perdere assetto, controllo, esplosività e reazione.
Quindi: Più intensità di carico e meno intensità percepita. I 5 x 5 a carichi elevati nella Panca piana non sono la scelta ideale nel lungo periodo.

3. BUFFER. Perché serve utlizzare buffer? Perché non spingerci semplicemente al limite ogni volta?
Perché in realtà è molto meno allenante. Per farla breve.
A. Utilizzare buffer permette di utilizzare più frequenza. Cosa Fondamentale per l’incremento ipertrofico nel natural.
B. Utilizzare buffer permette di utilizzare maggior volume, recuperandolo. Vedi punto A. Vedi punto C.
C. portare l’obiettivo sull’ultima ripetizione fa sì che si perda (per un inalienabile meccanismo mentale) la capacità di imprimere la massima energia possibile (quindi attivazione neuromuscolare) nelle prime e più importanti ripetizioni.
D. lavorare con del margine sulle ripetizioni permette di concentrarsi sul COME, quindi sull’impostazione generale, sulla respirazione corretta, sulle linee di spinta, sulle dinamiche. Tutti addestramenti che nel tempo migliorano il vostro controllo e stimolano al meglio il SNC. Ad oggi sappiamo quanto il SNC abbia un peso INCREDIBILE sullo sviluppo muscolare. Molto più di quanto ritenuto fino a pochi anni fa. Ecco perché l’incremento dell’uso di tecniche del Powerlifting e della Pesistica Olimpica nel mondo del Bodybuilding Natural.
I grandi tecnici dell’URSS proponevano di fare SEMPRE non più della metà delle ripetizioni possibili. Non erano pazzi autolesionisti.

4. ARCO DORSALE. La questione arco dorsale è FONDAMENTALE. Ieri ho avuto il piacere di incontrare Giacomo Cipriani in palestra a Parma. Giacomo sta facendo assieme a Matteo Masi un lavoro sulla mobilità straordinaria. Estremissimo e davvero efficace sul potenziamento dell’arco dorsale. Il ragazzo ha appena inchiodato 190 di Panca piana a 80 kg ed è più natural di mia figlia Olivia.
Mi è piaciuto moltissimo come alla mia affermazione un po’ ingenua e provocatoria: così accorciate il Range di movimento, si sia quasi istizzito. No, mi ha risposto, cambiamo la linea di spinta. Ahhhh, musica per le mie orecchie!
In pratica l’arco dorsale serve per avere un ottimo posizionamento sotto il bilancere. La struttura architettonica della spinta cambia considerevolmente. Arco dorsale significa poter posizionare la spalla sotto il bilancere e costruire una modalità (linea) di spinta davvero superiore.
Superiore perché superiore diventa il ruolo del pettorale che finalmente diventa padrone. Per questo imparare ad alzare lo sterno è fondamentale. Se poi avete la fortuna di essere cosi mobili da accorciare il Range di movimento, meglio per voi, però quello che conta è la linea di spinta.

Secondo il nostro nuovo Docente Nicola Marini diventa essenziale che durante l’alzata l’atleta sia cosciente del comportamento delle scapole nella fase eccentrica, il posizionamento scapolare dovrebbe essere raggiunto attraverso una corretta distribuzione delle forze dall’alto (pressione del bilanciere) e dal basso (pressione dei piedi) sullo schienale, piuttosto che attraverso una contrazione muscolare volontaria.

Se ciò verrà realizzato in modo corretto le scapole scivoleranno verso il basso (sedere) e si verticalizzeranno innalzando il proprio apice inferiore grazie all’attivazione del gran dorsale, questo offrirà un piano solido di spinta e la massima attivazione del pettorale.

Secondo il Docente Master Gianluca Pisano: stabilizzare il carico con le scapole e non con le spalle in ogni momento dell’alzata è uno dei punti cardine per capire l’alzata. Per farlo occorre evidentemente generare un arco dorsale.

Ado Gruzza corregge la Panca piana di un partecipante ad un semianario tecnico.

Per fare un buon arco non serve essere un contorsionista, basta essere in grado di alzare lo sterno e abbassare le scapole ed essere in grado di mantenere questo assetto anche in spinta.

5. PARTIRE LENTAMENTE. Sebbene alcune letture scientifiche molto forzate (o probabilmente non interpretate) vogliano farvi credere il contrario il pettorale deve essere padrone dell’alzata. Ci sono alcuni atleti molto forti che spingono poco di pettorale nel mondo? Si, hanno l’omero di 3 cm e una pagella farmaceutica molto scarabocchiata.
Per far migliorare una persona con strutture antropometriche normali diventa necessario aumentare il coinvolgimento del pettorale. Che poi è il difficile. Fine della storia.
Oltre all’impostazione tecnica, un altro ottimo modo per farlo è quello dell’utilizzare un ottimo tempo di spinta. Cioè come in tutti gli eventi che richiedono grandissima forza fare PIANO i primissimi mm dell’alzata per poi accelerare. Il reclutamento muscolare richiede un tempo fisiologico che se artificialmente accelerato porta alla fuga dall’utilizzo muscolare e un carico eccessivo delle articolazioni. Nel caso della Panca piana si passa facilmente ad anteporre le spalle. Questo porterà quasi per magia un miglior coinvolgimento anche di deltoidi e tricipiti. Semplicemente perché il timing di attivazione sarà superiore.

6. ARRIVARE AL PETTO CARICHI. Ovvero, eccentrica come caricamento. Secondo il Docente Antonio Contenta: nella panca piana essendoci meno articolazioni coinvolte, meno variabili, avendo il bilanciere in mano e “a vista” devo fare tutto quello che è mi possibile prima della fase saliente del gesto: la spinta. Trovarmi nel momento fatidico in cui dovrò spingere il bilancere dovendo fare SOLO quello, spingere a tutta, senza dover correggere nulla di nulla sfruttando così il massimo della sinergia muscolare possibile. Stabilizzare e rendere lineare l’eccentrica. Come fare?

– Peso comodo in mano, devo avere la sensazione di avvolgere il bilanciere.

– Il bilanciere se correttamente staccato e portato nella posizione giusta diventa un’arma in più per deprimere le spalle sullo schienale sfruttando di fatto il peso per senza strizzare artificialmente e forzatamente le scapole.

– Respirare pienamente di diaframma quando si ha il bilancere in mano e pre-attivare dorsale alzando il torace (di fatto stabilizzando il carico) prima di effettuare la discesa sono passaggi obbligati.

La cosa più complessa è non perdere l’assetto negli ultimissimi cm della discesa. Aiutatevi spingendo con i piedi, aiutatevi sentendo il peso appoggiato sulle mani, aiutatevi caricando, alzando, gonfiando la bocca dello stomaco. Al petto dovete arrivare in una condizione in cui dovete SOLO APRIRE IL GAS.
L’errore comunissimo è un dannoso e inefficace spostamento articolare per mettersi in una posizione più comoda. L’eccentrica deve essere caricamento, come un arciere che carica l’arco per far scoccare con la massima potenza la freccia.

7. FARE SEMPRE IL FERMO AL PETTO. Il fermo modifica l’idea mentale dell’alzata, qualifica il tempo dell’attivazione muscolare, strabilizza e da struttura. Fatelo sempre. Nel dubbio, sempre. Se vi dicono di non farlo ogni tanto, ascoltateli, però fatelo lo stesso.

8. SECONDO I SOVIETICI. Ai tempi del Press Olimpico (alzata elimitada dal calendario della pesistica olimpica all’inizio degli anni 70) i tecnici Sovietici avevano protocolli per migliorare la forza nella distensione, che manco a dirlo, hanno molto senso. Per punti:
A. Le ripetizioni non superano mai le 5 o 6 anche con carichi molto bassi.
B. Il grosso del lavoro è svolto tra il 75 e l’85% per un numero di ripetizioni pari alla metà di quelle possibili.
C. Non eccedere nelle ripetizioni con carichi del 90% e oltre per non portare in stress il sistema nervoso centrale. Ergo, fate solo singole con questi carichi.
D. Un’idea di seduta in fase volume è dalle 5 alle 8 serie dalle 2 alle 4 ripetizioni. In fase intensa arrivare pian piano al 90%, fare 3 o 4 singole e poi abbassare del 10% e fare 4 triple.
E. Alternate la larghezza delle prese nelle sedute.
F. Usate 2 o 3 esercizi assistenza per allenamento, che restino multiarticolari. Si consigliano piegamenti (flessioni) con piedi alzati, distensioni con manubri o kettlebell, handstand, parallele, inclinazioni differenti della panca piana.

Una delle rare foto di rito del Corso Istruttori FIPL. Ci dimentichiamo sempre di fare!

9. Per restare da quelle parti. Provare almeno una volta nella vita un programma di Sheiko. Boris Sheiko era un tecnico di Pesistica Olimpica nell’ex Unione Sovietica, per cui è a dir poco fortemente influenzato da quel mondo. Mondo dove il COME vince sul QUANTO. Lo consiglio sempre perché è stato anche il mio battesimo del fuoco. Fatene uno. Poi potete fare tutt’altro, però un ciclo lungo in stile Sheiko, fatto con la chiara intenzione di fare SEMPRE il fermo lungo al petto, uscire caricando dal petto per poi accelerare violentemente contro lo sticking point, vi insegnerà più di ogni altra cosa possiate fare.
Consiglio un programma su 4 sedute settimanali.

10. Il programma che ho visto funzionare di più (senza la minima discussione) in senso assoluto è quello che ho descritto a pagina 349 del mio libro ‘Il Metodo Distribuito’ chiamato metodo del Super Fermo.
Apparso nelle riviste russe quasi vent’anni fa. L’autore è Pavel Chernishev e tutt’ora è usatissimo dai tecnici Russi. Si basa su fermi isometrici di 2,3 e 5 secondi e serie multiple per passaggi di carico. Molto russo.
Aspettatevi di mettere parecchia massa nella parte alta. Però davvero massacrante. Scoprirete cos’è avere il fiatone facendo Panca piana. Un must.
Un metodo molto avanzato e molto intrigante è quello che ho chiamato delle Long Horns.
Sintetizzando: a. Cercate un 1MAV, cioè una singola con il massimo carico che potete sollevare senza evidenti sticking point sentendo accelerazione costante sul bilancere.
B. calcolate l’87% di quel carico e fate dalle 2 alle 5 serie da 5 ripetizioni.
C. Una volta completato il volume (tutte con il fermo) cercate un nuovo 1MAV. Ritrovare singole esplosive però pesanti dopo avere già svolto volume (di qualità) darà uno stimolo straordinario alle fibre.
Ovviamente occorre molta esperienza e molta capacità di autocritica. Non fare più di una volta a settimana e monitorare parecchio il recupero.

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Un test massimale davvero pesante.

TEST MASSIMALI. Ogni quanto provarli è un quesito che potrebbe sembrare estremamente banale per Noi del giro del Powerlifting o della Pesistica olimpica. In realtà, se facessi un’intervista privata nel variegatissimo mondo del fitness (che va dallo Strongman al Crossfit, dal Bodybuilding al functional al Personal Trainer quotato che si interessa giustamente di Forza) vi dico con certezza che le idee sarebbero estremamente confuse. Estremamente.

Le tendenze di pensiero sono fondamentalmente due.

1. La folle idea di controllare i massimali ogni 3 settimane per vedere se per magia (tipo Fantasia di Walt Disney quando le scope si mettono a ballare) siano aumentati.

2. L’idea ancora più cazzara di un aumento forfait. Così ogni tot giorni, nel bel mezzo del programma. Tipo: mi sento in forma, aumento il massimale di riferimento. Calcolerò quindi le mie % su un carico più alto. Così, perché me lo dice l’istinto. Istinto che per lo più, chi fa questi ragionamenti, evidentemente non ha.

Chiaro come il sole che tutti questi imprinting confusi nascono da una cultura vecchia di ormai quarant’anni e che affondava tutta la conoscenza nel doping. Nelle preparazioni in cui il doping era una K e non una X, era quasi ovvio avere settimane in cui i carichi volavano e miglioramenti sovrumani. In realtà i Massimali non migliorano ogni 2 o 3 settimane. Sono fluttuazioni di condizione non consolidate. Non hanno un valore per l’atleta, però rincorrerli può fare grossi danni. Errore tipico di chi fa la fase di forza massimale fatta all’inizio della stagione nella preparazione atletica. Vabbeh, questo è un altro discorso, che prima o poi affronteremo.

Premessa.
Il doping nel mondo dei pesi fa davvero tutta la differenza del mondo. Quelli con la coda di paglia tendono a dire che un mulo non diventa un cavallo da corsa nemmeno con la siringa.
In realtà, nel Powerlifting, per lo meno a livello Italiano, un mulo diventa assolutamente un cavallo da corsa con la chimica. Nella Pesistica pure. Credo che l’incidenza sia solo leggermente inferiore.
Per questo la chimica ci fa così schifo: chi ha la sicurezza della competenza non vuole avere in mezzo alle palle (perdonatemi però qui ci sta) qualcosa di artificiale che diventa una livella. Una livella in cui bravi e gli scarsi, gli intelligenti e i coglioni sono uguali. Anzi, come il 6 politico dei sessantottini, tende a premiare gli incapaci.
Niente di etico. Puro egoismo il Nostro antidopismo.

Questa premessa è indispensabile per comprendere come mai le idee siano storicamente così confuse.

Allora, ogni quanto fare i massimali?

Di sicuro NON ogni qualvolta ci sentiamo migliorati. Questo è già un dato certo.
La scienza tra una supercazzola e l’altra non dice molto. Approfondire qui la parte scientifica, grazie: https://it.wikipedia.org/wiki/Supercazzola  e, a parte gli scherzi, ovviamente la scienza con la S maiuscola (quella che scopre nubi di metano su Tritone e ci aiuta a debellare malattie un tempo incurabili) non dice praticamente niente su questo e altri argomenti inerenti l’allenamento.
L’unica a parlare ad alta voce è l’esperienza pratica di chi è sul campo, come i grandi tecnici dell’ex Unione Sovietica che hanno fatto la cosa più vicina ad una forma di ricerca scientifica sull’allenamento (pensate banalmente alla Tabella Prilepin) analizzando valanghe di dati su soggetti qualificati.

COSA SAPPIAMO, più o meno?

1. Sappiamo che nell’esperienza della pesistica olimpica (in particolare est europea) la durata media di un ciclo di allenamento è di 12 settimane. Con un minimo di 6 settimane. Unità di tempo inferiori non garantiscono un sufficiente incremento ipertrofico, la coordinazione intramuscolari richiede un minimo di 5 o 6 settimane.

2. Sappiamo anche che nel lungo periodo i carichi debbano avere una crescita costante, per quanto non lineare.

3. Sappiamo ed è arci noto che esista una continua richiesta di carichi, e cioè che è vietato avere interruzioni di lungo termine dall’allenamento perché causerebbero una regressione importante delle prestazioni. L’allenamento deve continuare in maniera costante per anni.

4. Sappiamo che il test massimale deve essere svolto SOLO alla fine di un ciclo di allenamento. Perchè deve essere il compimento di un percorso formativo.

5. Sappiamo, e questo l’abbiamo imparato sulla nostra pelle, che un ciclo di allenamento è un percorso formativo in tutto e per tutto. Questo percorso ha bisogno di STAGE in cui massimizzare l’attenzione su focus differenti. Ad esempio, tecnica e controllo motorio non sono esattamente la stessa cosa. Condizione fisica e capacità di carico non sempre coincidono.
Mentre il punto 1 e il punto 3 possono sembrare in contrasto tra di loro, quello che a volte ci dimentichiamo è che il Ciclo di allenamento per avere concettualmente una durata deve avere anche un inizio e ovviamente, una fine.
Voi direte: grazie, facile. Invece no, tutt’altro!

Il 99% delle tante persone che possiamo incontrare nel mondo del fitness passa da un programma all’altro. Che sia un ciclo russo, un texas method, o qualunque cosa vada di moda in quel momento, questi stanno COSTANTEMENTE E PRATICAMENTE ALL’INFINITO all’interno di una (ed una sola, la seconda) delle 3 fasi in cui DEVE in realtà essere suddiviso un ciclo di allenamento della Forza. I miei amici Crossfitter si sparano 12 mesi all’anno fasi di Forza completamente aciclizzate, che mazzuolerebbero un Powerlifters di grandissima esperienza. Nel bodybuilding vecchio stampo non ne parliamo.

Un ciclo di allenamento della Forza e ipertrofia deve essere essenzialmente composto di 3 parti. Tre parti che devono SEMPRE ESSERE PRESENTI. Molto sinteticamente.

A. Una Fase Estensiva in cui l’obiettivo primario è elevare il Controllo Motorio sotto carico. Potenziare la propriocezione elaborando segmenti dell’alzata. Lavorare in maniera analitica sugli angoli di lavoro più complessi e creare una condizione fisica.
Il mezzo tecnico più utilizzato sono ISOMETRIE, ISOCINETICHE, alte ripetizioni a basso carico e tanto tanto sudore. Durata da 7 a 4 settimane.

B. Una fase Intensiva in cui l’alzata che avete elaborato nella prima fase viene letteralmente messa sotto stress attraverso un grande volume e carichi via via più importanti. Si passa da un lavoro analitico sugli angoli di lavoro ad un accumulo di lavoro a carichi alti. Durata da 7 a  4 settimane.

C. Una terza fase di taper o specializzazione, in cui, ridotto il volume si specializza l’atleta su carichi elevati, di altissima qualità tecnica e per lo più alzate singole. Tecnica ad alto carico. Durata 4 a 3 settimane.

Fino ad arrivare ad un Test massimale.

Fatto il test massimale, ripartirò dalla prima fase andando ad elaborare il lavoro analitico sui difetti, criticità, punti deboli evidenziati dal test massimale. Questo è un ciclo di allenamento.
Ogni FASE è propedeutica alla successiva, ogni fase stressa certe abilità, ne stimola altre e ne rigenera altre.
Queste 3 fasi sono tutte e tre indispensabili. Se il vostro primo obiettivo è l’ipertrofia, probabilmente ancora di più.

Quindi, complessivamente il mio consiglio sta tra le 11 e le 18 settimane. Non di meno.
Un anno è fatto di 52 settimane. Idealmente non dovete testarvi più di 5 volte. Tenete conto che alcuni atleti di alto livello (non credete, natural su natural in Italia abbiamo atleti che hanno raggiunto livelli davvero alti) si testano realmente solo 2 volte l’anno, quando hanno le gare più importanti. Testarsi più spesso non serve a niente e con ogni probabilità rallenterà i vostri progressi.

COSA FARE SE DURANTE IL CICLO DI ALLENAMENTO PERCEPISCO CHE MI è AUMENTATO IL MASSIMALE?
La risposta più onesta del mondo: non fare niente!
Se veramente è aumentato farai un grandissimo test massimale! Con miglioramenti da favola.
In realtà consolidare il miglioramento, andando a stabilizzare rendendole tecnicamente più solide, in una fase iniziale è MILLE volte più importante che alzare un massimale incerto che è solamente frutto dell’inesperienza e che non ha un valore intrinseco così alto. Continua ad allenarti, cerca di seguire il piano di lavoro e gli obiettivi che quel piano ti ha dato. Regolati un minimo con ripetizioni e carichi se veramente li senti molto facili, però non andare a forzare nuovi pesi prima del compimento del ciclo di allenamento. L’unico risultato sarà quello di rallentare i tuoi progressi futuri.
Rendere facili dei carichi un tempo difficili è un mezzo assai più efficace per migliorare Forza e Ipetrofiarispetto a ‘tirare sempre sul nervo’ con nuovi pesi o peggio forzando record nelle ripetizioni.
Vi ricordate lo Sheiko d’altri tempi, che sosteneva come se durante un ciclo di allenamento avreste accidentalmente fatto un nuovo massimale non avreste dovuto aumentare il massimale di riferimento fino al completamento del ciclo stesso? Ecco, fondamentalmente l’idea è questa.
Senza contare che con ogni probabilità lavorare per un periodo sottostimando leggermente il massimale ha effetti benefici sulla preparazione. Sono sicuro che leggendo questa frase la stragrande maggioranza di chi allena veramente (non su facebook) sta facendo di SI con la testa.

CHI PASSA DA UN PROGRAMMA ALL’ALTRO.
Adesso dovrebbe essere molto più chiaro che chi balzella da un programma all’altro, da un metodo all’altro non migliora. I risultati alla lunga stagnano. Manca una fase ESTENSIVA, manca praticamente sempre una fase di SPECIALIZZAZIONE ed il ciclo non ha mai un vero compimento. I carichi tendono ad essere monotoni, cioè sempre più o meno gli stessi. Nel mondo del bodybuilding si lavora, ad esempio, sempre tra i 12 e gli 8RM, mantenendo sia la stessa intensità che la stessa intensità percepita, spingendo sempre al limite ogni serie. Ecco lo stallo, ecco la necessità di questi anni di accedere ad altre metodologie tra cui, per lo più, quella del powerlifting tecnico.

CHI PROVA IL MASSIMALE OGNI QUALVOLTA SI SENTE MIGLIORATO.
Ancora più chiaro è che chi ha questa abitudine impedisce al sistema muscoloscheletrico e al sistema nervoso centrale di stabilizzare gli adattamenti (che sono di fatto drastici) andando ad inibire le possibilità future di miglioramento.

Se entro in una palestra a caso, quello che si allena meglio ha una prospettiva di miglioramento che, a parità di condizioni, sarà nettamente inferiore rispetto a quella che ha un ragazzo che inizia ad allenarsi con me (o con chiunque dei nostri docenti, che sono di fatto top coach) in Squadra. Perché tutto è proiettato in ottica lunga e su una logica di sviluppo.
Dalla tecnica personale all’individuazione del programma di allenamento, alla struttura dei vari Macrocicli: lavorare o meno con una certa ottica, fa tutta la differenza del mondo.

I numeri, quelli veri, anche loro fanno di SI con la testa.

L'articolo Test Massimali, ogni quanto provarli? sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Ultima parte della trilogia sulla Panca piana.
Come imparare, da soli, a gestire il set up scapolare nella Panca piana.

In questo video il Docente Nicola Marini, assistito da Giovanni Marino, atleta della squadra Vikings Veneton e Istruttore 2017, mostrano un esercizio (Panca piana scapolare) tutt’altro che banale e che merita una descrizione approfondita.

Le scapole in panca vanno mantenute addotte e depresse, in modo tale che riescando ad offrire una superficie di appoggio stabile all’omero , da cui sia possibile generare forza.

Tutti ormai lo sanno, ma pochissimi lo fanno davvero, ed ancora meno persone lo fanno nel modo giusto! In vero, abbiamo 2 modi di raggiungere il corretto posizionamento scapolare.

1) Contrarre attivamente Romboidi, Trapezio e Gran Dorsale.

2) Far in modo che le forze ascendenti (spinta dei piedi a terra) e quelle discendenti (spinta della mano sul bilanciere) collimino sul tratto toracico e stabilizzino le scapole.

Il primo modo, e più diffuso, funziona solo nella misura in cui noi continuiamo a porre attenzione a mantenere stabile questa contrazione, cosa non sempre verosimile durante la fase di spinta in cui tutte le nostre energie sono rivolte a spingere il bilanciere. Ed è proprio per questo motivo che si verifica la classica “perdita delle scapole” in spinta anche in chi si impegna nella cura dell’assetto!

La prima utilità di questa variante, in cui la sola spinta delle mani stabilizzerà la posizione delle scapole, quindi è riassumibile nella parola SENSIBILIZZAZIONE!
Rendere l’atleta conscio: conscio di quando le scapole sono addotte e quando no, di quali angoli siano in grado di scaricare il peso sulle scapole e quali no, di cosa significhi realmente, incastrare le scapole senza irrigidirsi.
Per molti versi questa versione può essere considerata meglio della semplice Panca Paralimpica perchè non muta l’angolo di spinta e non de enfatizza (come fa la Paralimpica) così tanto la parte scapolare.

ESECUZIONE. Importante è NON SOLO lasciare i piedi in avanti, anche avere accortezza di rilassare tutta la muscolatura dalla regione addominale in giù. Perchè se tenete le gambe avanti e poi puntate i piedi, il gioco non funziona più. La seconda utilità , questa volta meno diretta, riguarda il sensibile aumento del ROM , che ci insegnerà ad avere controllo sul bilanciere e sul tratto toracico per “più strada” rispetto quella cui siamo abituati, offrendo risvolti assolutamente positivi nel momento in cui si torni ad eseguire una panca da gara.

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L'articolo imparare DA SOLI il set up dell PANCA PIANA. Videoarticolo. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Tendinopatia del capo lungo del bicipite:
LA RIABILITAZIONE COME STRUMENTO DI MIGLIORAMENTO TECNICO E PRESTATIVO.

Ormai dal lontano 2016 un’infiammazione al tendine del capo lungo del bicipite mi ha impedito un
costante ed efficace allenamento della Panca Piana. Ero arrivato in una situazione tale da non essere in
grado di fare più di una seduta di Panca ogni 7/10 giorni ed anche il solo bilanciere vuoto mi provocava
dolore.
Provai con terapie, riposo completo di mesi, allenamenti leggeri, lavori sulle board alte (riducendo quindi
il r.o.m.), ma niente sembrava funzionare anche perchè più passava il tempo, più ero impaziente di
volermi allenare e più peggioravo le cose.

Ad aprile 2017, dopo gli assoluti attrezzati, decisi con il benestare del mio allenatore di ricominciare da
zero ispirandomi ad un protocollo trovato su “Rehabilitation after tendon injuries (S.L.Curwin)” il
cui protocollo prevede in ordine:

1. Riscaldamento dell’articolazione della spalla e della muscolatura coinvolta.

2. Stretching statico del pettorale e del bicipite per 2 serie da 30 secondi.

3. Tre serie da 10 ripetizioni di panca a carico fisso con un peso tale da non provocare dolore se non (al massimo) un
leggero fastidio nell’ultima serie.

Frequenza: 3 volte a settimana.
Di fondamentale importanza risulta la progressione che si attuerà allenamento dopo allenamento al fine di
ristabilire un’adeguata capacità di carico del tendine. I parametri sui quali operare sono essenzialmente
due:

A. Velocità di esecuzione.
B. Carico.

Personalmente ho optato per mantenere una velocità di esecuzione media sia in eccentrica che in
concentrica evitando brusche accelerazioni e incrementando il peso sul bilanciere di soli 2.5kg ad ogni
seduta di allenamento. Oltre quindi al riscaldamento generale, con l’avanzare degli allenamenti risulterà
necessario eseguire anche un avvicinamento al carico allenante della giornata, questo viene fatto sempre
su serie da 10 ripetizioni, tempo di esecuzione costate e perfetto controllo tecnico; lo schema diventa
quindi il seguente:

1. Riscaldamento.
   2. Stretching statico.
   3. Avvicinamento al carico.
   4. Tre serie da 10 con il carico considerato allenante.Può capitare in qualche giornata che un carico che non provocava problemi precedentemente può dare
   fastidi, in quei casi consiglio di lavorare pain free su board di diversi cm e riprovare lo stesso carico al
   successivo allenamento.

CONCLUSIONI E RISULTATI

Proseguendo quindi con questo semplice protocollo sono lentamente riuscito a riacquisire una buona
funzionalità e ad allenarmi senza dolori, sono passato da non poter muovere il bilanciere vuoto ad
eseguire serie da 10 ripetizioni con carichi che prima dell’infortunio non ero in grado di gestire.
Il grande volume accumulato, senza la preoccupazione del carico, mi ha permesso inoltre di affinare la
tecnica di esecuzione portandomi a notevoli guadagni in termini di kg sul bilanciere in gara.

Cosa estremamente IMPORTANTE. La logica di questo protocollo è infatti stata utilizzata anche e sopratutto con l’attrezzatura da Panca piana specifica per le competizioni GEAR, in preparazione
alla WEC 2017 e alla Coppa Italia 2017 ottenendo dei personali in entrambe le gare.
Utilizzare alte ripetizioni con una maglia da Panca è controintuitivo ma mi ha dato risultati notevoli essendo io poco portato come “leve” a questo esercizio. Senza contare il fattore COMPRESSIONE che esercita l’attrezzatura all’avvicinarsi al petto del Bilancere. In un soggetto ‘infortunato’ con difficoltà a muoversi con carichi minimi (con conseguente perdita di tono muscolare) la compressione dell’attrezzatura ha probabilmente aiutato a stimolare una risposta ipertrofica di base. 

Riferimenti: Tendon Injuries: Basic Science and Clinical Medicine – Maffulli, Leadbetter, Renström

Collezionare alzate qualitative senza essere ossessionati dal carico, se fatto in un contesto di assoluto
rigore tecnico, crea risultati. Questo è un must per la filosofia allenante che abbiamo alla Barbell Accademy di Roma.
L’esperienza di un’Atleta agonista, quindi di un soggetto davvero ossessionato dai numeri e dai risultati deve darvi l’idea di quanto sia importante spostare al centro del villaggio il movimento e i suo dettagli e non il carico del giorno, fatto quel giorno, per quel giorno.
Questo passaggio apparentemente paradossale è il fondamento delle logiche di sviluppo della forza sul lungo periodo, che sono le uniche che per noi contano.
Un longilineo (o chiunque debba resettare il movimento) può inoltre giovare per alcuni periodi di un lavoro
ad alte ripetizioni e a buffer sulla Panca piana: partendo estremamente leggeri, affiancato da lavori più intensi su
altri piano di lavoro e alcuni complementari particolari.

Antonio Contenta parlerò di questo approccio molto interessante nel Seminario Powerlifting Gear a Padova.

GEAR TRAINING

Vi lasciamo alcuni schemi di lavoro per avere un riferimento, ricordando sempre il motto del Corso Istruttori: innamoratevi dei concetti e non dei programmi.

Il microciclo di questa programmazione è stato così strutturato:

PROGRAMMA
-Personal Record Panca Piana pre-Wec 172,5kg
WEC (Coppa Europa dei paesi dell’Ovest)
SETTIMANA 1
Panca gear board 8cm 70% 10x3s
SETTIMANA 2
Panca gear board 6cm 75% 10x3s
SETTIMANA 3
Panca gear 80% board 4cm – 3x4s + 70% 6x2s
SETTIMANA 4
Panca gear board 2cm 85% 2x5s + 77,5 6x2s board 6cm
SETTIMANA 5
Panca gear 90% 1x3s board 1cm + 82,5% board 4cm 3x3s
SETTIMANA 6
Panca gear 87,5% 2x2s board 1cm
SETTIMANA GARA
Panca Piana 3x4s leggera
Personal Record Wec 180kg

COPPA ITALIA
SETTIMANA 1
Panca gear 80% 6x5s board minima per toccare facile
SETTIMANA 2
Panca maglia 85% 4x6s board minima per toccare facile
SETTIMANA 3
Panca maglia board 6cm 80% 3, board 4cm 85% 2x2s, board 2cm 90% 1, board 6cm 75% 3x2s
SETTIMANA GARA
Panca Piana 3x4s leggera
Personal Record Coppa Italia 187,5kg

MOVIMENTI ACCESSORI DI PARTICOLARE INTERESSE INSERITI IN QUESTA PROGRAMMAZIONE
Lento in piedi con elastico
Lento in piedi con elastico in overloading, sovraccarica maggiormente la porzione finale del
movimento mantenendo più leggera la partenza che tipicamente è la porzione più critica in caso
di problemi alle spalle, ottimo transfer sulla panca attrezzata, l’elastico diventa invasivo
all’altezza dello sticking point, questo permette un maggior coinvolgimento del deltoide e del
tricipite. Consigliato in particolare a chi tende a spegnersi sullo sticking-point. In contesti di
post-infortunio come il nostro da preferire alla versione con spinta di gambe.

Adduzioni scapole con elastico
Utile per l’allenamento dei fasci centrali del trapezio e della muscolatura scapolare, più pratico
delle classiche scrollate con petto in appoggio su panca, il carico è regolabile gestendo la
tensione dell’elastico. Di grande aiuto se si ha la tendenza a perdere le scapole nell’ultimo
tratto della negativa su panca gear, in particolare su soggetti longilinei.

French press con dead stop a terra
Posizione classica di French Press ma sdraiato a terra. Durante la negativa si accompagna il
bilanciere senza trattenerlo eccessivamente, si fa una pausa di circa 1” nel quale si rilassa la
muscolatura delle braccia e si riparte. Può essere stressante per i gomiti in fase iniziale,
consigliato adeguato riscaldamento. In caso di fastidi si possono utilizzare dischi più grandi o
portare più dietro il bilanciere in modo da tenere più aperto l’angolo braccio/avambraccio.

Gianluca De Cola.
Atleta ‘storico’ di Antonio Contenta, brillante studente di Ingegneria Medica presso l’Università di Tor Vergata di Roma dove sta ultimando i suoi studi in fase specialistica.
Ha preso 25kg da quando ha iniziato ad allenarsi, una media di 5kg l’anno. Oggi compete nella categoria 83 kg.
Campione Italiano Open nel 2015 ancora da Junior, colleziona medaglie in ambito Nazionale e ha
partecipato a numerose gare Internazionali.
L’analisi a posteriori di alcune scelte di programmazione, obbligate in una prima fase, ha portato a
riconsiderarle anche in un’ottica di allenamento vero, non riabilitativo, e anche per i più addentrati nel
mondo del Powerlifting nella disciplina GEAR.

L'articolo Infortunio della Cuffia dei Rotatori. La riabilitazione come miglioramento prestativo. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Fabrizio con una tentativo di Record. Sullo sfondo Ado Gruzza, Riccardo Rollo, Simone Carniel

Di Fabrizio Posca.

 

Mi chiamo Fabrizio Posca e sono Campione Italiano di Powerlifting in carica nella  Categoria 93 kg Classic.
Ho iniziato un percorso personale di conoscenza e approfondimento dell’allenamento della Forza e del Powerlifting allenandomi con Ado Gruzza e la Squadra di Parma. Ho vinto diversi titoli raw ed attrezzato e partecipato a competizioni Internazionali come i Mondali Juniors in Ungheria o gli Europei Classic in Estonia. Dalla fine del 2016 ho sentito l’esigenza di programmare i miei allenamenti da solo e durante questo mio percorso ho provato differenti modalità di allenamento.
Sono arrivato, attraverso un lavoro di prove ed errori ad una tipologia di allenamento che sta funzionando tanto bene su di me.
Di questo ‘metodo’ vorrei parlarvi oggi.

Mi sono basato su una idea considerata molto importante nelle pagine di questo sito: L’alternanza dei carichi!!
Pesante,  Leggero,  Medio,  Leggero.

PESANTE – MEDIO – LEGGERO | Powerlifting dal principiante all’avanzato

Io ho  sviluppato un programma tutto mio, replicabile su molte persone e con un idea di fondo che secondo me funziona e ha un senso logico. Voglio farvi entrare in questo programma passo passo, settimana dopo settimana.

SQUAT.

Lunedì. Prima settimana.
Mi riscaldo fino ad arrivare ad una singola pesate con il 90% o persino 93% del massimale. Poi tolgo un po’ di peso e faccio un 3 x 3 serie. Quanto? Il minimo che mi consenta di lavorare in modo fluido ma impegnativo. Questo metodo è detto back off. In queste 3 serie spesso utilizzo il fermo in buca perché mi migliora molto il movimento e mi facilità la stabilità nel punto più complesso dell’alzata.

Seconda settimana.
Sempre al 90 o 93% e sempre un back off a 3 x 3 serie utilizzando una variante isometrica in base alle difficoltà percepite.

Terza e quarta settimana.
Faccio 6 triple al 80% del massimale. Un po’ di volume per mettere legna dopo le due settimane di singole pesante, in cui il volume è relativamente basso.
In più deve essere considerato come il SNC si sia effettivamente sovraccaricato in 2 settimane di lavoro oltre il 90% del massimale. Andare pesante ha degli effetti collaterali negativi che protratti nel tempo portano ad una diminuzione delle prestazioni e non ad un miglioramento.

Venerdì
Questo allenamento lo tengo leggero, tra il 65% e il 72% perché ho notato che l’utilizzo di percentuali più alte mi pregiudica il recupero e di conseguenza l’allenamento pesante del lunedì, che è quello che determino come il più importante.
Leggi anche:https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo/
Utilizzo quasi sempre un normale schema di 5 serie x 3 ripetizioni e varianti che si basino sul correggere i punti deboli: solitamente fermo in buca oppure Squat dai pin. Ho provato ad utilizzare carichi più pesanti in questa sessione per un mesociclo con pessimi risultati.

https://www.youtube.com/watch?v=F2SNvJO7BWc potrebbe anche interessarvi questo video.

PANCA PIANA.

Lunedì PESANTE.
In panca ho sperimentato che devo salire fino a singole piuttosto vicino a quello che è il massimale per tenere alti i giri del motore. Paradossalmente fino al 90% mantengo un’ottima velocità per poi calare drasticamente quando metto anche solo 5kg in piu. Quindi con questo approccio riesco a percepire bene l’idea di spinta. Riuscendo a non stressare il sistema attraverso la programmazione che vi presenterò.
Dopo la singola pesante faccio un backoff dove utlizzo sempre lo schema 3 x 3 togliendo rispetto alla singola meno peso possibile che mi consenta di non perdere il controllo del bilancere.
Il primo mese sono partito con 170 kg facendo una sola singola.
Il mese successivo ho provato a fare 4 singole mantenendo il 3 x 3 di back off, perchè il carico di partenza era diventato facile. Da quel momento in poi ho aggiunto più o meno 2,5 kg per mese, al di là di ogni carico in percentuale.
Al contrario dello Squat, nella Panca piana mantengo il lavoro a singole per tutte e 4 le settimane.

Mercoledì LEGGERO.
Utilizzo questa seduta come lavoro tecnico e come lavoro di potenziamento dei punti deboli. Utilizzo sempre un range che va dalle 3 alle 5 ripetizioni. Di solito utilizzo esercizi come Panca presa stretta con un carico del 75% e volendo uno sforzo di 7\8 RPE. Penso che la panca sia un esercizio più muscolare rispetto a Squat e Stacco da terra dove la tecnica fa più la differenza differenza e per questo motivo sto puntando molto a varianti che vadano ad utilizzare i muscoli che reputo piu deboli su me stesso, quindi deltoidi anteriori e tricipiti.

Venerdì MEDIO.
In questo giorno mi sono reso conto che paga di più tenere una Panca piana senza varianti, assetto gara sempre al fatidico 80% 3 x 6 serie di sovietica memoria. Relativo volume a carichi relativamente alti.

Sabato LEGGERO.
Qua prediligo la Panca inclinata sempre per il motivo precedentemente elencato. Mi limito a carichi non troppo elevati per stimolare la seduta di lunedì.

Organizzare il Microciclo: Allenante, Stimolante, Rigenerativo

STACCO DA TERRA.

Mercoledì.
Prima settimana singola pesante al 90%/93% con backoff pesante all’ 85% sempre 3×3 serie. Per cui parecchio pesante rispetto alla percezione media su questo esercizio.
Seconda, terza e quarta settimana volume, sempre con 6 triple sempre attorno al 80% del massimale. In alcuni casi dove ho aumentato il massimale teorico (avendo percepito un miglioramento) ho tenuto tutte e quattro le settimane l’80% per adattarmi ai nuovi pesi e non percepirli subito troppo pesanti.

Sabato. Tengo tutte e quattro le settimane leggere tra il 65% e il 70% con uno schema fisso utilizzando una variante per correggere le mie debolezze. Utilizzo di solito stacco deficit o con fermo al ginocchio o con partenza lenta e fermo a metà tibia.

COMPLEMENTARI.

Come complementari utilizzo pochissimi esercizi, perchè non li reputo importanti su me stesso. Li utilizzo per risolvere problematiche, per esempio faccio deltoidi posteriori perche mi aiutano nel curare i fastidi alle spalle durante la panca e military press sempre per i fastidi potenziali alle spalle.

PROGRAMMAZIONE.

Faccio 4 settimane di lavoro intenso. Come detto nello Squat e nello Stacco da terra le prime settimane sono quelle in cui utilizzo carichi veramente pesanti. Nella ultime do più spazio al volume. Anche perchè mi accorgo che vistosamente dopo un paio di settimane la brillantezza con carichi attorno il 90% va calando. Li sento letteralmente pesanti.
Dopo quattro settimane faccio seguire sempre una settimana di deload, cioè di scarico. Lo considero tanto importante quanto tutto il programma stesso, perchè getta le basi per iniziare il prossimo mesociclo con la massima forma possibile. In questo microciclo di scarico abbasso i giorni di allenamento a tre e abbasso l’intensita’ lavorando leggerissimo i primi due giorni e aumentando appena nel terzo. Questo mi fa recuperare moltissimo a livello di sistema nervoso centrale, infatti la prima settimana del mesociclo sono sempre più carico e mediamente ho il picco di forma del mese.

Un programma semplice però non banale. Se vi interessa quello che ho scritto potete contattarmi!
BUON ALLENAMENTO.

 

L'articolo Il mio Metodo di allenamento. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Mobilità nell’allenamento della FORZA.

di Nicola Marini.
Docente Accademia Italiana della Forza.
Allenatore Vikings Veneto Powerlifting.
Studente in Osteopatia.

Un po’ come sempre accade quando il mondo virtuale non è mediato da una analisi critica a monte, ci sono argomenti che saltano alla moda del momento. Da qualche mesetto si fa un gran parlare di mobilità anche nel mondo del Powerlifting.

Siamo abituati a pensare alla mobilità come ad un elemento dell’allenamento in grado di portare esclusivamente benefici all’atleta. E’ davvero così? Risulta evidente quanti vantaggi abbia curare la mobilità articolare, ed è evidente come una buona dose di lavoro di mobilità sia più che necessario per il benessere e per la prestazione dell’atleta o dell’appassionato.
La domanda è: c’è un TROPPO? Quanto è facile perdersi in lavori eccessivi?
Per anni anch’io ho commesso l’errore di pensare al corpo a compartimenti stagni.

Volevo che un ragazzo diventasse più forte di panca? Facevo fare lui tutto ciò che serviva per migliorare la sua panca, idem per lo stacco e per lo squat , senza soffermarmi più di tanto sulle conseguenze che queste scelte pensate per “la singola alzata” potessero avere sulle altre due e sulla sua condizione fisica in generale.

Migliorare la propria mobilità in zone di restrizione è un vantaggio, e questo è chiaro come la luce del sole. Ricercare un ipermobilità in un atleta di forza lo è? Forse no!

Partiamo da un punto fermo: ai mondiali di Powerlifting vedrete gente MENO mobile rispetto a quelle che potete trovare al teatro Bolshoij tra i ballerini di danza classica. Questo è chiaro. Essere molto mobili in uno sport che preveda l’utilizzo di sovraccarichi è un problema, perchè crea zone di instabilità. Un aumento del rom articolare è quasi sempre dovuto ad una lassità dei tessuti molli che dovrebbero stabilizzare quell’articolazione.
Però occorre fare un passo più addentro la questione.

Quando essere meno mobili nel Powerlifting è meglio?

So che può essere un titolo di paragrafo abbastanza paradossale, però: nell’ultimo anno ho collaborato con ragazzi provenienti da altre discipline sportive, alcuni di loro avevano una mobilità articolare ed un’elasticità muscolare, per i miei canoni, fuori dal comune.

Non appena li misi sotto il bilanciere però, (ad esempio in uno Squat) il problema fu lampante, non riuscivano a sviluppare tensione muscolare sotto carico.

Ad esempio parliamo della buca nello Squat. Una zona iper problematica , in cui addirittura non tutti riescono ad arrivare di primo acchito. Arrivare in buca, a questi ragazzi (cioè fare l’accosciata completa) procurava la stessa tensione muscolare del rimanere a ginocchia estese in partenza, cioè nulla! Sia in positivo che in negativo. Cioè non riuscivano ad accumulare quella stabilità su cui poggiare la spinta, perchè troppo morbidi contro il carico.

Spostandoci sullo stacco, mi rimane impresso il caso di N.  La prima strada che mi sentii di provare con un ragazzo dotato di una mobilità simile fu quella che ci consentiva (sulla carta) di sfruttarla a nostro vantaggio, utilizzammo un approccio rilassato sul tratto toracico , più stabile sul tratto lombare .
Nel video un chiaro esempio di chi, causa un’ottima mobilità articolare della colonna, fatica a trasferire la forza dal basso.

Durante la fase di partenza per il primo pezzo di salita accadde quello che mi aspettavo: le braccia si allungavano verso il basso come fossero gomma, il soggetto si metteva sempre più “in piedi” salvo poi sbilanciarsi improvvisamente non appena il carico si fosse staccato del tutto da terra. Anche qui, poca reazione al carico.

Per risolvere il problema , e consolidare il lavoro sul punto corretto abbiamo abbassato leggermente i carichi e gli ho chiesto di fare del lavoro in tensione continua sullo stacco. Le serie seguenti erano da subito nettamente diverse, stavolta nessuno sbilanciamento. Però tutto fuorchè il punto di partenza ideale.

Fin da subito iniziai a chiedermi perchè quel tipo di lavoro avesse dato una risposta così chiara e veloce: aveva avuto davvero la tipica funzione propriocettiva che si attribuisce a questa variante o c’era qualcosa di più?

Eppure di lavori che avrebbero dovuto consentire al soggetto di mettersi in spinta sul punto corretto ne avevamo provati, tra cui fermi in punti vari, isocinetiche ecc.

Negli allenamenti successivi il problema sullo stacco si ripresentò, e anche questo mi portò a pensare che forse quel breve lavoro in tensione continua che lo costringeva a muoversi sempre con un carico in mano, fosse riuscito a creare una momentanea rigidità muscolare che gli ha consentito di stabilizzarsi prima di spingere.

Tensione Continua nell’allenamento della FORZA : Quando , Quanto e Perchè.

Dopo questa esperienza , ho iniziato a guardare con occhio leggermente diverso le alzate dei ragazzi che alleno.

Soprattutto ho notato come lo stacco potesse essere lo specchio ideale per valutare quanto la struttura fosse in grado di stabilizzarsi sotto carico, visto che è privo di eccentrica. In particolar modo mi sono focalizzato sul comportamento del bacino in partenza, e  del tratto lombare.

Queste sono 2 immagini della posizione che Matteo ha scelto per partire in due alzate di periodi ben distinti, pur avendo avuto sempre gli stessi input, sono nettamente diverse.

La migliore, è certamente quella di destra. Perchè? Perchè a sinistra è più “seduto” ed il bacino è più ruotato e lontano.

In questo caso il suo corpo ha fatto una scelta, ha scelto di mettersi in quella posizione per avere più tensione “dietro” , per sentirsi più sorretto muscolarmente  quando è in basso , più in appoggio. Anche al costo di sbilanciarsi in avanti poi in partenza.

Al contrario nella foto di destra la settimana prima mi diceva di quando si sentisse “corto” a livello di femorali e glutei.

Tra le due foto è cambiato ovviamente anche il lavoro sullo squat , in quella di sx lo squat era svolto con zero varianti, a frequenza settimanale alta, con carichi facili e volumi di lavoro abbastanza alti , in quella di dx invece venivano utilizzate molte varianti specie con tempi in discesa rallentati e la frequenza era più bassa.

E’ evidente dunque come il grado di elasticità muscolare della sua catena cinetica posteriore gli abbia suggerito più un tipo di posizionamento piuttosto dell’altro a seconda di come lui si sentisse stabile.

Manipolare l’elasticità muscolare.

Esistono degli strumenti che ci consentono manipolare l’elasticità muscolare, uno di questi è proprio il lavoro in tensione continua, molto banalmente uno Stacco rumeno correttamente eseguito riesce  a collegare muscolarmente il tratto cervicale/toracico  con la tuberosità calcaneare dove vi si inserisce il muscolo gastrocnemio, insegna  al corpo a coordinare le contrazioni muscolari per stabilizzare la posizione di tutte le articolazioni comprese tra questi due punti, incluso il rachide,  cosa importantissima durante uno stacco da terra, visto che si parte proprio ad anca flessa.

Nel Powerlifting ogni alzata prevede un inizio da un punto di tensione pari a zero, una fase di crescita fino ad un picco di tensione muscolare (che in panca e squat è alla fine della fase eccentrica, mentre nello stacco è durante la concentrica), ed un ritorno al punto tensione zero.

Il processo è riassumibile in:
T01
TMax
T02.
Queste fasi è importante vengano rispettate per risultare il più efficaci possibili. Il  che corrisponde ad accendersi in modo graduale sotto carico.

Immaginiamo uno stacco da terra in cui la spinta del piede arrivi dalla caviglia prima al ginocchio, il quale per un certo numero di gradi si estenderà fino a trasmettere la forza alle anche. A questo livello la spinta di piede deve attraversare il bacino, il quale riuscirà a distribuire bene le forze ascendenti al rachide lombare, solo se si troverà correttamente orientato nello spazio! Cosa che dipenderà in gran parte dall’elasticità dei tessuti che circondano l’osso iliaco , visto che contrarre attivamente glutei e ischiocrurali determinerebbe una rotazione del bacino stesso. Risulta evidente come una massa muscolare ipotrofica o priva di un certo tono, anche a riposo, non possa garantire sufficiente stabilità sotto carico.

Caso ancora diverso è quello in cui il Rom articolare superi abbondantemente l’UTILE. Poniamo stavolta che il bacino sia ben stabilizzato,  ma che il rachide lombare sia particolarmente lasso a livello legamentoso (leg ileolombari, longitudinale anteriore, interspinosi, intertrasversari) in questo caso , verosimilmente le vertebre lombari verrebbero portate in estensione o flessione (a seconda del posizionamento del bacino, ma anche a seconda della presenza o meno di direzioni facilitate a livello vertebrale) dalle forze ascendenti. Nel primo caso si verificherebbe una convergenza  vertebrale (in base al movimento dei processi spinosi) oltre il livello normale, creando maggiore stress alla parte anteriore delle fibre dell’anulus fibroso dei dischi intervertebrali ,nel secondo caso una divergenza , con parametri di stress invertiti.

Nelle zone prive di tensione muscolare il carico è scaricato passivamente quasi del tutto sulle articolazioni , cosa che se associata ad una muscolatura molto elastica e poco tonica, può determinare nel tempo un’usura più rapida delle strutture legamentose , tendinee e cartilaginee, oppure dei vizi posturali.

Il confronto quotidiano con atleti di alto livello mi ha portato inoltre a tenere conto di come molti di loro quando siano “in forma” , risultino in difficoltà nel muoversi liberamente in accosciata senza un carico sufficientemente pesante sulle spalle che li aiuti a distendere la muscolatura posteriore della coscia in buca, o addirittura in qualche caso limite come quello di Davide Lovison nello stacco , senza un carico tale da farlo sentire piantato per terra qualche istante in più  finisce per bypassare quasi del tutto la spinta di gamba iniziale con il semplice incastro del bacino.

Il lavoro in tensione continua può essere inserito in sessioni a parte o addirittura subito prima dell’alzata cui desideriamo fornire stabilità , molto dipende da quanto il soggetto ne abbia bisogno, personalmente ciclizzo questo tipo di lavori nel programma un paio di giorni prima di un allenamento pesante , lo consiglio invece fatto subito prima dell’alzata solo in ragazzi particolarmente lassi o in fase riabilitativa.

In questo ambito abbiamo notato come sia molto utile alla prevenzione degli infortuni.

Esempio di lavoro :

Soggetto Target : atleta con lassità/instabilità lombari e sacroiliache , tendenzialmente lamenta dolorabilità nei tratti descritti sotto carico e incapacità nel mantenimento del posizionamento del tratto ileo-lombare in eccentrica e/o concentrica.

Squat : movimenti a velocità rallentata in tratti dell’alzata sicuri e consolidati e/o fermi lunghi , in cui le articolazioni risultano ben stabilizzate, molto consigliati lavori con box squat alti (andando nel tempo via via a scendere) , per chi ne ha possibilità ho verificato essere utile anche del lavoro in deloading con elastici visto che ci toglie sovraccarico nelle zone più delicate e critiche dell’alzata.

Stacco :

Sett. 1 :

Giorno 1 :  – Stacco Rumeno con fascette (focus sul mantenere le curve fisiologiche della

colonna) : 5x3sx45% , 3x4sx55%

– Stacco da gara con fermo in incastro : (3×60% , 2×65% , 1×70%)x2

Giorno 2 :  – Stacco da gara blocchi bassi (attenzione sul posizionarsi come se il bilanciere

fosse a terra) : 5x5sx70%

– Stacco da gara in tensione continua discesa e salita in 4 secondi con fascette :55% 6 x 3 serie

Sett. 2 :

Giorno 1 : – Stacco Rumeno con fascette  : 5x3sx45% ,  3x4sx55%

– Stacco da gara con fermo in incastro : 4x6sx60%

Giorno 2 :  – Stacco dai blocchi bassi : MAV 3

– Stacco da gara in tensione continua discesa e salita in 4 secondi con fascette : 60% 4 x 4 serie

Sett. 3 :

Giorno 1 : – Stacco Rumeno con fascette  : 5x3sx50% ,  3x4sx60%

– Stacco da gara con fermo in incastro : (3×65% , 2×70% , 1×75%)x2

Giorno 2 : – Stacco da gara blocchi bassi: 5x5sx70%

– Stacco da gara in tensione continua discesa e salita in 4 secondi con fascette 60% 6 x 3 serie

Sett. 4 :

Giorno 1 : – Stacco Rumeno con fascette  : 5x3sx50% ,  3x4sx60%

– Stacco da gara con fermo in incastro : 4x6sx65%

Giorno 2 : – Stacco dai blocchi bassi : MAV 3

– Stacco da gara in tensione continua discesa e salita in 4 secondi con fascette : 65% 4 x 4 serie

La domanda finale quindi ora è : “Come e quando lavorare sulla mobilità articolare?” .

E’ evidente quanti vantaggi abbia curare la mobilità articolare, ed è evidente come una buona dose di lavoro di mobilità sia più che necessario.
La domanda è: c’è un TROPPO? Personalmente con i ragazzi che alleno mi preoccupo, prima di inserire un lavoro di specializzazione sulla mobilità, di valutare alcuni parametri.

1 . Sono presenti restrizioni di movimento rispetto “l’utile” ?

2 . Sono presenti asimmetrie?

3 . Quali conseguenze avrò rispetto la stabilità su tutte e 3 le alzate?

Se le risposte a queste 3 domande sono chiare, allora saremo anche in grado di porre rimedio a eventuali conseguenze negative delle nostre scelte, ma soprattutto minimizzeremo le possibilità di fare danni.

L'articolo MOBILITA’ nel POWERLIFTING, perchè no? sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Doppio Allenamento Giornaliero.

Di Ado Gruzza

Ragionare di doppia seduta, cioè fare più di un allenamento al giorno, potrebbe sembrare un capriccio assurdo e impraticabile; buono solo per qualche professionista di Pesistica o Powerlifting imbottito di anabolizzanti e proveniente da qualche remota repubblica ex Sovietica.

Non è affatto così.

In realtà il ‘problema’ della doppia seduta me lo sono trovato davanti DIVERSE volte nel corso della carriera.
Ci sono moltissime persone che hanno molta meno difficoltà a fare 2 brevi sedute al giorno piuttosto che una lunga. Chi sono? Beh, prima di tutto i professionisti. Ehi, non sto parlando di olimpionici, sto parlando dei professionisti del fitness: i Personal Trainer, gli Istruttori di sala e i proprietari di palestra.
Tutta gente che è in sala tantissime ore e non ha tempo di dedicarsi ad una lunga seduta completa.
Tra il gruppo di agonisti che alleno ci sono anche Personal Trainer come, ad esempio Simone Panizza, che gestisce l’enorme spazio ‘Strength e Powerlifting’ presso il magnifico centro Crossfit Ironfit di Monza. Lui molto chiaramente mi ha chiesto se avessimo potuto ragionare di fare una breve seduta alla mattina, prima dell’arrivo dei clienti e una alla sera. Siamo chiari e siamo onesti: so volete allenarvi ad un certo livello, tra riscaldamento generico, mobilità, riscaldamento specifico fatto di tante serie di avvicinamento, serie allenanti eccetera, beh, l’allenamento nella moderna concezione (quello che può portare chiunque ad un livello davvero superiore a quello immaginato possibile fino a pochi anni fa) ha una durata non brevissima. Conosco poche persone che abbiano risultati davvero importanti che facciano 3 allenamenti a settimana di un’oretta. Il tempo medio di una buona seduta è sempre complessivamente superiore alle due ore.

Chi lavora in palestra (o ha attività molto particolari) molto spesso trova molta più comodità nel spezzare in 2 la seduta. Una breva la mattina prima dell’arrivo dei clienti e una breve alla sera, quando il grosso del lavoro è finito. Oppure nelle ore morte del primo pomeriggio.

Oltre all’eventuale comodità, c’è  vantaggio di fare doppie sedute?

Assolutamente sì. Fare la doppia seduta è per la maggioranza delle persone, più efficace di quanto non possa essere aumentare il numero di giorni in cui ci sia allena.
Praticamente tutti i professionisti della Pesistica e nell’atletica fanno sedute multiple giornaliere.
Non voglio appiopparvi una risposta scientifica su chissà quali andamenti del cortisolo o non so cosa perchè in primo luogo non credo sia la risposta esatta o quanto meno non sia di certo quella completa. Diciamo che non c’è una risposta scientifica conclusiva. Ne possiamo dire che questo sia vero in ogni caso. Però, come sempre l’esperienza pratica dell’agonismo ci da risposte molto interessanti. A spunto di questo una recente telefonata con Giorgia Russo, medaglia di Bronzo Europei di Pesistica 2018 (e fiera utilizzatrice delle ginocchiere SBD) in cui lei mi racconta come si sta allenando nel periodo pre Europeo. Mi dice che fa anche 4 brevi sedute giornaliere.
Domanda mia banale:
addirittura quattro sedute al giorno? Ti trovi bene, Giorgia?
Risposta secca:
assolutamente sì!
Effettivamente, visti i risultati, dire che si stesse trovando bene è un eufemismo. Complimenti a lei e al suo bravissimo Coach Sebastiano Corbu.

Ecco, uno dei primi effetti che si hanno spezzettando le sedute in due o più giornaliere è quello di avere una maggiore sensazione di benessere, freschezza. Contro intuitivamente le capacità di recupero migliorano moltissimo. Inoltre la sensazione che ho avuto io quando ho adottato questo metodo (poi vi dirò come) sta proprio nel percepire uno stimolo più alto del Sistema Nervoso Centrale. Come se in qualche maniera aumentassero gli Hertz del vostro allenamento.

Più recupero;
più qualità dell’allenamento;
tempo esclusivo dedicato alle sedute di qualità;
più volume settimanale complessivo di qualità;
maggior carico di lavoro tollerato:
migliori risultati!

Oggi che abbiamo un’idea più chiara di quanto l’incidenza che il Sistema Nervoso Centrale ha anche e sopratutto sulla risposta ipertrofica (cosa su cui insisto da anni) non possiamo non notare come una distribuzione di questo tipo possa essere eccellente anche per chi ha nell’Estetica Funzionale (cioè vuole essere informa facendo allenamenti di qualità, il prototipo del PT moderno) e non nell’agonismo puro, l’obiettivo finale.

Robert A. Roman e Tommy Kono

Come possiamo strutturare una doppia seduta giornaliera?

Giova ripetere: inevitabilmente la condizione di partenza è avere una attività lavorativa che consenta o renda comodo questa soluzione. Perché se per fare una doppia seduta dovete correre come matti, arrivare a sera stressati come dei cosacchi a cavallo, per quanto possiate programmare divinamente, l’effetto sarà solamente negativo.

Superata la condizione inziale, diciamo che ci sono diverse opzioni che vorrei sottoporvi.
1. Suddividere le facoltà. Cioè ad esempio allenare Forza Generale la sera e Tecnica specifica la mattina. Questa logica è oltremodo utilizzata dai PRO del Crossfit.
2. Distribuire semplicemente il volume totale in due unità. Per esempio fare Panca piana, Tricipiti con manubri, Trazioni dorsali alla mattina. Squat e Hyperextension la sera.
3. Ripetere praticamente gli stessi esercizi tra mattina e sera, però con volumi ed intensità differenti.
4. Dividendo Squat e Stacco da Terra: se fate Squat leggero alla mattina, farete Stacco da terra pesante alla sera e viceversa.

Di queste 4 opzioni vi darò 4 esempi nobili.
Alla fine e solo alla fine, la mia idea e il mio modo di proporre l’allenamento con la doppia seduta.

1. Coach Takano. Forza alla mattina e tecnica al pomeriggio. Esercizi diversi, scopi diversi.
   Autore Coach Takano. Settimana 6 di 17
   Lunedì mattina
   1. Squat 60% 4, 70% 4, 80% 4, 85% 3 x 4 serie
   2. Tirata alta di slancio 95% 3 x 5 serie
   3. Stacco presa slancio 100% 4 x 5 serie
   Sera
   1. Strappo 60% 4, 70% 4 (80% 4, 85% 1) x 4 onde.
   2. Slancio 60% 4, 70% 4 (80% 4, 85% 1) x 4 onde.
   3. Spinte dai cavalletti 70% 3, 80% 3, 85% 3 x 4 serie. Coach Takano semplicemente divide il lavoro di Forza la mattina e il lavoro più prettamente specifico tecnico alla sera. Takano è uno studioso di programmazione molto preparato, se vi capita di leggere cose sue, soffermatevici un po’ su. Non è uno di quelli che la fa facile e vi vende qualche RPE travestito da scienza.

   Soluzione prima opzione. Dividere il lavoro di Forza dal lavoro Tecnico.

2. Professor A. S. Medvedyev. Distribuzione del carico di lavoro.
   Stage preparatorio Candidato Master dello Sport URSS.
   Lunedì mattina.
   1. Strappo in piedi o Power Snatch 75% 2 x 5 serie
   2. Drop Snatch 60% 4, 70% 3, 80% 3, 90% 2 x 2 serie
   3. Tirata di strappo fino al ginocchio 90% 4, 100% 3, 110% 3 x 3 serie
   4. Squat 60% 3 x 4 serie
   Sera
   1. Hyperextension 4 x 5 serie
   2. Tirata di strappo 80% 3, 90% 3, 100% 2 x 4 serie
   3. Tirata di strappo una lenta e una veloce 90% 1 più 1 x 2 serie, 100% 1 più 1 x 4 serie
   4. Pliometia 10 x 3 serie.

Il Professor Medvedyev (letteralmente un gigante della metodologia dell’allenamento) invece pare avere una divisione meno facilmente comprensibile. Più che suddividere mattina e sera in sedute di Forza e sedute Tecniche, semplicemente sembra letteralmente distribuire lo stressor volume nell’arco della giornata, in modo da andare sul bilancere sempre nelle condizioni migliori. Vi ho inserito due giornata per avere uno spettro di analisi più ampio.
In qualche maniera di questa partita è anche la scuola Bulgara. Le sedute (multiple giornaliera) sono suddivise, letteralmente spalmate nella giornata per permettere al SNC di essere sempre nelle migliori condizioni.

3. Boris Ivanovich Sheyko. Stessi esercizi o molto simili, leggeri alla mattina e più pesanti al pomeriggio.
   Nel powerlifting ci sono pochissimi esempi di doppia seduta giornaliera. Ne ho trovati due che possono calzare molto bene con le nostre necessità narrative.
   Il solito Boris Sheyko, nella sua forma migliore, cioè quella di una ventina di anni fa, coach in carica della Nazionale Russa e il nostro compagno di mangiate Mikhail Frolov.
   Ho avuto il piacere e l’onore di conoscere entrambi i coach personalmente e pure di battagliare in pedana con coach Frolov a qualche Europeo o Mondiale Juniores. Sono professionisti molto stimabili, persone corrette e che fanno della preparazione e dello studio, un vanto.
   Prima di proporre le loro idee, facciamo una premessa.
   Storicamente la scuola Sovietica (per la quale non posso che nutrire il massimo rispetto) ha avuto questo tipo di impostazione, parlando di atleti di livello internazionale.

B.I. Sheyko segue questi dettami e li fa suoi con gli atleti del gruppo storico tra il 1997 e il 2005.

Ecco un esempio di un programma scritto da Boris Ivanovich.
Settimana 4 di 13, praparazione Coppa di Russia Andrey Belyaev.
Lunedì mattina
1. Squat 75% 2 x 4 serie
2. Panca piana 75% 3 x 5 serie
3. Panca con manubri 8 x 4 serie
4. Addominali 10 x 3 serie
Sera.
1. Squat 80% 3, 85% 2 x 4 serie
2. Panca piana 80% 2 x 4 serie
3. Board press 90% 3, 95% 2 x 4 serie
4. Tricipiti 8 x 4 serie
5. Hyperextension 8 x 4 serie

Mattina. Grosso modo gli stessi esercizi della sera, però con carichi e volumi leggermente inferiori.
Sera, la seduta pesante vera e propria.
Il lavoro della mattina è (per usare un termine molto in orecchio ai diplomati AIF) stimolante per quello del pomeriggio.

4. Mikhail Frolov di fare o Squat o Stacco alla mattina e l’opposto pesante la sera. Mikhail Frolov. Sebbene a Milano non abbiamo mai parlato di doppia seduta giornaliera (se non un accenno tra di noi) ricordo questa distribuzione in preparazione ai Campionati Mondiali di qualche anno fa per Sergey Mashintscov.
Lunedì mattina
1. Stacco da terra leggero e tecnico.
2. Panca piana leggera.
Sera
1. Squat medio o pesante.
2. Panca piana medio o pesante.
E viceversa al mercoledì si invertiva facendo Squat leggero al mattino e Stacco da terra più impegnativo al pomeriggio.

La mia esperienza personale.

Innanzi tutto devo dire che ho usato il ‘metodo’ della doppia seduta sempre in situazioni di crisi o di allarme. Posso dire, a posteriori, che questo metodo mi ha permesso di rimettere informa persone che per qualunque motivo l’avevano persa, più di ogni altro.

Simone Carniel.

Mi ricordo Simone Carniel (mi raccomando, l’accento è sulla A) qualche mese prima della miglior gara della sua vita (una Coppa Italia a Cecina la cui gigantografia dell’ultimo Stacco fa da affresco alla Powerlifting Gym di Parma) era davvero fuori condizione. Per mille motivi, nessuno dei quali ricordo.

All’epoca stava finendo Scienze Motorie a Parma (facoltà che era proprio la via dietro la nostra palestra) ed era molto facile per lui fare due sedute per 2 o 3 volte a settimana.

In quel caso decisi assieme a lui di fare un lavoro tecnico alla mattina sull’alzata opposta a quella della sera. Un esempio in fase preparatoria.

Lunedì

Mercoledì

Se lo Stacco da terra più impegnativo della settimana fosse stato, ad esempio un ladder con 230 kg 2,5,2,5,3, l’avremmo programmato al mercoledì pomeriggio. La mattina uno Squat con fermo in buca di 2 secondi piuttosto che uno Squat frontale 3MAV, stimolante.
Per la panca piana se alla mattina si decideva di lavorare su un difetto tecnico, la sera si puntava su tutt’altra problematica. Al contrario se si doveva mettere la Maglia da Panca lo si poteva fare la mattina, lavorando su un po’ di volume di qualità la sera.

Valentino Durastanti.

Ho usato questo metodo della doppia seduta molto recentemente per preparare il Campionato Italiano con Valentino.

Vale si è trovato ad avere un problema che capita spesso agli atleti natural. Ha fatto un test in palestra, al termine di un ciclo di allenamento facendo dei numeri davvero impressionanti.

Dopo quel test ha sofferto gli allenamenti successivi (forse non sufficientemente leggeri, mea culpa) andando a perdere qualità tecnica nelle alzate, quindi brio e dinamica della spinta. L’80% del nuovo massimale stentava ad essere fluido. Nello Squat in bacino ruotava (voi direste che andava in retorversione) mancava la spinta di gamba e si evidenziava una eccessiva tirata di schiena.

Non sapendo come risolvere e avendo il ragazzo molto lontano (per quando ben assistito dalla sezione Barbarians’s Sorrento Powerlifting) ho pensato di suddividere le sue sessioni in due brevissime sessioni.

Però ho usato una strategia diversa rispetto a quella usata con Carniel.

Vi porto l’esempio di lunedì di quel periodo pregara.

Scelgo non più di 3 esercizi. Due importanti e uno puramente muscolare. L’allenamento deve essere veloce e il volume molto simile a quello che avrebbe fatto in ogni caso con una sola seduta.

La sera sempre 3 esercizi più uno per il CORE, che sia hyperextension o addominali di defaticamento.

Il primo una variante dello Squat che curasse il suo difetto che ho percepito nei video precedenti. Retrovertendo il bacino in buca e come si dice tecnicamente ‘perdendo la pancia’ negli ultimi cm della discesa, ho deciso di fargli fare un Box Squat. Questo essenzialmente per farlo riappropriare dell’idea di ‘caricare l’anca’ nella parte più bassa. Concetto poco compreso però secondo me fondamentale.

Quindi abbiamo un

1. Box Squat con due fermi, uno sopra il parallelo in discesa e una sul box 3 x 4 serie. Enfasi: propriocezione piede\bacino. Ometto volutamente le % per due motivi. Il primo è che un soggetto che fa diverse ripetizioni con 240 kg di Squat ha una riposta alle % diverse da una persona nella norma. Secondo non voglio dare un programmino da copiare. In questo caso il box è stato fatto con 195 kg, più o meno un 12RM di Squat regolare.

Sulla Panca piana il set up è ottimo, c’è solo da migliorare la spinta. Per questo ho scelto l’esercizio che più di tutti da stimolo alla sessione successiva: Panca stretta, aggiungendo 2 particolari: piedi alti e fermo a 1 cm dal petto.

1. Panca paralimpica presa stretta fermo 1 cm dal petto 2 x 4 serie.

Paralimpica perché Valentino ha un ottimo arco e buona mobilità, altrimenti non gli farei fare la paralimpica. La paralimpica insegna a spingere solo a chi è già capace di tenere il petto aperto e le spalle sotto. Stretta perché stimolante, fermo 1 cm dal petto perché complica la vita a chi lo fa e tende ad accendere la lampadina sulla capacità di controllo del dorsale.

Terzo esercizio:

1. Trazioni dorsali 12,10,8,5, piramidale pesante. A discrezione dell’atleta con la sola indicazione di variare ogni volta.

Sera.

1. Squat raw. Obiettivo ritrovare fluidità e limitare sticking point tecnici con l’85% del nuovo massimale. Che con i suoi carichi è tutt’altro che banale. In base a quanto bene va’ questa seduta, si programmerà tutto lo Squat della settimana successiva. Quando un’alzata è in crisi non si deve mai forzare le ripetizioni.
2. Panca piana fermo 3 secondi 1 x 3 serie, seguito da un back off con fermo da gara tipo 4 x 4 serie con meno peso.
3. Panca con manubri perché il pettorale ha subito diversi stiramenti nel tempo e questo esercizio fa molto bene e per chiudere: addominali.

Il mercoledì seguente il programma risulterebbe molto simile concettualmente.

Mattina: Stacco tecnico con poche ripetizioni e carichi fattibili con enfasi sull’attivazione della pancia.
Variante di Panca piana stimolante e un esercizio muscolare.
Sera: Board press pesante e stacco dai blocchi di 5 cm con carichi molto elevati. Bicipiti e hyperextension per chiudere.
Stimoalare e rigenerare la mattina.
Stressare al pomeriggio.
Risultato: Assoluto Open ai Campionati Italiani Gear 2018.

In sintesi. Cosa consiglio ad un Personal Trainer che può e vuole allenarsi 2 volte al giorno?

Alla mattina scegliete una variante del fondamentale per la parte bassa e fate un 75% 2 x 5 serie oppure un 70% 3 x 4 serie. Per lo Squat scegli tra:

Per lo Stacco da terra.

Per la Panca piana:

Questi esercizi aumenteranno il volume di lavoro settimanale complessivo e saranno stimolanti tecnici per il lavoro serale che sarà così:
Fate il fondamentale in modalità ‘stressante’ usando un buon carico e\o un buon volume di lavoro sfruttando l’imprinting tecnico elaborato alla mattina.
Aggiungete un complementare muscolare alla mattina e uno alla sera. Così 3 volte a settimana e il gioco è fatto.

Buon allenamento!

L'articolo Dedicato ai Personal Trainer! Come organizzare la doppia seduta. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Di Nicola Marini.
Docente Accademia Italiana della Forza.
Coach Strength Lab Padova.

Voglio parlare di Stacco da terra.

Però parlare di programma per lo Stacco è un po’ riduttivo. Il Reverse Castle è semplicemente il programma di Stacco più efficace che io abbia mai scritto.
Sono appena conclusi i Trials della Federazione Italiana Powerlifing. Gare fantastiche! Come ogni volta che si va in pedana a volte va da Dio a volte meno, però ci si diverte sempre. Divertirsi non basta però:  l’aspetto più importante di una competizione rimane l’opportunità di osservare chiaramente in quali punti delle alzate i ragazzi perdano controllo e spinta sul bilanciere; certamente anche ed in particolare sullo Stacco da terra.

Fu proprio da quest’esperienza, un paio di anni fa che nacque il “Reverse Castle” , semplicemente il programma di Stacco da terra più efficace su larga scala che io abbia mai scritto!

Questo programma ha contribuito a costruire record e medaglie di molti miei atleti, ma ha anche disposto le basi tecniche di altrettanti principianti dell’allenamento della forza. Da diverso tempo penso di divulgarlo e se non l’ho fatto è più (credetemi) per la remora di sembrare arrogante o essere frainteso: si tratta, in fondo, di dire che questo programma è semplicemente il migliore che io abbia scritto. Chiunque lo abbia provato ha avuto aumenti considerevoli sul proprio massimale, che variano dai 12-15kg pgli atleer ti più avanzati fino ai 30-35kg nello Stacco da terra intermedi o neofiti.

Precisiamo, chiunque lo abbia provato nel contesto adeguato, cioè avendo alle spalle una quantità di lavoro utile ad aver costruito uno stacco efficace, con il corretto timing e ben proporzionato nell’utilizzo di tutta la muscolatura del corpo. E’ insomma indispensabile aver chiaro in testa COME si deve fare lo Stacco da terra.

Con questa premessa, vi posso assicurare dopo aver portato a termine questo ciclo di allenamenti, sarete più puliti, più meccanici e forti di prima.

Ho sempre definito il  “Reverse Castle” una soluzione/una cura, e come ogni soluzione , anch’esso nasce esclusivamente con l’intento di risolvere un problema.

Il Problema.

Di tutte le alzate , solo una continuava a sfuggire al mio controllo, nonostante l’incessante ricerca di programmare uno “stato di forma” stabile dell’atleta in vista della competizione: nello stacco tutto faticava a trovare concretezza.

Valutai ogni possibile strada , iniziai pensando che effettivamente lo stacco in una gara completa fosse l’ultima di 3 alzate molto pesanti che mettono sotto stress gambe e schiena, quindi presumibilmente sarebbe stato logico pensare che fosse anche l’alzata più soggetta a fluttuazioni di forma, quella meno “prevedibile”.

Il punto è che quasi nessuno dei miei ragazzi lamentava di arrivare allo stacco da terra tanto stremato da giustificare una variazione così netta del comportamento sotto carico! Mi spiego meglio : se a casa si è lavorato con obbiettivi precisi , avendo un’idea chiarissima su come muovere quel pezzo di ferro da per terra ,  cosa sia necessario fare, come sia necessario posizionarsi , quale il tempo necessario per gestire ogni parte dell’alzata, beh, mi aspetterei di ritrovare questi dettagli rispettati anche di fronte una prova massimale. Ecco, tutto ciò a volte accadeva e a volte no , e il fatto che accadesse soltanto “a volte” era il problema.

Per fare un parallellismo con i preparati istologici , è usuale per alcuni preparati essere trattati con particolari colorazioni prima di passare all’osservazione del vetrino a microscopio, in alcune di queste colorazioni si utilizzano sostanze definite “mordenti” per far attecchire i coloranti al preparato. L’idea era proprio quella che lo stacco mancasse di mordente, e gli input su cui si fosse lavorato a casa non avessero attecchito bene.

Fu qui che iniziai a ragionare su quale sarebbe potuta essere la chiave di volta per rendere lo Stacco da terra un’alzata stabile , controllabile e prevedibile.

Per le successive 2 settimane iniziai a rileggermi quasi ogni giorno i lavori stilati in vista della gara di Giugno per i miei ragazzi , in particolare iniziai a confrontare come avevo lavorato su Squat e Panca rispetto allo Stacco e ad un certo punto, mi si accese una lampadina: LE RIPETIZIONI!

Squat e Panca avevano addosso una mole di lavoro nettamente più alta dello Stacco , le prime erano state lavorate a ripetizioni mediamente più alte dello stacco, e con più serie , ma anche con meno varianti!

Per la verità la Panca Piana non fu lavorata a ripetizioni eccessivamente alte, ma essendo praticata 4 volte a settimana il tonnellaggio settimanale era drasticamente superiore a quello sviluppato sullo Stacco .

Forse avevo trovato quello che poteva rappresentare il gap di “mordente” su quest’alzata.

Ora il punto però era un altro: come portare tanto lavoro sullo stacco senza rischiare di infortunare l’atleta  o rischiare di spegnere completamente la sua capacità di spinta imballandolo di ripetizioni, e rendendo quindi i guadagni di “forza potenziale” non  più trasferibili a carichi alti? Questa la sfida che mi si proponeva davanti.

L’idea che si cela dietro tutto questo lavoro è che un atleta non si muove bene sotto carico perchè è bravo , un atleta si muove bene sotto carico quando non conosce alternative possibili al muoversi bene.

L’ ispirazione.

I giorni passavano ,  finalmente avevo un’idea chiare di quale fosse il problema da risolvere, e sapevo anche quali strumenti sicuramente non mi sarebbero stati d’aiuto.

Le alte ripetizioni non avrebbero fatto al caso mio , e nemmeno una programmazione che non prevedesse l’ondulazione dei carichi mi avrebbe aiutato , troppa linearità unita a ripetizioni troppo alte mi avrebbe sicuramente condotto ad un’insuccesso.

Parlando, durante uno dei tanti raduni del sabato pomeriggio, con un ragazzo che seguiva parecchio l’ambiente del Powerilfting e che aveva provato parecchie programmazioni in giro per il web, venne fuori che una delle programmazioni che gli diede più risultati sullo Stacco da terra era
https://www.accademiaitalianaforza.it/costruire-uno-stacco-da-lontano/  di Emanuele Caratelli .
Già che l’autore fosse italiano mi sorprendeva, all’epoca non conoscevo personalmente Emanuele , ma andai di corsa a leggere quel programma sul sito dell’Accademia.

Mi bastò leggerlo per trovarmi nella posizione di dover dire un fortissimo “Grazie!” ad Emanuele , con quei numeri su un foglio mi fornì le risposte a dei quesiti che non mi ero ancora posto.
Di tutto ciò che ancora adesso a memoria ricordo di quel programma, una è centrale: era lungo e partiva con % basse, molto più basse di quelle che ero abituato ad usare nei miei programmi!

Ci ragionai sopra, e quel metodo mi indirizzò a pensare che per raggiungere i miei obbiettivi avrei avuto bisogno anch’io di una programmazione lunga e variabile. Per cucire un movimento addosso al soggetto serve tempo, pazienza e programmazione. Il lavorare sull’immediato è una realtà ingannevole.

Un graduale aumento della difficoltà delle sedute mi sarebbe servito a condizionare l’atleta a gestire carichi sempre un po’ più alti, con la stessa facilità e precisione di come gestiva quelli più bassi.

Ora sapevo qualcosa in più rispetto a ciò che di lì a poco sarebbe diventato il “Reverse Castle” e cioè il 70% di inizio programma si sarebbe dovuto muovere esattamente come il 90-95% di fine programma.

Le caratteristiche del programma.

Iniziamo ad entrare nel vivo del programma , il “Reverse Castle” non è altro che una giornata, una giornata di lavoro molto lungo e altamente specifico sullo stacco che ho verificato funzionare al meglio all’interno di un struttura P L M L, ecco un esempio classico in questo video https://www.youtube.com/watch?v=F2SNvJO7BWc 

Attenzione però, non dobbiamo pensare a un pesante inteso come un utilizzo di % elevate, e leggero come un’indicazione all’utilizzo di carichi leggeri , anzi! Il pesante leggero e medio vanno identificati come tali in base a quanto impegnativa sarà la seduta che somministreremo all’atleta.

E’ evidente infatti che un 5x5x75% sia più faticoso e tassante di un 4x2x80% nonostante nel secondo modello di seduta andremmo ad utilizzare % maggiori.

Una volta assodato che la seduta “pesante” sarà quella in cui inseriremo il Reverse Castle , vediamo come andare a gestire le restanti sedute.

Le sedute Leggere :

Quello che suggerisco  è di sfruttare una delle 2 sedute leggere per inserire una variante tecnica, che vada a portare fatica in zone deboli dell’alzata dell’atleta usando % che possono variare dal 50% al 70%  mentre nell’altra seduta leggera usare la tecnica inversa rispetto a quella da gara (sumo o convenzionale) per dare refresh ai muscoli stressati dal lavoro settimanale ed essere stimolante per la prestazione.

La seduta Media :

La seduta media invece ci deve servire per inserire un po’ di ondulazione dei carichi. In questa seduta è un’ottima idea inserire carichi anche leggermente più alti di quelli della seduta pesante, resi però FACILI dall’uso di elastici in loading o catene, avendo sicuramente ripetizioni medio basse 3/2 e mai oltre le 6 serie.  In questa seduta l’atleta deve essere psicologicamente rilassato e sicuro di poterla portare a termine senza problemi , ma dobbiamo portarlo a costruire una spinta il quanto più possibile brillante e precisa.

La seduta Pesante :

Nel giorno pesante utilizzeremo il programma Reverse Castle.  Vi consiglio di calibrare con attenzione il lavoro sulle altre alzate , sarà un allenamento lungo e tassante , perfino all’inizio , quando verrà percepito come “facile” , ne uscirete molto affatticati se avrete lavorato bene, e dal punto di vista mentale le energie residue da spendere sulle altre alzate saranno estremamente scarse.

La seduta ha nella sua evoluzione ciclica , uno scheletro comune: una volta riscaldati (mi raccomando fate tutte le serie di passaggio con salti non superiori al 10% del 1RM) la prima serie allenante è una serie a basse ripetizioni, e tendenzialmente vi farà saggiare il carico più alto che prendrete in mano in quel giorno.

L’andamento per le serie seguenti sarà un letto sempre più ampio di serie e ripetizioni in cui le % andranno abbassandosi , e sarà proprio in questa fase centrale che avremo l’opportunità di fissare i dettagli su cui abbiamo lavorato nelle sedute tecniche, cucendoli addosso alla nostra alzata da gara.

Siamo arrivati esattamente a metà della giornata , abbiamo fissato i dettagli a % basse e facilmente gestibili, ora la tendenza si inverte, e si ritornerà ad eseguire la scalata esattamente al contrario fino a ritornare a spingere la % iniziale , ma stavolta ci arriveremo diversi da prima; un po’ più consapevoli, ma molto più affaticati. I muscoli saranno molto probabilmente un po’ “in acido” , già da qualche serie saremo invogliatia a pensare a quanto sia piacevole la doccia calda o il pasto successivo all’allenamento, ma ci viene richiesto di accendere un’ultima volta le sinapsi, essere il quanto più lucidi possibile, e tornare sotto il carico più pesante della giornata, e farlo BENE.

Il Reverse Castle.

Quella che riporterò qui sarà la prima parte del R.C. , quella originale, il programma ha subito delle modifiche nel tempo, che hanno portato ad estenderlo ma la logica della seconda parte cambia, e non in maniera così evidente da poter essere colto a colpo d’occhio, quindi non ritengo opportuno riportarla in questo articolo.

Seduta 1 : 2×75%, 3x3x65%, 5x5x60% , 3x3x65%, 2×75%

Seduta 2 : 2×80%, 3x3x70%, 5x5x65%, 3x3x70%, 2×80%

Seduta 3 : 1×85%, 2x2x75%, 4x4x70%, 2x2x75%, 1×85%

Seduta 4 : 1×90%, 2x2x80%, 4x4x75%, 2x2x80%, 1×90%

Seduta 5 : 3×80%, 3x4x70%, 5x5x65%,  3x4x70%, 3×80%

Seduta 6 : 2×85%, 3x3x75%, 4x4x70%, 3x3x75%,  2×85%

Seduta 7 : 2x1x90%, 2x3x80%, 4x4x75%, 3x3x80%, 1×90%

Arrivati alla quarta seduta , la maggior parte di voi saranno già migliorati. Le sedute numero 5-6-7 sono 3 sedute che iniziano a costruire un condizionamento.

Mi spiego, ognuno degli allenamenti fino alla quarta seduta ipoteticamente potrebbero essere portati a termine anche se uno non avesse fatto prima un percorso allenante che lo avesse condotto fino quel specifico giorno, magari in modo poco preciso , magari non muovendo i pesi alla velocità ideale , ma portereste a termine ognuna delle prime 4 sedute anche estrapolandola dal programma. Provare per credere.

Le ultime 3 sedute invece vi vogliono accompagnare per mano in una seconda fase, in cui tutto ciò non sarà più possibile.

Il che non è un grosso problema se le mettiamo nel contesto di questo programma, arriverete alla settima seduta pronti per portarla a termine, a quel punto il 90% sarà un giocattolo.

Per chi è questo programma?

L’idea che si cela dietro tutto questo lavoro mi sembra che ormai sia stata ampiamente sviscerata, un atleta non si muove bene sotto carico perchè è bravo , un atleta si muove bene sotto carico quando non conosce alternative possibili al muoversi bene.

Questo ciclo di allenamenti si ripropone proprio di farvi conoscere un solo modo di muoversi sotto carico, bene o male che sia , dipenderà da voi, dal lavoro che avete fatto in precedenza , dall’idea di stacco che avete maturato fino ad ora. Quindi attenti soprattutto a questo, potreste incollarvi addosso qualcosa che non vi si addice. In caso non siate certi di come vi stiate muovendo, vi consiglio di fare un salto da qualcuno di bravo ad impostare uno stacco da terra, lavorate sopra i vostri difetti per un po di tempo, e poi provate a cimentarvi in questo lavoro.

Attenzione infine agli infortuni, questo programma non si addice a chi nello stacco carica molto l’anca in partenza, verificato di persona, una quantità di lavoro simile porta molto velocemente ad infiammare le articolazioni nel caso in cui lo stress su di esse sia sbilanciato.

Infine vi consiglio anche di calibrare con attenzione il lavoro sullo squat, non si tratta di mettere in standby un’alzata, quanto più che altro di avere l’accortezza di incastrare gli allenamenti più pesanti quanto più lontani possibile dalla seduta del R.C.

Buon allenamento!

L'articolo Il programma di Stacco da terra più efficace che io abbia mai scritto. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Di Ado Gruzza.
Presidente Accademia Italiana Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting.

I nuovi appassionati: capire l’allenamento coi Pesi. Forza, Ipertrofia, Powerlifting.

Quanta gente si allena con i pesi in Italia seriamente?

Per ‘seriamente’ intendo davvero seriamente, con un programma impegnativo, usando gli esercizi giusti, facendosi ‘il mazzo’ almeno 4 volte a settimane senza accampare scusanti.

Quanti saranno? Ci sono appassionati veri che si informano, ci mettono la testa, frequentano seminari e magari si allenano nel loro scantinato dopo il lavoro e si fanno in 4 per avere risultati. Ci sono. Però sono molti di più quelli che CREDONO di impegnarsi e CREDONO di fare le cose giuste.
Mettiamo poi nella conta di chi si allena seriamente tutti i buoni agonisti tra Pesistica, Powerlifting e mettiamoci pure i Crossfitter che ci danno dentro, qualche Judoka o lottatore in vena di fare sul serio. In totale saremo attorno a qualche migliaio? Difficile dare una stima precisa. Sono fiero di conoscere personalmente la buona maggioranza dei migliori tra questi, però questa è un’altra storia.

Qui sulle pagine di Accademia mi trovo spesso (e così i miei colleghi, vedi l’articolo della settimana scorsa https://www.accademiaitalianaforza.it/r-c-semplicemente-il-programma-di-stacco-piu-efficace-che-io-abbia-mai-scritto/) a scrivere articoli per questi: quelli che sono già sul pezzo e che vogliono fare il salto di qualità.

Allora cambio un po’ la mia domanda iniziale e vi suggerisco questa:

quante sono le persone che si allenano coi pesi oggi in Italia? Indipendentemente dalla qualità e dall’intensità. Quante?

Tantissime, molte più di ieri e meno di domani. Il mondo sta andando (incredibilmente rispetto a quando sono entrato in questo ambiente) verso il bilancere, verso lo Squat, la Panca piana, lo Stacco da terra, lo Snatch e il Clean & Jerk come li chiamano i crossfittari. Ecco, semplicemente frequentando l’ambiente, ascoltando i commenti durante i Corsi o agli articoli online (l’attenzione e il seguito è sempre crescente, grazie davvero) mi rendo conto che anche se pullulano le mistificazioni, tra semplicionerie che non funzionano dal mondo USA, tra falsissimi miti perdenti sui duri del bilancere, in realtà la vera sete di informazioni non è nel nostro ambiente sta nella

tra la MAREA di persone che si stanno avvicinando al mondo della forza. Gente che solo pochi anni sarebbe ballonzolata tra una pullup machine e una pectoral isotonic all’interno di una palestra commerciale e che ora, sta provando a capire come cacchio si fa lo Stacco da terra, detto anche Deadlift.

Sapete perchè costoro cercano di capire come fare uno Stacco da terra? Perchè vox populi e passaparola ha capito che questa roba funziona. Funziona di più! Di più di quello che c’era prima. Come la tecnologia dell’automobile, anche la ‘tecnologia del fitness’ va avanti e propone cose che via via funzionano di più. Da qualche anno, parte di queste tecnologie le si stanno venendo ad imparare da noi esperti del bilancere e della Forza.

Questi neo appassionati, affacciandosi nel mondo dei pesi ‘seri’ corrono onestamente due rischi:

Antonio Contenta Docente Senior Accademia, in preparazione ad una Panca molto oltre 200 kg.

PRIMO.Fruire di una massa di informazioni di alta qualità, info che danno però per scontato un sacco di concetti tutt’altro che semplici per chi non è capitato negli ambienti giusti.

SECONDO. Chi, sul web, da informazioni ‘semplificate’ ed indirizzate ad un pubblico di ‘beginner’ o di neo appassionati rischia (eufemismo) di non avere la preparazione personale e l’esperienza per poter dare dei consigli. Semplicemente ha tempo e voglia di proporsi.

Mentre ero in attesa per qualche appuntamento che non ricordo, probabilmente una telefonata o qualcosa del genere, mi è finito tra le mani un vecchio numero di Olympian’s dove c’era una articolo che parlava di alimentazione. Leggevo (molto) distrattamente mentre ho trovato tra le righe una frase dell’autore (Riccardo Grandi) che faceva più o meno così: il retaggio culturale del vecchio bodybuilding porta chi la pratica a cercare sempre qualcosa che sia fuori dal normale, cercare sempre il di più. Un retaggio che arriva dal mondo doped in cui l’estremo è la regola e tutti i canoni dell’allenamento razionale si stravolgono, perchè cambiano le regole in campo. Se la porta da calcio fosse larga 37 metri, credete che gli schemi e gli allenamenti sarebbero gli stessi? Ovviamente no. Riccardo parlava di un eccessivo e prolungato uso della dieta metabolica (low carb) e metteva in luce la l’importanza, al contrario, di una alimentazione più sostenibile in stile Natural Peaking. Per altro noi allenatori di pesistica in generale sappiamo da tempo i non risultati che possono dare certe diete se prolungate nel tempo. Questa è solo una scintilla che mi ha ricordato di come, che si parli di allenamento o di dieta, le cose non cambino.

Nel bodybuilding e nel mondo dei pesi in generale si cerca sempre una forma di estremismo autofagocitante. Ancora subdola sotto la sabbia vive e vegeta negli ambienti senza una cultura tecnica precisa la vecchia regola del culturista di 30 anni fa e cioè: non serve la logica, non contano i risultati, si deve sempre cercare qualcosa di estremo anche quando questo non funziona. Per questo si trovano ancora radicate nelle sale pesi dello stivale idee che chiamarle ‘idee’ davvero è un insulto.

Certo, chi si affaccia oggi al mondo dei pesi fatto ‘seriamente’ ha una fortuna sfacciata. Può evitare una serie immensa di errori che le generazioni precedenti hanno dovuto inevitabilmente sorbirsi. Però adesso c’è un eccesso di informazioni e il nostro compito, in questo caso è quello di dare un indirizzo chiaro, serio e che funzioni. Prendendo qualche spunto da un mio articolo sul rapporto tra Forza e Ipetrofia https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-forza/ ecco un decalogo aggiornato all’occasione.

Cosa fare o NON fare per avere risultati?

Ado Gruzza. Docente Senior Accademia, autore dell’articolo.

1.  Se  cercate l’IPERTROFIA ficcatevi bene nella testa che da natural ipertrofia e forza sono la stessa identica cosa.
Buttate i manuali che parlano di zona ipertrofica e di zona neurale. Credetemi: seguo una marea di persone da anni e mi si può dire tutto tranne che io non produca risultati. Se non aumentate la FORZA sui grandi esercizi complessi, la massa, quella vera, non arriverà mai. Nemmeno (meno ancora) la qualità fisica. I fisici natural più belli che abbia mai visto vengono da un mix di sana alimentazione, allenamento con esercizi complessi portati al massimo delle possibilità del soggetto e programmazione. A proposito: https://www.accademiaitalianaforza.it/events/master-in-programmazione/

2. Aumentare la Forza NON EQUIVALE all’aumento dei carichi sul bilancere. Sopratutto all’inizio un incremento troppo repentino del massimale diventa paradossalmente un bruttissimo segno. Non state diventando più forti, state imparando a compensare. Più articolazioni e meno muscoli. Se volete aumentare muscoli dovete imparare a sollevare il bilancere con la massima qualità tecnica per sviluppare una attivazione neuromuscolare efficace. Leggete (se avete tempo da perdere) tutte le supercazzole del mondo, però se tirate male, crescerete male. La tecnica ad alti carichi sarà il vostro natural doping.
2 BIS. Allenatevi e non testatevi. Allenare la forza e testare la forza sono due cose molto differenti. Vedo allenamenti per la forza in cui nelle sedute si continua a testare il soggetto e non lo si allena mai. Non lavorate al limite, costruite una base fatta di abilità e di condizione fisica e pian piano costruite dei carichi attorno a queste abilità.

3. Che pesi usare e la regola del Sento Facile. Occhio che questa non è così semplice: incentrare una parte cospicua delle vostre sedute con carichi che vi permettano di fare da 6 a 12 ripetizioni. I maestri della scuola sovietica ritennero che in queste intensità (tra il 70 e l’85 percento circa) deve stare il grosso del vostro volume. Il punto è che con quei carichi non dovete cercare di farne SEMPRE il massimo delle ripetizioni possibili, anzi, la maggioranza delle volte, dovrete farne molte meno, grossomodo meno della metà. Per concentrarsi su altri fattori importantissimi come quelli elencati nel punto due. Usate anche pesi più elevati (90%) e più leggeri (dal 50 al 70%) imparando ad alternare le sedute.
3 BIS. Usate la regola d’oro del Sento Facile. L’obiettivo vostro deve essere quello di sentire facile carichi che prima non lo erano e non quello di provare a battere ogni volta un vostro record personale. 

4. Non dedicate così tanta % del tempo dell’allenamento a muscoli piccoli, per quanto possano essere appariscenti. Il vostro cervello cerca inneschi per stimolare la crescita. Dal pompaggio dei tricipiti questo starter non arriverà mai. Ragionate su proporzioni: per avere una grande salto di qualità devo lavorare su grandi strutture. Migliorate i carichi con sollevamenti di qualità e le braccia seguiranno.
4 BIS. Banale: massimo 4 esercizi per allenamento. Se volete crescere. Se volte chiacchierare e annacquare i vostri allenamenti fatene molti di più. Spesso meglio 3 più addominali o hyperextension. Di questi 3 esercizi almeno 2 devono essere multiarticolari. Diventate fottutamente bravisissimi in questi esercizi.
4 TER. Le mode sono sempre stupide. Per alcuni fan della forza: non fate solo Squat, Panca piana e Stacco da terra. Non siate stupidi talebani. Vi serve imparare a spingere e tirare su tante linee di lavoro differenti. Però diventare incredibilmente bravi nei 3 Big sarà un passaporto per la crescita e il piacere dell’allenarsi.

5. Lavorare SEMPRE a pompaggio strenuo fa si che i tempi di recupero diventino altissimi, portando a non potere totalizzare lo stesso volume allenante (Roman 1986) nell’arco del micro ciclo. Il corpo impiegherà più energie nello smaltire le sostanze di rifiuto e nel far recuperare i tessuti di quante ne impiegherà nella crescita. Farete molto meno e vi sembrerà di aver fatto di più. Praticamente è stupido perchè rallenta i risultati.

6. I meccanismi di recupero (diciamo di supercompensazione) sono massimi nelle prime ore (Hartmann e Tunnemann 1986) dopo la seduta allenante. Per questo allenare il muscolo con più frequenza e con volumi più razionali può essere una scelta molto interessante.

7. Usate il più ampio range di ripetizioni possibili. Non fossilizzatevi sulle 8 o 10 perchè non l’ha ordinato nessun dottore e se lo ha fatto era un dottore coglione. Serie da 20 e serie da 1 sono altrettanto importanti. Poi soprattutto occhio al punto 4 e al punto 5.

8. Alternare sedute molto impegnative a sedute relativamente facili è un’altra arma eccellente per migliorare il proprio potenziale. Cioè che vi fa diventare atleti migliori, vi permette di spendere quelle qualità in più nell’allenamento specifico dell’ipertrofia. https://www.accademiaitalianaforza.it/programmare-parte-terza-intensita-volume-taper/

9. Banale: continuum con un massimale di 200 kg di Squat posso fare circa 10 ripetizioni con 150 kg. Con un massimale di 150 kg posso farne 10 con 110 kg. Credetemi, per i vostri muscoli non sarà la stessa cosa. Per questo imparare a sviluppare tensioni importanti sarà una chiave di lettura fondamentale. Questo significa che (come stanno intuendo tutti i più intelligenti body builder del pianeta natural) una parte cospiqua del vostro allenamento dovrà essere dedicato a questo. All’inizio dovrà essere il vostro unico interesse.

10. Il lavoro sulla forza nei multi articolari è molto divertente. Introducetelo nel vostro allenamento e divertitevi. In più ho visto una marea di persone avere il picco ipetrofico nel momento in cui stavano lavorando da 1 a 3 ripetizioni. Non siate schiavi di quello che si deve fare perchè lo dice l’istruttore di sala. Divertitevi.

L'articolo Quello che NON dovete fare, per avere risultati. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Capire i motivi dello sviluppo ipertrofico di chi fa Calisthenics è super interessante per capire i veri meccanismi dello sviluppo muscolare.

Oltre la teoria, sempre dentro alla pratica. Accademia Italiana Forza: Autenticità, Curriculum, Autorevolezza.

Di Ado Gruzza.
Docente Master Accademia Italiana della Forza AIF.
Vice Presidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.

Praticamente da subito, da quando mi sono appassionato di allenamento notai che qualcosa non mi tornava nelle idee comuni sul come allenarsi e su come funzionasse ipertrofia e crescita muscolare. Non c’era molto da fidarsi del ‘sapere collettivo’ anche perchè era costruito su basi a dir poco fragili o parziali: l’esperienza del bodybuilding hardcore. Esperienza legittima, per carità. Conoscevo pure degli hardcore che facevano bene a fare quello che facevano nel loro contesto.
Esperienza però che non avrebbe potuto insegnarmi una virgola su come migliorare me stesso, tanto meno su come diventare un allenatore di successo nel mondo dei Pesi. La scienza, manco a dirlo, non ci veniva incontro in quanto dava risposte troppo generiche con ricerche così erroneamente strutturate (o erroneamente interpretate) da essere considerabili sbagliate senza timore di smentita. Le cose hanno iniziato a migliorare (senza troppa enfasi, anzi) negli ultimissimi anni.

I dogmi, quando ho iniziato, erano questi e non si discutevano:
pompaggio a tutti i costi e sempre.
Monofrequenza (almeno in teoria) per decreto divino.
Distribuzione dei distretti muscolari come fossimo dal macellaio. Oggi bicipiti domani deltoidi anteriori e via così. Tutti provenienti (legittimamente) dal bodybuilding hardcore. Tutti utilizzati abbondantemente da chi non era nemmeno vicino al fare Bodybuilding hardcore. I risultati li conosciamo. Se non crescevi, non potevi crescere. Stop.

Poi arrivarono altre cose leggermente più elaborate però sempre carenti nel complesso.
Gli allenamenti intensi e infrequenti. Aprirono un po’ le menti, però non colsero il punto portando molti adepti ancora più fuori rotta. Per un certo periodo erano diventati un must assoluto. Anzi, l’unico modo possibile per allenarsi secondo i più informati. Ero molto giovane ma portai obiezioni che oggi sono considerate ovvie da tutti. Poi arrivarono i metodi pseudo coniugati dal mondo USA che avevano meno seguito però alcuni fedeli credenti. C’erano ragazzi con dei problemi tecnici grossi come una casa nello Squat che non squattavano per settimane e settimane perchè avevano letto da qualche parte che era meglio fare Box Squat alto 1 metro sopra il parallelo.

Per cercare di capirci qualcosa fin da subito (perchè evidentemente qualcosa non tornava) ho cercato di guardare fuori dal nostro mondo, dal mondo di noi che (in una maniera o nell’altra) facciamo palestra.

Ho guardato le risposte ipertrofiche di chi fa sport in cui la forza fosse un fattore. Così come osservai alcuni lavori manuali in disuso che sembravano dare un chiaro stimolo ipertrofico.

Credo che fossi, ad un certo livello, l’unico a farlo. Almeno l’unico che conoscessi io o che scrivesse pubblicamente. In un’era recente però abbondantemente pre Crossfit (che ha sdoganato al grande pubblico tantissime cose) guardai in particolare ginnastica, lanci, lotta e pesistica olimpica. Alcuni di queste specialità sportive (tipo le ultimi due) stavano letteralmente sparendo, e parliamo solo di pochissimi anni fa. Salvate in corner proprio dal tanto vituperato Crossfit.

Cosa cercaavo da questi sport?

Osservare le risposte ipertrofiche da chi faceva una attività con un obiettivo differente dal puro sviluppo muscolare estetico è stato come togliere l’immagine del nostro mondo (palestra, fitness) da una enorme lente deformante.

Lente che ci aveva da troppo tempo allontanato da risposte molto logiche, molto evidenti, molto semplici però del tutte celate sotto una coltre di estremizzazioni (a volte assurde) vere solo in una porzione parcellizzata del mondo: il bodybuilding hardcore.

Quali sono, almeno parzialmente queste risposte? In quasi tutti gli eventi sportivi (e pure lavorativi se si pensa ad alcuni lavori pesanti del passato) che determinavano una risposta ipertrofica importante vi erano alcuni comuni denominatori:

1. Ripetitività di un gesto fino al punto di padroneggiarlo. Creare un automatismo.
2. Monte ore di lavoro elevato.
3. Alternanza dei regimi muscolari. Eventi molto dinamici associati a lavoro quasi statico.
4. Grande fatica metabolica.
5. Carico pesante.

Tradotto? Perchè un muscolo cresca lo dobbiamo allenare. Spesso.
Perchè un muscolo cresca dobbiamo farci qualcosa di complesso che coinvolga più muscoli e che occorra una certa abilità per padroneggiarlo. Questo è il vero e proprio innesco della crescita per chi non assume steroidi.
Perchè un muscolo cresca dobbiamo farci il culo. Sudare e alzare i battiti mentre lavoriamo.

Bene, uno di questi giorni estivi, incontro alla Powerlifting Gym di Parma un ragazzo che fa il PT di mestiere passato dalle nostre parti per fare il solito tagliando tecnico sulle alzate. Tra una serie e l’altra mi fa:

però quelli che fanno Calisthenics hanno dei fisici eccezionali!

Ovviamente i Powerlifters (o affini) presenti in sala rifiutano questa tesi: mistificando sul fatto che i ginnasti hanno le gambe secche, o qualunque partigianeria possa venire loro in mente.

In realtà, complessivamente ha ragione l’amico PT: il successo del Calisthenic non è (come spesso accade) casuale. In questi anni, chi è attento, ha visto una evoluzione fisica: dalle braccia acquose del palestrato coi guantini da croci ai cavi, fino ai fisici molto più qualitativi dei ragazzi che fanno roba che dieci anni fa sarebbe stata considerata assolutamente contraria ad ogni legge dell’ipertrofia! Tutto ciò che sta nel mondo del functional strength, dal Crossfit, alla Pesistica, al mio Powerlifting per finire al Calisthenic.

Il Calisthenics ha delle proprietà particolari sullo sviluppo ipetrofico della parte alta. Non ci sono balle!

Ad un convegno universitario alla Statale di Milano, con una sala gremita, ho indicato un tizio in t-shirt all’ultimo fila dell’aula magna dicendogli: tu fai ginnastica, vero?
Si vedeva benissimo dalla qualità e forma dei suoi bicipiti non era quella che ti puoi aspettare da un cliente (per quanto grosso possa essere) di una palestra commerciale. Così come con un po’ di occhio le gambe di un serio pesista olimpico le noti da 1 km e mezzo di distanza. A parte la massa, hanno una qualità superiore.

Chi fa ginnastica o applica i mezzi della ginnastica per allenarsi ha una risposta fisica di grande qualità. Diversa, meglio o peggio va a gusti. Come dire, ci sono quelli che vanno a caccia delle ultraobese over 400 libbre in USA!

Come mai questi risultati? Ci sono cose che possiamo ‘rubacchiare’ anche noi che di fare un front lever o 20 muscle up di fila non ci frega praticamente nulla?

Secondo me si. Cosa fanno questi di così particolare?

Questo è quello che di solito mi sento dire.
1. Lavorano ad alti TUT. Cioè il muscolo sta tanto tempo sotto tensione. Vecchio cavallo di battaglia del culturista dell’epoca dei Culture Club.

Vero, vero, però anche il più imbecille di Taneto di Gattatico riesce a chiudersi in una palestra e tenere altissimi Time Under Tension sfondandosi di stripping e superset. Però non credo che sia una gran strada per il successo nel natural. Il TUT non può essere la risposta. Al massimo una particella di verità.

IDEA BOCCIATA!

2. La seconda cosa che sento dire è che fanno tante trazioni. Non pedo nemmeno tempo a risponde a questa fesseria. Fosse anche vero, limitarsi a fare tante trazioni alla sbarra (un esercizio probabilmente molto sopravvalutato) non sarebbe di certo una idea sufficiente. Anche qui, chiunque può mettersi a farlo, anzi, molti lo hanno fatto e con pochissimi risultati in termini di massa magra.

IDEA BOCCIATA!

Ecco come la vedo io. Questi i punti forte dell’allenamento stile Calisthenics.

A. ISO e ISOextreme.

Fondamentalmente dilatare il tempo dell’alzata negli angoli di lavoro più complessi. I Ginnasti fanno esattamente il contrario del chating! Cercano di avere il massimo controllo per poter avere la possibilità di superare il punto impegnativo attraverso una corretta espressione di forza. Il lavoro isomentrico, isocinetico e a volte anche isoextreme, cioè con tempi di tenuta lunghissimi, sono pietra angolare per chi fa questa attività. Ricordo come i doms maggiori in vita mia sui bicipiti li ebbi un sacco di tempo fa quando portai dei pacchi (una fila da 10 kg l’uno che andava dalla mia cintura al mio naso) per una consegna ad un rivenditore. Aveva un magazzino incasinatissimo e per arrivare al punto di appoggio dovevo stare un sacco di tempo a braccia tese con sta roba in mano. Già mi allenavo, facevo comodamente più di 20 trazioni senza cheating alla sbarra, eppure, quella ‘tenuta’ mi diede uno stimolo stranissimo e molto intenso.
Senza contare come le ISO sono il Cornerstone della Fase Estensiva della Programmazione che presentiamo al alla Certificazione Istruttori.

B. Mantenere posizioni e svolgere esercizi altamente complessi.

Torna il vecchio (vecchio per noi di Accademia) discorso del ruolo mistificato del Sistema Nervoso Centrale nello stimolo ipertrofico. Fare gesti multiarticolari complessi è una scintilla fantastica per far scoppiare un incendio. La scintilla non basta, serve combustibile e comburente. Però è un indispensabile!

C.Alta frequenza di lavoro settimanale sul singolo distretto muscolare.

Chi fa ginnastica si allena molto. Ed in ogni giorno della settimana o quasi lavora sempre sugli stessi distretti. Così come i pesisti olimpici muovono le gambe ogni sacrosanta volta vanno in palestra. Guarda caso! Mio vecchio cavallo di battaglia: l’idea sullo stimolo e sul recupero è davvero falsata rispetto al reale. Per crescere non serve riposare molto, serve alternare l’intensità degli stimoli. Però questa è un’altra storia.

D. Tante ore di lavoro complessivo.

Serve altro?

E. Alternanza dei regimi muscolari.

Si fanno lavori estremamente lenti, praticamente statici e lavoro in cui si va completamente in dinamica. L’alternanza dei regimi porta anche ad una alternanza degli stimoli del SNC e probabilmente enfatizza l’idea di alternanza degli stressor tra le sedute.

Ovviamente l’intento di questo articolo non è stato quello di insegnarvi a fare Calisthenics. Ci sono istruttori capaci e preparati. L’idea è quella di avere uno sguardo fuori dalle linee tracciate quando si tratta di allenamento.

Sono aperte le iscrizioni per la Certificazione di Roma. Non perdete tempo che i posti non sono moltissimi!

https://www.accademiaitalianaforza.it/certificazione-istruttori-powerlifting-roma/
Aperte le iscrizioni anche al classico Master annuale sulla Programmazione e Pianificazione dell’allenamento. Il massimo sull’argomento.

Attenzione, siamo a Milano al PalaFIPL!

Master in Programmazione

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COME AUMENTARE IL PESO SUL BILANCERE

Di Ado Gruzza.
Docente Master Accademia Italiana della Forza AIF.
Vice Presidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Tratto da Il metodo Distribuito. Edizioni Pure Power 2013

Dop che pubblicai (a due anni dall’uscita dal libro) questo estratto del primo capito molti, molti, davvero molti mi scrissero: accidenti, Winston sono io! Un poco alla Flaubert. Quasi tre anni dopo lo ripropongo, conscio che ci sia tantissimo pubblico nuovo. In sostanza mi sembra di avere avuto una botta di fortuna incredibile: tipo non potrei spiegarlo meglio e non l’ho mai visto spiegato meglio di così. Non sarei più in grado di sintetizzare genesi dell’allenamento con i pesi. Un modo per guardare dal di fuori un qualcosa che abbiamo davanti tutti i giorni e che, per questo, troppo spesso ci sfugge. Alla fine, probabilmente, il succo di Come allenarsi con i pesi. 

Ripartiamo da zero! Proviamo a rispondere alla domanda fondamentale:

come faccio ad aumentare i carchi quando mi alleno?

Abbiamo due modalità standard per migliorare progressivamente i carichi. Entrambe molto istintive e primarie, quasi primitive. Entrambe sono alla base di tutta, proprio tutta la complicatissima teoria dell’allenamento dal più banale 3 serie da 10 ripetizioni al complicatissimo metodo cinese.
Chi si appresta a sollevare un bilancere, diciamo in un esercizio come la distensione su panca piana, difficilmente si approccerà a questo ragionando su carichi massimali per una ripetizione. Semplicemente perché non avrà nemmeno la coordinazione di base per riuscire a produrre uno sforzo, come dire, netto e completo, per una ripetizione soltanto.
Ragioniamo con l’esempio di un amico immaginario, Winston.

Winston solleva 50 kg x 6 ripetizioni.

A questo punto che fare?
Ecco la strada primaria, solitamente è quella di mettere, nell’allenamento successivo ancora 50 kg e provare a sollevare il carico x 7 o più ripetizioni.
Anche se in linea teorica questo non è garanzia assoluta di miglioramento della forza, diciamo che a livello del tutto empirico, agli inizi, un approccio di questo tipo porta ad un incremento delle capacità contrattili, della capacità di richiamare fibre, di scaricare energia muscolare su di un oggetto.
Raggiunta una soglia target, diciamo di 10 ripetizioni, il soggetto decide di aumentare il carico di partenza a 55 kg.
Sempre in linea teorica, il soggetto a questo punto dovrebbe ritrovarsi qui:

Winston ora solleva 55 kg x 6 ripetizioni.

Il carico è aumentato. A livello fisiologico è avvenuto un adattamento, il livello di forza è cresciuto. La strada inizia a spianarsi verso un incremento sostanziale dei carichi.
Sono stati sufficienti decisamente pochi allenamenti per arrivare a questo punto.
Il secondo step metodologico di base è quello di provare una strada differente:
Dati 55 kg x 6 ripetizioni, il soggetto prova a caricare 60 kg nel tentativo di raggiungere 6 ripetizioni con questo carico.
Quindi possiamo supporre che nel primo allenamento compirà qualcosa come 60 kg x 4 ripetizioni, pochi allenamenti dopo arriverà a 60 kg x 5 e nel giro di un tempo relativamente breve avremo questa situazione:

Winston ora solleva 60 kg x 6 ripetizioni.

Cosa succede adesso?
Beh, innanzi tutto proviamo a vedere cosa sia successo fino a qui.
Winston ha lavorato sodo, ha fatto i suoi tre allenamenti a settimana, lavorando sulle varie parti corporee, come si fa nelle palestre di tutto il mondo. Niente di avanzato. Ha risposto bene alle sedute, gli stressor che ha imposto al suo corpo (dai muscoli al sistema nervoso centrale) hanno risposto con un adattamento forte.
Questo perché l’imposizione esterna, la domanda è stata semplice. Caro Sistema Nervoso Centrale (SNC) hai la necessità di rendermi capace di sollevare questo coso più volte. Perché altrimenti io ci rimango sotto.
Semplice richiesta, semplice risposta: in un tempo relativamente breve, i carichi sono accresciuti del 20% senza troppo difficoltà.

Come abbiamo lavorato?
Rimanendo su un tempo sotto tensione abbastanza stabile, quindi ragionando sempre su 6 ripetizioni, sufficienti per stimolare un muscolo inattivo e abbastanza brevi per poter richiedere una intensificazione della tensione sviluppata, abbiamo accresciuto i carichi di lavoro.
Non vi è dubbio che in questa fase, questo miglioramento sul 6RM, cioè sul peso migliore con il quale si possano fare 6 ripetizioni, avrà anche un fortissimo transfer sulla forza massimale: il massimale x una ripetizione (cioè l’1RM) di Winston sarà aumentato drasticamente dalla prima seduta in cui ha fatto 50 kg x 6 ripetizioni, all’ultima, in cui le stesse sono state sviluppate con 60 chilogrammi. Probabilmente oggi Winston avrebbe sollevato anche 70 kg x 1 ripetizione, se ci avesse provato. Il primo giorno, sicuramente, no.

Ricapitoliamo. Il procedimento è stato in due step:

UNO. Aumento le ripetizioni a parità di carico. In pratica abbiamo cercato di rendere quel carico via via molto più ‘facile’ e diciamo leggero. Ricordatevi questo punto basilare.

DUE. Aumentando il carico, abbiamo cercato di sviluppare le stesse ripetizioni. In pratica abbiamo cercato di rendere carichi maggiori altrettanto ‘facili’ rispetto ai precedenti.

Ecco, queste sono le basi fondanti assolute di qualunque metodologia di sovraccarico.
Degli autentici principi.
Queste due opzioni semplicissime ognuno di noi le ha sviscerato istintivamente (magari non pianificate esattamente così) per nostro conto e senza dubbio, agli inizi, privi di alcuna competenza specifica.
Bene, sappiate che queste sono il codice binario di ogni tipo di sovraccarico, dal più basilare al più intellettualmente elevato.
Tutti gli atleti di tutte le possibili qualificazioni (che siano amatori da giardino o campioni mondiali) tentano di accrescere i propri sovraccarichi cercando due vie:
A. Rendere il peso più facile, grazie mille complicatissimi motivi.
B. Rendere un peso più grande facile come quello precedente.

Un fatto è chiaro a tutti: nella pratica non è così semplice. Questo giochino funziona per quanto tempo? Un mese, sei mesi, un anno? Boh, non lo so. Dipende. Di certo non a sufficienza per rendervi grandi atleti. Ad un certo punto vi piantate.
Succede qualcosa di strano per cui quelle maledette 6 ripetizioni entrano sempre più a fatica, oppure semplicemente non si riesce più ad andare oltre alle sei.

Cosa è successo? All’adattamento il SNC ha risposto con un altro adattamento. Risolto il problema di base, si è generata una omeostasi, ed i carichi restano sempre quelli. Il principio del mitologico Milone, che ogni giorno sollevata un vitello, ed al crescere del vitello lui è diventato sempre più forte perché questo è diventato un toro, semplicemente, non funziona. O meglio funzionicchia per un po’ e di certo molto peggio di altri approcci. Crescita lineare: il nostro corpo non è d’accordo.
Per questo, gli atleti di livello mondiale e olimpico, difficilmente si allenano così.

Gli steroidi entrano in gioco spesso in questa fase, quando questo gioco non funziona più, l’additivo esterno lo fa funzionare ancora per un po’ e più additivo è uguale a più tempo in cui questo giochino funziona. Ci sono bodybuilders e powerlifters hard core che non hanno mai avuto la necessità di implementare mezzi di allenamento complesso, semplicemente perché il punto della loro crescita non era dato dallo stimolo allenante. A questi bastava farsi il culo, senza badare troppo al come. La chimica fa tutto il resto.

Quando siete principianti potrebbe aver senso ragionare semplicemente in questa maniera. Due step, e carichi crescono.
Paradossalmente, in alcune fasi, anche un atleta evoluto in stallo potrebbe giovare di un ritorno alle origini, facendo brevissimi (davvero pochi microcili) periodi di approcci molto semplificati di questo tipo. Però, il motivo per cui questo avviene è molto differente rispetto a quello che ha reso possibili i miglioramenti stratosferici di Winston. Ne parleremo più avanti.

Terzo Step.

Winston ora solleva 60 kg x 6 ripetizioni e non riesce a farne 7

Winston ora solleva 60 kg x 6 ripetizioni e non riesce a farne 6 con 65 kg.

A questo punto iniziano le prime complicazioni. L’atleta non cresce più e deve inventarsi qualcosa per ingannare il proprio corpo, che proprio non ne vuole sapere di dedicare energie (a suo dire) inutili alla crescita muscolare.
Un buon modo potrebbe essere quello di cercare una maggiore relazione diretta con la massima tensione. Tradotto? Giochiamo abbassando le ripetizioni.
Ora Winston prova ad usare una strategia più complessa.
Sviluppa questo piano di lavoro:

Parte con 60 kg x 6, poi aumenta un poco il peso e solleva 62 kg. Con questi escono 5 ripetizioni. Carica 64 kg e arriva a farne 4 faticosamente, ed infine 66 x 3 e 68 kg x 2 ripetizioni.

Questo modello di lavoro, gli regala un po’ di tempo. Lo stimolare sé stesso con carichi più elevati lo porta ad avere sempre maggiore confidenza con i sovraccarichi tenendo allo stesso tempo un ottimo volume di lavoro.
Ecco il sistema piramidale!
Sistema utilizzato fino ai primissimi anni 60 anche dalle grandi scuole della pesistica mondiale. Usato e abusato nel settore lanci di tutto il mondo. Sistema definitivo? No, per nulla.
Infatti, il nostro Winston si troverà ben presto ad un bivio. La sua capacità di gestire questo lavoro lo porterà in poco tempo a questo punto:

Wiston ora solleva 62 kg x 6, 64 kg x 5, 66 kg x 4, 68 kg x 3, 70 kg x 2 ripetizioni.

Il problema che presto gli si pone è che non sa più da che parte deve tirare una coperta troppo corta. Sicuramente è migliorato, però magicamente, il plateau è tornato.
Quando si allena le sei ripetizioni sono durissime da completare, le cinque un macigno e via fino in fondo.
Addirittura, un bel giorno, non riesce più a utilizzare gli stessi pesi usati nella seduta precedente. Un bel casino! Cosa fare?
Ecco, come forse avrete capito, Winston in poche settimane sta percorrendo decenni di storia della metodologia dell’allenamento.

A questo punto una illuminazione lo pervade: se spingo troppo la prima serie da sei ripetizioni non avrò più energie per lavorare all’ultima da due. Allo stesso tempo, se ho obiettivi (pensa tra sé e sé) troppo elevati nelle serie da 3 e 2 ripetizioni, la prima serie da 6 sarà uno scoglio mentale pesante da superare. Uno stress ansiogeno sapere di dover arrivarci in fondo.
Winston resta molto tempo assorto da questi dubbi. Ha intuito che le serie da 6 sono importanti per fargli sentire lavorare i muscoli. D’altronde è ancora un principiante, non è in grado di sviluppare un reclutamento ottimale con pochissime ripetizioni.

D’altra parte, però, ha chiaramente capito che i carichi alti sono la benzina della sua crescita. Indubbiamente carichi sono saliti da quando ha alzato i pesi massimi.
Bene, al che Winston decide di fare una cosa che ancora oggi non molti sedicenti esperti hanno capito. Decide di fare una cosa che le squadre nazionali sovietiche hanno implementato non molto più di cinquant’anni fa.
Winston decide di dedicare un certo periodo di tempo ad un carico e ad un numero prestabilito di ripetizioni. Inizia con quello che crede essere la cosa più importante.
Winston ora solleva serie da 2 ripetizioni, cercando ogni volta di aumentare il carico.

Il salto in avanti è notevole. Lo stimolo neurale più marcato e la mancanza di carichi più bassi sollevati a sfinimento, portano ben presto il soggetto a gestire con facilità 70, 72, 75 kg per due ripetizioni. Cosa che sembrava diventata impossibile usando il piramidale.
Winston si diverte, esce dalla palestra molto più fresco ed adrenalinico. Non ha più sensazioni di affaticamento così marcate e sente che durante il riscaldamento, i vecchi pesi che sentiva pesanti, e coi quali aveva il fardello psicologico di spingere sempre a tutta, sono diventati facili, quasi divertenti.

Passano le settimane. Winston, ad un certo punto, si trova ad avere di nuovo una strana sensazione di blocco. Oltre i 75 kg non va, o meglio. Ci arriva, però per farlo deve inventarsi delle nuove soluzioni tecniche. Winston inizia ad alzare il sedere mentre fa panca, inizia a rimbalzare il bilancere al petto.
Winston (che abbiamo capito essere un tipo sorprendentemente perspicace) capisce che anche se magari solleva 77 kg x 2 ripetizioni e forse pure 80kg, non è realmente più forte di prima. Sta solo barando un poco. La forza, quella effettiva non cresce più.
Lo capisce perché i 60 kg che fa in riscaldamento non salgono più con tanta veemenza. Winston è cotto. Non a livello muscolare, Winston è cotto a livello di SNC.
Ha corrotto i suoi schemi motori di base, e non riesce più a gestire il fatto di dover prendere in mano sempre carichi così pesanti e sempre più pesanti.

I motivi per cui questo accade sono argomento che verrà trattato in maniera molto approfondita in questo manuale. Queste motivazioni sono quelle che, una volta comprese, vi porteranno a livelli di preparazione insperati.
Innanzi tutto, abbiamo detto più volte che Winston è ancora un principiante. Lavorando sempre a due ripetizioni (ottimo per un atleta d’elite) non è in grado di dare quello stimolo muscolare di base che a lui serve. Vedremo come un atleta d’elite possa finire col petto pompato (passatemi il temine da caciottaro) dopo una serie da 3 ripetizioni. Si tratta di efficienza. Winston, questa efficienza non ce l’ha.
Al che, una soluzione interessante diventerebbe quella di alternare sedute con 2 ripetizioni a seduta con 6 ripetizioni. Poi pure 5 e pure 4 ripetizioni.

Ecco signori, buona parte della ricerca made in USA sulla pianificazione dei sovraccarichi si ferma qua.

Grandi nomi non sono andati oltre, e vi presenteremo nomi e ricerche. Alternare semplicemente i carichi ed in base a questi, le ripetizioni.
A me, e neppure a Winston, questa cosa non basta. Così facendo, il soggetto cresce di nuovo, arrivando probabilmente qui:

Winston ora solleva 70 kg x 6 ripetizioni e 80 kg x 2 ripetizioni.

I miglioramenti ci sono, però sono sempre più lenti. Le settimane passano e lo stress dei sovraccarichi aumenta. Si torna alle sensazioni di quando tentava di fare 6 ripetizioni con carichi sempre maggiori.
Ha fatto un buon percorso il ragazzo, partendo da 50 kg per arrivare a 80 kg. Però i carichi non sono ancora adeguati alle sue possibilità e la fatica del lavoro è sempre estremamente gravosa.
La capacità di gestire il movimento, invece è sempre più peggiorata. Il soggetto sta sviluppando compensi tecnici (rimbalzi, sculate, chiusure e aperture dei gomiti durante l’alzata) per cercare di far fronte al fatto che, ogni volta, deve spingersi sempre al limite.
Folgorato una giorno sulla via di Damasco come San Paolo, Winston capisce che il punto è proprio qui:
A. Cercare sempre il carico migliore per un determinato numero di ripetizioni.
B. Cercare sempre il massimo numero di ripetizioni per un determinato carico.
Queste due necessità sono in realtà una colossale bufala!
Questo approccio lo fa sentire sempre stanco e sempre costretto a mettersi alla prova. Generando stress negativo. Per quanto la sua programmazione sia estremamente migliorata, lavorare in quella maniera gli impedisce di gestire il proprio corpo in rapporto al sovraccarico. Quello che vede fare ai campioni mondiali su Youtube.

Quando spinge contro il bilancere sente di non riuscire a spingere nella maniera corretta, sente di non riuscire a sprigionare tutta la forza che avrebbe. Si sente come uno che prova a fare un salto in lungo. Avrebbe l’energia per spiccare il volo, però semplicemente, non riesce a sprigionarla al terreno.
Poi, in più ha un’altra sensazione, molto molto psicologica. Sente di star facendo una roba poco seria. Non si sente affatto un atleta. Si sente un palestrato, che ogni volta deve pompare al massimo. Gli manca la sensazione che aveva, quando, da ragazzino faceva sport. Gli obiettivi erano specifici, la preparazione era semplice ma finalizzata ad un momento, e soprattutto, gli allenamenti non sviluppati con 5 minuti di massacro e poi il nulla più totale. Si lavorava sulla qualità del gesto, sempre.

Ora non si sente più un atleta. E questo lo infastidisce alquanto.
A questo punto, però, non riesce più ad andare avanti. Capire come fare ad allenarsi senza andare a cedimento ogni serie, quando tutti, anche i manuali scritti dagli scienziatoni, dicono che è così, diventa troppo difficile per le sue possibilità.
Si è rotto le scatole e vuole smettere. Anche perché ha maturato l’idea di essere scarso geneticamente, di non essere portato e di aver poca strada da fare. Al che Winston prova a leggere qualcosa.
Si è appassionato ai pesi ed al powerlifting. Anche se è ancora agli inizi, e si sente troppo scarso per gareggiare, però vuole allenarsi come loro.
Ha letto un po’ tutte le robe americane che si trovano su internet, per poi finire a leggere qualche articolo un po’ diverso, che lo ha appassionato molto. Allora si è fatto il corso con i tecnici della Federazione Italiana Powerlifting, che gli hanno detto che il mondo poteva girare in maniera un pochino differente.

Al ché Winston, a questo punto, utilizza un idea che gli hanno dato i ragazzi al Corso Tecnico Federale. Lui è rimasto molto impressionato perché ha visto tra gli assistenti ragazzi normali e dall’aspetto pulito che hanno sollevato, per mostrare la tecnica ai presenti, carichi davvero eccezionali con una qualità ed una velocità che l’hanno lasciato basito. Avevano anche un gran fisico, anche se si allenavano molto, molto diversamente da quello che gli ha detto l’istruttore di sala della sua palestra. Anche su Youtube ha visto qualche video delle gare e tutti i ragazzi che vedeva erano decisamente tosti. Ha anche parlato con loro in pausa pranzo e ha chiesto come avrebbe potuto fare per migliorarsi ed uscire dal blocco in cui si era trovato, pur facendo tutto quello che serviva. La risposta degli assistenti è stata sempre la stessa: cura più come fai le ripetizioni piuttosto a quante ne fai. Fai bene un carico piuttosto che cercare di aumentarlo prematuramente.

Poi al corso ha sentito i docenti dire una frase che gli è rimasta in mente: pulite ogni carico da ogni difetto, prima di passare al successivo. Questa frase, ricordatevela pure voi!
Al che Winston, negli allenamenti successivi, invece che spingere sti benedetti 70 kg all’ultima ripetizione possibile, ha fatto, come gli avevano suggerito, allenamenti un poco differenti.
Prima ha fatto 65 kg x 5 x 5 serie ed un 55kg x 6 x 6 serie. Con poco recupero, cercando, in ogni ripetizione di tenere la discesa con il massimo controllo. Ha fatto il fermo al petto più lungo del normale per abituare i pettorali ad attivarsi al meglio.

Pensava a quello che gli hanno insegnato: tenere il petto alto, le scapole attive, i gomiti in posizione naturale e cercando sempre di non spostarne l’angolo di lavoro. Sapete una cosa? Roland si sente così fresco, che ha immediatamente aggiunto un allenamento nella panca piana. Facendola così due volte a settimana. Anche se l’istruttore della palestra dove si allenano glie l’aveva sconsigliato.
Poi è passato ai 70kg. Con questi ci ha fatto 3 x 6 serie. Stessa logica. Nessuna fretta sull’arrivare a fare ripetizioni di limite, e molta attenzione ad essere brillante in salita e controllato in discesa. Ogni ripetizione fatta con cura.
Quando ha preso in mano i 75 kg li sentiva davvero leggeri. Malgrado questo si è limitato a farci 2 ripetizioni per quante serie riusciva a mantenere una spinta bella fluida. L’unica modifica è stata che ha fatto una discesa di 5 secondi, per imparare ancora meglio come gestire la postura sotto carico.

Dopo ben un mese, ha ripreso in mano gli 80 kg. Malgrado avesse una voglia pazzesca di spingere di più, si è limitato a farci tante alzate singole. Tutte una cannonata. Molto diverse dalla doppia (cioè due ripetizioni) stiracchiata e tutta storta fatta un mese prima. Quanta forza in più ha costruito! Però alla quarta serie le sentiva così leggere che ha fatto un piccolo test. Ha provato a vedere cosa ne uscisse fuori. Forse non lo doveva fare, perché fuori programma, però ha caricato 85 kg, ha messo il fermo al petto, ed erano davvero facili. La sesta serie, non ha resistito. Ha messo sul bilancere 90 kg e sono andati. Punto di rallentamento a 15 cm dal petto, però, sono andati.
Di bello c’è che ha capito dov’è il suo punto debole (il rallentamento, detto Sticking Point) con i carichi importanti. Ora ha una idea di quello su cui dovrà lavorare per migliorarlo. Ora si sente un atleta che lavora su qualità specifiche, come ogni altro atleta. Massa e prestanza verranno di conseguenza e a seguito del tanto lavoro da fare per migliorare.

Con un massimale bello pulito di 90 kg, sollevarne 70 per ripetizioni diventa una scherzo. Il tutto, senza mai arrivare al limite, mai sbagliare una ripetizione, mai perdere il controllo.
Ha capito che lavorare in quella maniera, anche senza forzare sempre come fanno tutti gli altri in palestra, gli sta dando tanti risultati. E soprattutto (anche se questo, forse, non l’ha ancora capito) questo approccio gli permette di predisporre il suo corpo a ben più elevate crescite future. Perché? Perché come vedremo spesso nel libro, senza esserne tanto cosciente, Winston, ha imparato a sviluppare le proprie capacità condizionali al pari di quelle coordinative. Come avverrebbe in ogni altro sport. Perché fare i pesi non è passatempo per fanatici del fisico. Fare pesi è uno sport.
La didattica che utilizzereste con un ragazzino che inizia con le alzate olimpiche o con il lancio del martello è la stessa (con le debite differenze tecniche) che dovete far intraprendere ad un ragazzo che si appresta a fare i pesi.

Ecco, questo è un approccio molto interessante, su come aumentare il peso sul bilancere.

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IL TAPER nel programma di Stacco più efficace che abbia mai scritto.

Di Nicola Marini.
Docente Accademia Italiana della Forza.
Allenatore StrengthLab Padova.
Osteopata.

La conclusione del Reverse Castle.

Trattiamo ora le ultime 3 settimane (dette TAPER) del programma di cui abbiamo parlato abbondamente qui –link– perché in queste 3 decisive settimane la logica muta decisamente e il metodo di allenamento diventa estremamente interessante a livello concettuale.

Come accennato, la prima persona che provò questo programma migliorò molto, talmente tanto che nelle settimane finali le percentuali (che lette su carta erano decisamente alte) erano diventate facili.

Per questo motivo risultò necessario progettare 3 settimane di lavoro che iniziassero gradualmente a drenare l’elevata quantità di lavoro accumulato , abbassando le ripetizioni e mettendogli in mano dei carichi consistenti ma che continuassero a muoversi come qualcosa che non somigliasse nemmeno lontanamente ad un massimale. Praticamente un TAPER nella migliore delle sue accezioni.

Il programma di Stacco da terra. Il contesto.

Arrivati al programma Reverse Castle sarete migliorati.

Il problema è che non siete ancora nella condizione fisica ideale per approcciarvi ad un carico massimale, a causa del fatto che quel 90% teorico che siete andati a muovere nell’ultima seduta, molto probabilmente sarà diventato, durante il percorso, qualcosa di più somigliante ad un 80% reale. Inoltre per settimane avete lavorato a soglie di volume davvero alte, da cui deriva quasi sempre poca brillantezza sotto carico ed in generale una spinta un po’ strozzata.

Per questo motivo definisco queste ultime 3 settimane di ricondizionamento (anche se è un termine tecnicamente impreciso)  visto che andranno a diminuire sensibilmente il tasso di fatica muscolare, e a concentrare il lavoro su COME  muoviamo il bilanciere, piuttosto che su QUANTE VOLTE dobbiamo muoverlo.

Prima di partire ad illustrarvele però, una breve disanima:

io non sono solito somministrare quest’ultima fase del programma indiscriminatamente ad ogni ragazzo pratichi questo lavoro. Per decidere se questo ultimo sprint sia benefico oppure no, dovete essere in grado di valutare la vostra condizione fisica e come avete lavorato nelle ultime settimane di programma.

• Nel caso in cui siate arrivati alla fine a fatica, nel caso in cui quel 90% si sia mosso come “una singola massimale con un filo di margine” , o ancora.. nel caso in cui non vi sentiate stabili tecnicamente sotto carico: probabilmente qualcosa è andato storto: probabilmente non avete ciclizzato in modo ottimale le sedute pesanti , ancora più probabilmente avete calcolato su massimali sperati, immaginari (non reali) o più semplicemente non era il momento adatto per utilizzare un programma di questo tipo.

Ecco, in questo caso vi sconsiglio di proseguire con il programma, bensì di scaricare un po’ e poi tornare sotto il bilanciere. A volte può essere utile proprio non fare stacco per 5/7 giorni nei casi più estremi.

• Se invece i carichi si sono mossi bene per tutto il programma, ma persiste ancora qualche incertezza nel movimento, o anche se iniziate ad accusare dolori muscolari che vi accompagnano per tutta la settimana e per quanto i carichi si muovano bene quando siete di fronte al bilanciere , il vostro corpo non vi garantisce di arrivare in fondo alla seduta, nuovamente vi sconsiglio di affrontare queste ultime 3 settimane di lavoro.

In questo caso diventa più intelligente continuare ad allenarsi diminuendo il volume ed utilizzando delle varianti di stacco facilitate, come gli stacchi dai blocchi o con elastici in deloading, per ritrovare familiarità con il gesto, dare modo al sistema nervoso di recuperare lo stress e solo dopo aver scaricato andare eventualmente a testarsi.

• Arriviamo finalmente alla categoria di persone cui sono rivolte queste ultime settimane di lavoro. La descrizione è semplice, dovete sentire di averne come un treno.

Siete quelli a cui il 90% è pesato quanto un vecchio 80% , e mantenendo INALTERATO il vostro massimale di riferimento, sarete pronti a cimentarvi nelle 3 settimane finali del Reverse Castle.

La fase di riCondizionamento o Taper.

Onde evitare fraintendimenti , premetto che riporterò i 3 allenamenti con la seguente dicitura : % x Ripetizioni x Serie.

Anche quest’ultima parte ha subito qualche piccola variazione a seconda del soggetto cui andavo a proporla, su alcuni è stata testata ondulando un po meno le % , ad altri è stata proposta questa , in definitiva quella che vi mostrerò è la versione che ho notato essere in grado di produrre risultati nella stragrande maggioranza dei casi, credo sia perchè sono presenti serie a % più basse che vanno ad abbassare l’intensità media dell’intera seduta.

Ribadisco, siete invitati a non alzare il massimale di riferimento sebbene vi sentiate migliorati, alzarlo ora, significherebbe andare incontro ad un allenamento molto più pesante di quello pensato originariamente. Testare, stressare e non migliorare.

Seduta 1 : 85%x2, 75%x3x3, 85%x2, 70%x3x3, 85%x1, 90%x1

Seduta 2 : 87%x2, 75%x3x3, 87%x2, 75%x3x3, 85%x1, 90%x1x2

Seduta 3 : 95%x1, 85%x2x2, 90%x1, 80%x2x3, 90%x1

Come è facile notare , il letto di ripetizioni centrale a % basse è stato ridotto al minimo, viene mantenuta la logica di lavoro prestativo a inizio e fine seduta, con in mezzo un lavoro che DEVE venire bene, facile, fluido. Non sottovalutate le serie a % medie e basse, perchè sono fondamentali per la buona riuscita del programma.  Se siete arrivati fino a qua vi sarete accorti di come capitasse inizialmente  che le serie pesanti fatte a fine seduta venissero meglio rispetto a quelle che aprivano l’allenamento. Questo accadeva perchè nella parte centrale della sessione avevamo imparato a muoverci col tempo giusto e nella posizione corretta. Una imprinting motorio al sistema nervoso centrale.

Se avrete lavorato bene, qua il processo si deve invertire, le serie pesanti in apertura saranno piu semplici di quelle finali,  e tanto più sarete sul pezzo nella fase centrale della seduta allenante tanto più le serie finali risulteranno tecnicamente solide, faticose, ma estremamente stabili.

Le altre sedute di Stacco da terra della settimana?

Molto semplicemente deve essere una seduta leggera, che enfatizzi controllo sull’alzata. Non deve portare un overload di volume o di carico sull’alzata. Deve essere una seduta (nome tecnico: seduta rigenerante) che dia una indicazione (inconscia ovviamente) quale sia il metro tecnico dello Stacco da terra da gara. Potete scegliere anche varianti.

Tirando le somme.

Di seguito vi lascerò gli stralci in anonimato di 3 persone, anzi, 3 atleti molto forti che hanno vissuto questo programma sulla loro pelle, ho chiesto loro di sfruttare il senno di poi per trarre delle conclusioni e descrivere cosa, in positivo o in negativo sia rimasto loro impresso di questo programma, non necessariamente dei risultati ottenuti con esso, bensì più in generale di cosa li abbia colpiti.

Nella speranza vi torni utile, vi auguro una buona lettura…

” Sinceramente ritengo di aver avuto un rapporto di amore e odio con il reverse castle, forse più odio che amore.. mi costa fatica parlarne bene perché era un programma massacrante con volumi che generalmente non si è abituati a gestire e portarlo a termine è  stato davvero difficile, specie sul piano psicologico. Ciò nonostante è innegabile il fatto che dopo queste settimane, avrei potuto giocare con il mio precedente massimale di riferimento,  e poi, una volta portato a termine un programma del genere si è abituati a qualsiasi tipo di lavoro e a non soffrire quasi più nulla, ritengo infatti ad oggi, dopo circa un anno e qualche mese dal termine di non aver più percepito come eccessivamente faticoso quasi nessun programma di stacco.”

” È un programma molto voluminoso, molto duro fisicamente e mentalmente. Richiede massimo focus su ogni alzata. Affrontarlo con il semplice obbiettivo di chiuderlo è controproducente, nasce e da il suo massimo quando l’atleta è ben impostato tecnicamente.

È stato molto utile utilizzarlo con una leggera variante del mio stacco da gara, ovvero “semplicemente”  eliminando il “caricamento”, preferendo invece un approccio meno dinamico e con partenza del bacino più in basso.Lavorando con un massimale sottostimato dato che la variante rendeva l’alzata più difficile, ho potuto porre attenzione alla fase più critica del mio stacco, la partenza.

Il lavoro estremamente voluminoso con intensità inizialmente basse mi ha permesso di consolidare il nuovo pattern motorio e testarlo con percentuali di carico più alte, rivelandosi utile una volta concluso il programma nel ritorno al mio consueto stacco da terra con caricamento.

L’idea era di portare il “buono” della partenza statica ( spinta più intuitiva con le gambe dall’ inizio alla fine) al mio solito modo di staccare, più impulsivo e meno ragionato.

Ultimo appunto, come tutti i programmi di “specialità” su una alzata, sarà necessario scalare il lavoro sullo altre. Progredire nel reverse castle insieme ad una programmazione tosta per lo squat può non essere ideale. Infatti, nel mio caso è stato possibile il lavoro sullo stacco nonostante un massimale relativamente alto soprattutto perché lo squat era in una fase di mantenimento ( essendo infortunato al ginocchio).”

” Arrivati in palestra, dopo la solita routine di mobilità, apriamo il programma per vedere cosa ci aspetta oggi. Solo due parole: Sumo RC, seguite da una stringa lunga, molto lunga, di numeri e di percentuali. Basta ciò per prepararci psicologicamente ad una seduta di stacco che, con buona probabilità, si protrarrà per oltre un’ora. Si inizia dunque la salita verso il primo set pesante. Le ripetizioni sono macchinose, il posizionamento non ottimale, in generale il peso…pesa. Eseguita la prima serie pesante, si affronta il secondo piano del castello. Il peso sul bilanciere cala ma si alzano le ripetizioni. Al terzo piano il peso cala ancora, e le serie si allungano. Complice anche l’uso delle fascette, che eliminano il problema della presa,  abbiamo la possibilità di automatizzare l’alzata, concentrandoci sul trasferire efficacemente forza al carico tramite la spinta di gamba. Le alte ripetizioni ci permettono di ripulire il movimento, diventando via via più precisi serie dopo serie. Successivamente il carico sul bilanciere torna a salire. Possiamo dunque testare l’automatismo appena messo a punto su carichi più impegnativi. Infine la serie più pesante, speculare rispetto a quella fatta a inizio allenamento. Questa volta l’alzata vola, il feeling è ottimo. Sembra impossibile che sia lo stesso carico con cui abbiamo faticato, da freschi, a inizio seduta.

Dopo un’ora abbiamo dunque finito una delle sedute del tanto temuto Reverse Castle. A fine seduta saremo sicuramente stanchi, ma soprattutto molto soddisfatti per essere riusciti ad ottenere un movimento efficace, ansiosi di ritrovare lo stesso feeling nella prossima seduta di stacco.”

Adesso avete tutto. Tocca a voi.

IMPORTANTE: Grazie a tutti per la grandissima partecipazione alle Certificazioni sia di Milano che di Roma. Il Record assoluto di iscritti del 2018 è stata una grandissima soddisfazione per tutto lo Staff di Accademia.

Per chiudere in bellezza l’anno:
https://www.accademiaitalianaforza.it/events/master-in-programmazione/ .

Gli ultimi giorni per iscriversi.

L'articolo Il Taper nel mio programma di Stacco da terra. Reverse Castle. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Di Ado Gruzza.
Vice Presidente Federazione Italiana Powerlifting.
Presidente Accademia Italiana della Forza.
Selezionatore Nazionale Italiana Powerlifting.

CREARE UNA PROGRESSIONE

Che, nell’allenamento della Forza e dell’ipertrofia occorra ‘creare una progressione dei carichi nel tempo’ credo sia una dato assodato.
La ricerca di una progressione però è sempre stata anche il ‘problema’ dei programmi di allenamento e la dimostrazione della scarsa competenza di chi li fa.
La progressione dei carichi non deve essere una spada che ti forza ad aumentare carichi o ripetizioni di allenamento in allenamento per ‘testarvi’ settimana dopo settimana. La progressione dei carichi deve essere intelligente meccanismo per cui accompagniamo il nostro corpo ad uno stabile e cronicizzato miglioramento!

Anche l’affidarsi troppo e troppo presto a logiche di autoregolazione (solo il fatto che vanno di moda dovrebbe farvi storcere il naso) porta statisticamente a poche soddisfazioni. Se vado d’istinto, tanto meno sono un elite, tanto più mi verrà facile lavorare fuori soglia, andando a spingermi dove sento poca fatica e tanta soddisfazione immediata: cioè alzare i carichi quando in realtà i miei muscoli non saranno pronti per farlo, a danno delle articolazioni e dello sviluppo ipertrofico. Così, per farla breve.

Il risultato medio di chi segue programmi trovati su internet che danno progressioni lineari verticali in poco tempo è a dir poco basso. Peggio, credetemi, anche peggio per chi si affida all’autoregolazione senza avere una serie esperienza (che va fatta paradossalmente SENZA autoregolazione) e dati numerici effettivi alla mano:

la mia passione e la mia attività mi permette di vedere centinaia o migliaia di persone l’anno e il risultato medio è MOLTO lontano a quella puntina dell’iceberg rappresentata da i pochissimi fortunati a cui viene tutto facile. O se lo fanno venire. Ne parlavo al Corso di Alta Formazione (CAF) la settimana scorsa: tra le persone che hanno risultati considerabili come buoni per un pubblico di non agonisti, la stragrandissima maggioranza viene da allenamenti razionalizzati, con carichi alternati e con uno studio dietro le sedute che vada oltre al: come ti senti oggi? Oppure: facciamo 5 kg in più di lunedì scorso?

PROGRESSIONE LINEARE CLASSICA.

Progressione classica per un tizio con un 150 kg di massimale di partenza, per 10 settimane, questa sarà seduta del lunedì:
105 kg x 10 x 3 serie;
110 kg x 9 x 3 serie;
eccetera aumentando 5 kg e togliendo semplicemente una ripetizione di settimana in settimana fino ad un:
140 kg x 3 x 3 serie;
145 kg x 2 x 3 serie;
150 kg x 1 x 3 serie.

Visto così sembrerebbe assolutamente ottimo. Questa progressione non è forzatissima. Arrivo a fare 3 singole con il mio vecchio massimale, sono a cavallo di una progressione che mi porterà ad essere più forte di quanto non lo ero prima.
Questa prospettiva potrebbe anche essere realistica nel caso di un soggetto alle prime armi o in una situazione in cui, per un equilibrio incalcolabile di 1000 fattori differenti, si trovasse ad essere in quel momento dell’anno in cui la crescita arriva quasi per magia. Però non sarebbe merito del programma!

Nella maggior parte dei casi succederebbe una cosa molto semplice:
1. Nelle settimane dal 10 x 3 serie al 7 x 3 serie, grossomodo, ci sarebbe un adattamento ai carichi crescenti per un volume tutto sommato assimilabile. Buone sensazioni.

2. La fase successiva quella che arriva fino al 3 x 3 serie avremo un forte stimolo su carichi dal 80 al 90% del massimale per un numero probabilmente insufficiente di serie e per un numero molto probabilmente eccessivo di ripetizioni. Perdita di confidenza con il movimento, poco lavoro complessivo, insufficiente stimolo sulla tenuta della massa magra, stress sistemico.

3. Il 3 x 3 con 140 kg, probabilmente andrebbe in malora. Oppure fatto a costo di una lentezza pachidermica e uno stress mostruoso sulle articolazioni. Poco muscolo tanta vertebra. Così come tutto il lavoro a carichi quasi massimali delle due settimane finali.

Ecco in due righe il fallimento delle progressioni puramente lineari. Un fallimento acclarato. A meno che noi non sappiamo giocarci la nostra partita con intelligenza.
Il successo premia la conoscenza e le idee, e la forza è fatta di forti idee. Non si ottiene una serie così incredibile di risultati positivi nel tempo senza avere delle forti idee.

Questi tipo di progressione allora è una schifezza?

SISTEMIAMO IN POCHI PASSAGGI QUESTO TIPO DI PROGRESSIONE

In realtà, in parte no. Occorre ragionare sul come applicarla per renderla da fallimentare in ‘assolutamente efficace’ in pochi passi. Domande che dovremmo farci?

1. Questa è la seduta del lunedì. Nelle altre sedute cosa faccio?
2. Come posso rendere il lavoro ottimale in modo da non uscire dalla zona allenante? Ricordate, poche serie troppe ripetizioni, tanto lavoro sull’articolazione e poco sul muscolo?

Partiamo dal punto 2: volendo mantenere le prime 4 settimane invariate, dalla 5° settimana in poi aumentiamo il numero di serie e riduciamo il numero di ripetizioni. Quindi:
125 kg x 3 x 10 serie;
130 kg x 3 x 8 serie;
135 kg x 3 x 6 serie;
140 kg x 1 x 8 serie;
145 kg x 1 x 4 serie;
150 kg x 1 x 3 serie;

Perchè?

Uscito dalla fase in cui lo stresso è il volume non aveva a mio parare più senso investire sul numero delle ripetizioni. Abbiamo superato l’80% del massimale, siamo in zona di reclutamento completo, ergo, tante serie da 3 ripetizioni saranno l’ideale per costruire una forte crescita senza stressare troppo a livello articolare, andando effettivamente sui muscoli. Ho scelto 3 ripetizioni, in questo caso, perchè i carichi sono già elevati, però 3 non è un numero magico.
Stessa logica arrivato a 140 kg, più del 90% del massimale, voglio affinare le capacità di spinta, per cui tante singole con carichi molto elevati saranno senz’altro meglio che una serie tirata, malspinta, tutta sulle articolazioni.

Soluzione punto 1: LEGGERE TASSATIVAMENTE QUESTO.
https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo/ 

consci che nella distribuzione delle altre sedute settimanali e nella scelta degli stimoli sta un punto importantissimo dell’allenamento.

Nelle altre sedute?
Beh, avendo abbassato di netto il numero di ripetizioni proporrei:

A. Una seduta STIMOLANTE dove tengo carichi moderati per un numero medio alto di ripetizioni tipo 95 kg x 7 x 4 serie. Perchè stimolante? Perchè vado a stimolare un’adattamento (tempo di lavoro nella singola serie) che nella seduta STRESSANTE è drasticamente calato. La crisi dei programmi puramente lineare sta proprio nel fatto che a seguito di un aumento dei carichi, il volume cala in maniera troppo drastica.

B. Una seduta rigenerante con un fermo isometrico in un punto strategico, in base al difetto del soggetto, non più di 5 serie da 3 per un carico gestibile ma faticoso. Isometria dai 2 ai 4 secondi.

Ecco stravolto un programma ottuso in un programma che funziona!

LEGGERE ANCHE QUESTO, vi innamorerete letteralmente di questo programma:
https://www.accademiaitalianaforza.it/496-squat-program/

Passo indietro: QUALI SONO ALLORA I METODI DI PROGRESSIONE DEI SOVRACCARICHI più efficaci?

Risposta. Non esistono metodi di sovraccarico più efficaci di altri. Esistono grossomodo 4 metodi di sovraccarico fondamentali che occorre conoscere. Questi sono i meccanismi dai quali attingiamo, più o meno consciamente, quando strutturiamo un programma, come il 496 ad esempio. Tutti i metodi di sovraccarichi partono da questi, un po’ come i COLORI PRIMARI se mischiati a dovere creano tutti gli altri colori più sfumati e particolari.

Ve li presenterò sotto forma di esempi, abbastanza casualmente sono quelli presentati durante il Master in Programmazione e Pianificazione della Forza e Ipertrofia tenuto a Milano il 7 ottobre. Sono esempi che rispondono alla logica.

1. METODO INTENSITA’ FISSA.

Immaginiamo di trovarci nel bel mezzo di una fase Intensiva, come atleta o come coach decidiamo di stabilizzare un carico che riteniamo essere importante o decisivo per lo sviluppo della pianificazione futura e incrementiamo progressivamente il volume su questo carico. Non aumentando goffamente solo le ripetizioni ma in maniera esponenziale tutto il volume complessivo. In qualche modo la prima parte della Squat Routine di Zeinalov funziona proprio così. In maniera ancora più traversa, il concetto di ‘rendere facile un determinanto carico’ sta alla base di programmazioni come quelle di Sheyko ed è, credetemi, una idea MOLTO evoluta dell’allenamento.

2.METODO DELLE SERIE FISSE

Non modifico il numero di serie, modifico tutti gli altri parametri. Qua invece potremmo essere al termine di una fase ESTENSIVA. Decidiamo di tenere un numero elevato di serie per stabilizzare tecnica e dare una alta quantità di stimoli di alta soglia. Partendo da carichi molto gestibili per 60 ripetizioni totali (tante) andiamo a portarci su 10 triple al più classico degli 80 percento. Questo specchietto è ottimo, ad esempio, nell’allenamento della PANCA PIANA, per tutti quelli (praticamente tutti) che hanno bisogno di imparare a stabilizzare i carichi al petto e dare una forte accelerazione in uscita dal fermo. Aspettatevi che il petto esploda dopo questo allenamento. SE SE SE SE avrete cura di impostarlo tecnicamente al meglio.

3. METODO DELLE RIPETIZIONI FISSE

Questa invece è la situazione tipica di una fase ESTENSIVA svolta da un soggetto che è già di buon livello, nel senso che ha già un buon controllo motorio. Per chi si avvicina all’allenamento della Forza e lo vuole fare con intelligenza, il numero di ripetizioni è senza dubbio troppo elevato in relazione al carico.
In questo caso in volume crolla in maniera verticale però l’intensità dello svorzo è paragonabile. Questa è un’ottima progressione che permette di svolgere con facilità TECNICA 8 x 4 serie con un carico con cui non è così facile.

4. METODO VOLUME FISSO

Questo è ottimo, ad esempio, nella programmazione dello Squat a mio parare.
In buona sostanza si mantiene fisso un rapporto tra serie e ripetizioni che si ritiene ottimale, in questo caso un 30 ripetizioni totali a botte di 5 alla volta. Partendo da una seduta facile (non esistono sedute realmente facili, ci sono semplicemente sedute che ci permettono di concentrarci di più sul gesto tecnico) andiamo ad incrementare via via il carico fino ad arrivare ad una seduta impegnativa al 75% poi poi arrivare ad una seduta SHOCK.

In pratica, in tutti questi esempi, creiamo un percorso ottimale per arrivare al carico stressante senza forzare il corpo prima che le abilità coordinative abbiano fatto il paio con quelle condizionali. Detto ancora più chiaramente, sviluppiamo un PROCESSO che permetta al corpo di mettersi davvero in forma.

Conclusione.

Per ottimizzare lo sviluppo ipertrofico, so che molti di voi si buttano sul Powerlifting per avere il massimo dall’ipertrofia (scelta sensata a mio parare) il gioco è fare TANTO VOLUME con CARICHI ELEVATI.
Il problema è che per poter avere il massimo dai carichi elevati occorre sviluppare una abilità fortissima nel gestirli. La progressione dei carichi serve ad arrivare a prendere in mano carichi alti PRONTI per farlo. Altrimenti i risultati saranno quelli che vedete guardandovi intorno quando siete in palestra: poco e niente.

Buon allenamento.

L'articolo Creare una progressione. I 4 pilastri. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Passare alla Multifrequenza.
Come ‘fare’ senza complicarsi troppo la vita.

La tesi dello Stuart.

Aereo, Kaunas, Lituania. Lunedì sera tarda. Freddo il giusto. Come era al nord Italia vent’anni fa quando facevo le superiori. Allacciate le cinture. Fatto. Tanta fretta di arrivare.
Passa lo Stuart, un ragazzo giovane tipico italiano dall’occhio sveglio che da l’idea di essersi passato una quantità incalcolabile di hostess dell’est europa. Mi guarda strano e mi fa: tu sei quello dei video! Ci penso un po’ poi capisco che (come molti) si riferisce ai Tutorial ultramatoriali ma topsellers che facemmo con Biasci qualche anno fa su Squat, Panca piana, Stacco da terra.
Ti viene un po’ da dire quello che dicono quegli scrittori o quei cantanti famosi per una sola canzone: hai voglia a dirgli tutto quello che hai vinto, gli articoli scritti, libro, seminari, strutture messe in piedi. Vabbeh. Però ci sorridi e gli fai un cenno. Si sono quello del video.

Durante il volo in crociera ci fermiamo a parlare del più e del meno, di allenamento e di altre cose che non avrebbero fatto piacere a mia moglie.

SECONDO TE, DEVO PASSARE ALLA MULTIFREQUENZA?

Mi chiede una cosa semplice ma tanto precisa: allora secondo te, devo passare alla multifrequenza?

Che gli dici? Lui non è un powerlifter, lui è un ragazzo che vuole avere un gran fisico, una bella funzionalità e divertirsi. Che gli dici?

Gli dici che siamo nel 2018. Siamo nel 2018, anzi, il 2018 è quasi finito. Ad oggi, un natural non può più permettersi di non ragionare in questa maniera. Ad oggi anche i ricercatori (un tempo erano estremamente paludati) tipo Brad Schoenfeld riconoscono le cose che diciamo da anni.

Quanto sia importante la frequenza.
Non è sempre lavorando a 12 _ 8RM che si fa ipertrofia.
Non si deve andare sempre a cedimento.
I multiarticolari sono un must anche per chi NON fa Pesistica o Powerlifting.
Serve volume complessivo su lavori ad alta complessità neurale.
La questione ormonale post allenamento è vera solo all’università. Dove non si allenano.
Eccetera.

Però è importante chiarirgli che passare alla multifrequenza

non significa iniziare ad allenarsi come un Pesista Bulgaro del 1986. Non serve fare cose complicatissime. Serve un approccio intelligente, facile e figo.

La risposta di getto che mi è venuta è così facile (nel senso di semplice) e così figa (nel senso di efficace) che mi basta per questo articolo.

Caro il mio Stuart. Ti alleni già 4 volte a settimana?
Ottimo.

PASSO 1. Fai per 3 volte a settimana su 4 volte che sei in palestra almeno 1 esercizio MULTIARTICOLARE di spinta.

PASSO 2. Fai per 3 volte almeno 1 esercizio di trazione, dove, banalmente, tiri qualcosa a te.

PASSO 3. Fai per 3 volte almeno 1 esercizio multiarticolare che coinvolga massivamente le gambe.

PASSO 4. Incastraci dentro esercizi complementari utili alla causa e divertiti.

Ecco alcuni possibili incastri.
Quando scrivo ‘gambe’ non intendo una routine di leg extension, pressa e leg curl in superset. Intendo di scegliere un esercizio grande tra Squat, Box Squat, Stacco da terra, e tutte le possibili varianti di questi.

Caso A.

Caso B.

Caso C.

Con che logica modulo lo sforzo (la fatica) nelle varie sessioni? Abbiamo 2 armi.

1. Usando esercizi diversi (per esempio Panca piana, Panca inclinata, Panca stretta con catene) già la diversità degli esercizi sarà automanticamente una maniera per modulare i carichi. Nella panca inclinata a parità di sforzo si usa almeno il 20% in meno del carico che potete usare su una Panca piana.
2. L’alternanza dei carichi: Stressante, Stimolante, Rigenerante. Questo modo di ragionare vi aprirà un mondo. https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo/

Proviamo a creare qualche esempio in concreto?
Nel caso A.

Il FOCUS è l’aggiunta di uno o due esercizi specifici su quel distretto. Consigliamo sempre di scegliere esercizi intelligenti, che a livello motorio insegnino qualcosa.

Caso B.

Caso C.

Ecco, tutti questi sono possibili esempi di una innumerevole possibilità di incastri che ci possono permettere di passare da una pseudomono frequenza (la cosiddetta Bro Split, termine non usato per fare un complimento) ad una più razionale multifrequenza.

Fate una split intelligente restando saldamente incollati ad una idea di allenamento assolutamente estetico.

DAVVERO DAVVERO DEVO PASSARE ALLA MULTIFREQUENZA?

Una persona se possiede un certo livello intellettivo e di socialità ha bisogno di stimoli. Anche quando fa attività amene come il fitness.

Se fa ‘cardio’ e corre vuole battere dei tempi sul chilometro, se vuole dimagrire proverà ad allenarsi come un pugile, arrivando ad ottenere benefici fisici, facendo qualcosa che abbia un senso.

Se vuole aumentare la massa magra senza essere un bodybuilder pro? Oggi, nel 2018 il mercato vi chiede di dare al cliente un percorso. Un percorso di qualità. Pesistica olimpica? Kettlebell, Powerlifting? Qualunque cosa abbia un percorso razionale, sia adatto al soggetto in questione, abbia degli step didattici, beh, risulterà la benvenuta.

Fare il giro delle macchinette da palestra, facendo un eterno 3 serie da 10 ripetizioni, anche ammettendo sia il miglior metodo del mondo diventa mese dopo mese, davvero limitante, se non  mortificante. Petto Bicipiti al lunedì, Gambe e Spalle al Mercoledì e così via. Tre esercizi per muscolo. Zero percorsi, zero visioni, zero obiettivi.

Signori miei è chiaro che l’alternativa è più vincente. Anche COMMERCIALMENTE più vincente. Perchè?

1. Ti propone di imparare a fare bene qualcosa di complesso. Infatti vende il powerlifting tecnico, non il powerlifting tout court. Vende l’idea di avere un percorso didattico attraverso il quale mettersi in forma.
2. Ti da obiettivi e step. Vedi la pianificazione annuale Estensiva, Intensiva, Taper.
3. Genera una progressione reale data dal reale progredire dei carichi.
4. Rende più sensibili al carico, quindi a parità di lavoro, si hanno più risultati.

Non è poco.

Non vi piace il Powerlifting o vi stanno sulle balle i powerlifters? Non fissatevi su questo!

La tecnica didattica del Powerlifting e la progressione è quello che  vi interessa. Non tanto l’agonismo in sè. Quello che si basa su un corretto e complesso apprendimento motorio sul gesto, quello che proponiamo alla Certificazione

https://www.accademiaitalianaforza.it/certificazione-istruttori-powerlifting-milano/

quello che garantisce più sicurezza del cliente ma richiede più competenza nel Trainer. Quello è l’idea. Per altro una idea che ha molto a che fare col mondo della pesistica olimpica, da cui abbiamo preso molti modelli di programmazione, organizzazione e dedizione alla didattica.

L’agonismo casomai porta (a chi ne ha le capacità) la possibilità di fare un esercizio di astrazione sull’allenamento. Letteralmente: ti fa capire cose su come reagisce il corpo. Come funziona la baracca. Cose che i ricercatori non possono osservare o farlo solo con analisi a posteriori. Non è un caso che avessimo intuito con tanto anticipo idee che sono poi diventate di dominio comune.

Avere uno stimolo prestazionale, chiaro, preciso, netto, con esercizi codificati, con punti di riferimento (magari irraggiungibili) che sono quelli delle gare, ergo, allenarsi come un’atleta e non come un palestrato, sono le cose che a vent’anni mi hanno avvicinato a quella disciplina praticamente sconosciuta, negli angoli polverosi di poche palestre, che era il Powerlifting. Oggi è una realtà universale, stimata e ricercata, sopratutto in Italia, dove è ampiamente connessa con tutto il resto del mondo fitness. Cosa di cui vado piuttosto fiero.

Anche se non si dovrebbe mai linkare un altro sito, me ne sbatto (altamente) e vi dico che nel dubbio, leggetevi pure questo. Apparso su Project Invictus che è un preziosissimo collettore di contenuti verso il mondo del fitness.

Ancora trovo questo articolo (lo so che sono di parte) anche facendo uno sforzo estremo di terzietà, la cosa più chiara in argomento. Infatti uso tutt’ora la parte finale nella chiosa dei miei seminari.

https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-forza/

Leggere, leggere, leggere.

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Come impostare Squat, Panca piana e Stacco da terra al Cliente medio.

Ergo: come essere Personal Trainer più performanti utilizzando (anche) le alzate del Powerlifting.

Di Davide Casappa.
Personal Trainer.
Strength Trainer CAF 2018.

INTRODUZIONE

Questo articolo vuole parlare a tutte quelle persone che lavorano in sala fitness e hanno a disposizione gli strumenti per insegnare ai loro clienti gli esercizi di Squat, Panca e Stacco da Terra.

Colui che vi scrive lavora, appunto, in una palestra come tante, la mentalità delle persone è sicuramente più propensa per lavori tipici di “bodybuilder”, per cui tante serie, tanti “superset”, “dropset” e lavori in monofrequenza.

Lungi da me dare giudizi sulla validità di queste modalità di allenamento, non è lo scopo di questo articolo.

Quello che voglio darvi, infatti, sono gli strumenti più utili dal mio punto di vista per insegnare le 3 big (Squat, Panca piana e Stacco da terra) a persone comuni che hanno anche solo un vago interesse verso questo tipo di alzate, oppure dimostrano interesse solo per una di loro.

Potete tranquillamente selezionare l’alzata che più vi interessa coi suoi relativi “strumenti” scrollando verso il basso.

Nella prima parte di ogni paragrafo relativo alla singola alzata, troverete le propedeutiche, gli strumenti più utili (le varianti) per insegnare l’esercizio a seconda del problema motorio riscontrato, e qualche accenno di programmazione per far migliorare, almeno inizialmente, l’utente medio della vostra sala fitness.

Ringrazio lo staff di AIF per l’abissale competenza nell’insegnarmi queste nozioni e per avermi dato l’opportunità di far parte del CAF (Corso Alta Formazione), dove ho potuto conoscere altri colleghi, fantastici professionisti del nostro settore.

Si parte.

SQUAT

DIFFICOLTA’, PROPEDEUTICHE, VARIANTI E ACCENNO DI PROGRAMMAZIONE INIZIALE

Non a caso lo Squat è la prima alzata di una gara completa di powerlifting.

Personalmente è l’alzata sulla quale ho riscontrato (e riscontro ancora) più difficoltà a livello motorio.

Immaginiamoci insieme come può impegnare il nostro utente/cliente medio.

Difficoltà dell’alzata:

• Scaricare il peso di bilanciere + corpo, all’inizio dell’alzata ancora prima di partire, sul centro del piede.
• Scendere rimanendo sul centro del piede.
• Far rimanere tutte le curve della schiena in posizione fisiologica (lordosi cervicale, cifosi dorsale, lordosi lombare).
• Spingere sul centro del piede con la zona lombare in lordosi.

Propedeutiche:

• Stretching femorali ed in generale su catena cinetica posteriore: nella maggior parte dei casi, se posizionerete i vostri clienti in “squadra” contro un muro, troverete che avvertiranno tensione dietro al ginocchio, sul polpaccio oppure sulla zona dei femorali (ischio-tibiali). Proponete loro uno stretching sia selettivo, sia che comprenda anche tutta la catena cinetica posteriore, mantenendo le curve della schiena sempre in fisiologia. I lavori a squadra contro il muro vanno bene.
• Propriocezione del bacino: se conoscete esercizi che sensibilizzino la zona del bacino ad essere “aperta” (lordosi lombare) oppure “chiusa” (zona lombare in “cifosi”), metteteli pure. Ricordiamoci che i nostri clienti nella maggior parte delle volte, sono lavoratori sedentari, per cui non sanno nemmeno cosa sia il bacino. Sensibilizzateli. Col “gatto” non sbagliate mai.
• Personalmente utilizzo tonnellate di goblet squat, anche se questo esercizio, poiché mantiene il peso frontalmente rispetto alla persona, fa si che si abbia un movimento un po’ più verticalizzato, andando più sui quads. Portateli con un peso sulle spalle il prima possibile, non appena notate movimenti coerenti e sicuri.

Varianti che utilizzo maggiormente sul cliente al primo approccio:

• Box Squat: mettete un rialzo dietro il vostro cliente e chiedetegli di fare uno squat senza pensare a ciò che ha dietro di lui (molti cercheranno di sedersi, perdendo la lordosi lombare, ovvero la “pancia” in gergo). Se avete a che fare con un cliente “ostinato”, ovvero che se scende troppo in basso (appena sotto il valido per i più avvezzi) perde la pancia, alzate il box fino a trovare un’altezza con la quale non “perde più la pancia”, ovvero mantiene la curvatura lombare. Di settimana in settimana provate ad abbassare il box fino al valido.
• Squat isocinetico: impostate uno squat con discesa in 5’’ e salita in 5’’, chiedendo al vostro cliente di fare attenzione a “spalmare” per terra tutto il piede. Non è infatti raro vedere persone che alzano il tallone mentre scendono verso l’accosciata. Più che un problema di retrazione a livello di polpaccio, quello che ho potuto notare è che semplicemente nessuno dice loro di fare attenzione a questo dettaglio. Fate voi la differenza ed insistete su questo concetto. Se volete una spinta di gamba, dovete innanzitutto mantenere il piede tutto a terra. La discesa e la salita lenta aiuteranno il vostro cliente a fare attenzione a tutti questi dettagli semplicemente perché avrà il tempo per farlo.

Queste sono le due varianti che, a mio parere seguendo la mia esperienza, sono le più interessanti per quanto riguarda una fase di primo approccio col mio cliente.

Programmazione:

Sperando che il vostro cliente medio si presenti almeno 3 volte a settimana in sala:

• Lunedì: Box Squat 5×5 serie
• Mercoledì: Squat 5’’ discesa 5’’ salita 4×8 serie.
• Venerdì: Squat 12×3 serie (in questo allenamento chiedete al cliente di applicare ciò che hanno provato a fare su box e su isocinetica nel modo più fluido possibile).

Per quanto riguarda i carichi, si presume che non abbiate dei massimali di riferimento (come spesso accade in sala pesi), per cui quello che dovete fare è provare.

Il lunedì abbiamo un 5×5 sul box, mettete un carico col quale il vostro cliente si muove agilmente e provate ad aumentarlo in questo modo.

Squat 20Kg 5 ripetizioni. Sono fluide e il cliente rispetta tutte le regole sopra citate.

Squat 25Kg 5 ripetizioni. Sono fluide e il cliente rispetta tutte le regole sopra citate.

Squat 30Kg 5 ripetizioni. Sono fluide ma cominciano a comparire dei difettucci di “tenuta” della zona lombare mentre scende. Avete trovato il carico di lavoro, ovvero un po’ meno di questo!

Per cui il vostro cliente in Settimana 1, lavorerà con 25Kg oppure 27,5Kg e farà un 5×5 serie a partire da quel carico!.

Lavorerete 4 settimane, ad esempio, e di settimana in settimana ripetete questo schema su tutti gli allenamenti segnando tutti i carichi.

Se avete a che fare con un cliente collaborativo, vi stupirete di come si svilupperanno!

PANCA PIANA

DIFFICOLTA’, PROPEDEUTICHE, VARIANTI E ACCENNO DI PROGRAMMAZIONE INIZIALE

Sulla panca piana se ne vedono di tutti i colori.

Ora, non voglio essere puntiglioso, ma è incredibile come le persone in sala pesi si affannino così tanto per aggiungere dischi sulla panca, con un movimento veramente imbarazzante. E non sto parlando del fermo al petto. Non solo.

La verità è che alla fine del loro annuale, i vostri clienti lavorando in quel modo, hanno aumentato di pochissimo i Kg sul bilanciere e quasi nessuno ha raggiunto i tanto bramati 100Kg di panca piana.

Che è comunque un carico “basso” per i maschietti.

Per cui mano sul cuore e via a leggere.

Difficoltà dell’alzata:

• Gestione della zona scapolare. Non so se abbiate qualche accenno di fisiologia articolare, ma l’assetto su panca piana dei vostri cliente dovrebbe essere: scapole depresse, addotte e spalla in tilt posteriore, petto sempre alto. Gomito esteso (lock-out articolare). Polso non troppo flesso e, non troppo esteso altrimenti si rischiano problematiche infiammatorie. In linea di massima, quello che dovete osservare è che il bilanciere non sia appoggiato sulle dita.
• Gestione della discesa: provate a dire al vostro cliente di fare attenzione a mantenere sempre lo stesso tipo di appoggio sulla mano e chiedetegli/le di non spostare volutamente il bilanciere per far si che arrivi al petto su un determinato punto.
• Mantenimento del petto sempre in alto verso il bilanciere. La maggior parte dei vostri clienti “perderà” il petto quando il bilanciere si avvicinerà ad esso: non manterrà il petto in alto ma vedrete che esso sarà collassato verso il basso. Questo è un errore e dovete correggerlo.
• Fermo al petto: il fermo toglie Kg ai maschietti e di conseguenza toglie virilità, so che è difficile, ma so anche che se distoglierete l’attenzione dai Kg che si fanno subito e la sposterete sui Kg che essi sposteranno dopo qualche mese con molta più soddisfazione perché avranno tenuto fede ad una regola, probabilmente conquisterete un cliente. Che migliorerà di volta in volta perché gli avete garantito uno schema motorio sul quale costruire i Kg, quelli veri.
• Ego: metto anche questo nelle difficoltà dell’alzata. Mettete in conto di perdere qualche cliente perché non tutti sono abili nel capire l’importanza di compiere un gesto motorio in un certo modo. Li riavrete tutti quando quelli che rimarranno faranno molti più Kg di loro.

Propedeutiche:

• Propriocezione zona scapolare: contro un muro, chiedete al vostro cliente di appoggiare le scapole e di sentire come si “spalmano”, poi chiedete una adduzione e fatela eseguire una decina di volte, chiedete di associare poi all’adduzione una depressione (spalle verso il basso) e fate eseguire questo per altre 10 volte. Infine, mettete insieme tutti e due i movimenti e fateli con le braccia estese come se fossero con un bilanciere in mano.
• Stretching spalla e petto: se conoscete esercizi per “allungare” la zona del petto e la spalla, mettetela. Ricordatevi che i vostri clienti sono per lo più sedentari, per cui male non fanno sicuramente.
• Piegamenti a terra: fate eseguire ai vostri clienti dei piegamenti a terra con le mani non troppo larghe. Questo tipo di esercizio pone enfasi sulla spinta della mano a terra. Attenzione: non tutti saranno in grado di svolgere questo esercizio (soprattutto le donne), per cui pensate a delle strategie che facilitino questa esecuzione, ad esempio, facendo leva non sui piedi ma sulle ginocchia.
• (Panca manubri: a mio avviso utile quasi esclusivamente per l’allenamento della zona del petto. Non potete avere le stesse sensazione di appoggio scapolare su panca piana perché ricordatevi che il manubrio scarica a terra diversamente da un bilanciere. I manubri, per farla corta, porteranno una persona non allenata a abdurre le scapole e a perdere l’assetto. Usate questo esercizio solo per allenare la zona della spalla e del pettorale se vedete che al vostro cliente manca palesemente).

Varianti che utilizzo maggiormente sul cliente al primo approccio:

• Panca piana discesa in 5’’ e spinta: come su Squat, anche qui decido di proporvi una variante che si presta a far ragionare il vostro cliente nel mantenere le vostre indicazioni (che si basano ovviamente su ovviare alle difficoltà dell’alzata, scritte in precedenza). Decido, basandomi sempre sulla mia esperienza, di fare solo una discesa in 5’’ togliendo anche una risalita in 5’’ perché ho notato una certa ansia in un primo momento su quasi tutti i miei clienti quando hanno il bilanciere al petto. Se chiedessi loro anche una salita lenta in 5’’, quasi sicuramente non sarebbero in grado di gestirla per una mancanza di forza in quel momento esatto dell’alzata. Potete pensare di aggiungere anche una risalita lenta in 3’’, 5’’ dopo un primo momento.
• Panca piana fermo al petto lungo: amplifica lo sforzo al vostro cliente nel mantenere il petto alto quando il bilanciere ci si appoggia. Potete optare per 3’’ di fermo oppure 5’’. Guardate il rossore del viso, se è rosso, optate per 5’’ di fermo, se è molto rosso, optate per 3’’ di fermo. Immagino non vogliate fare svenire nessuno con un bilanciere sopra la testa (a me è successo), per cui attenti al secondaggio del fermo.

Programmazione:

Sempre sperando che il vostro cliente si alleni almeno 3 volte a settimana:

• Lunedì: Panca piana discesa in 3’’ o 5’’ e spinta 4×5 serie.
• Mercoledì: Panca piana fermo al petto 3’’ o 5’’ 5×6 serie.
• Venerdì: Panca piana 12×3 serie: chiedete al vostro cliente di applicare le nozioni imparate (si spera) nei due allenamenti precedenti e state lì a guardare che succede. Non lasciatelo solo!

Per quanto riguarda i carichi, scrollate verso l’alto e andate a vedere quello che c’è scritto nella parte finale dello Squat.

N.B: non ho messo nelle propedeutiche questo esercizio, perché lo reputo molto lontano dall’esecuzione di una panca piana, in primis perché cambia completamente la posizione.

Però voglio scrivervi lo stesso che ho notato che sulle ragazze può essere utile, in certi casi, l’utilizzo di una buona chest press (regolabile sul manico e in seduta), spiegandola sempre col set-up della piana e facendo fare un buon volume con carichi anche un po’ decisi fin dall’inizio (un buon 8×4 serie).

Sull’uomo fate solo dei danni, appena lo lasciate solo sarà probabilmente attorno ai 90Kg, avrà perso l’assetto e starà urlando per farsi notare.

L’autore dell’articolo.

STACCO DA TERRA

DIFFICOLTA’, PROPEDEUTICHE, VARIANTI E ACCENNO DI PROGRAMMAZIONE INIZIALE

Ultimo ma non meno importante è lo Stacco da Terra.

Quello che ho potuto notare è che l’esecuzione che vedo nelle palestre di tipo fitness è molto più simile ad una partenza di un clean piuttosto che ad una partenza di Stacco da Terra.

So che sembra assurdo, ma questa è la mia personale esperienza e ve la riporto.

Scapole addotte, curve iperestese e sedere alto sono all’ordine del giorno in qualsiasi sala fitness abbia messo piede.

Anche le schienate sono all’ordine del giorno, ma esse sono la conseguenza di un set-up appunto scorretto.

Sperando che voi non schieniate urlando, vi propongo i “my two cents”.

Considerando lo stacco come regular (classico).

Difficoltà dell’alzata:

• Impostarsi mentalmente sul centro del piede e mantenerlo mentre si scende per andare a prendere il bilanciere.
• Non irrigidirsi in zona lombare ed in generale su tutta la schiena.
• Non irrigidirsi in zona scapolare.
• Tenere le curve della schiena in fisiologia quando si è in posizione di partenza.
• Tenere il sedere basso (per fare entrare più gamba) prima di partire.
• Non schienare.
• Avere come idea quella di allungarsi verso l’alto spingendo con le gambe.
• (Non accompagnare il bilanciere in fase eccentrica). Questa è fra parentesi perché non tutte le sale fitness possono permettere ai loro clienti di droppare il bilanciere. Le regole sono le regole.
• Trovare una palestra fitness coi dischi di misura regolamentare. Se i vostri clienti hanno solo dischi “piccoli”, sarà molto difficile se non impossibile fare eseguire correttamente uno stacco da terra.

Propedeutiche:

• Come su Squat, nello Stacco da Terra ancora di più si presuppone una corretta gestione del bacino ed in generale una mantenuta lordosi fisiologica in zona lombare. Per cui, se queste condizioni non esistono nel vostro cliente, dovete correre ai ripari con esercizi simili a quelli che si fanno per lo Squat. Suvvia, andatevi a leggere lo Squat…
• Stacco rumeno o Goodmorning: Fra le due, preferisco la prima. Raramente ho visto padronanza maggiore nel goodmorning rispetto ad uno stacco rumeno. Attenzione però: lo Stacco Rumeno va fatto eseguire con le ginocchia leggermente flesse e mantenute tali durante tutto l’esercizio. In questo modo, andrete a creare una sensazione di stretch sulla zona dei femorali, richiedendo attenzione nel mantenere la curvatura della zona lombare. Provate a fare eseguire 2’’-3’’ di fermo in massima posizione di stretch.

Varianti che utilizzo maggiormente sul cliente al primo approccio:

• Stacco con partenza dai rialzi: questa variante è utile per quei clienti che, in una prima fase, hanno un problema ad aprirsi col bacino (mantenimento della curva lombare). Mettendo un rialzo, farete partire i vostri clienti più in alto, permettendo loro di capire come gestire meglio il bacino. Il vostro target sarà quello di abbassarlo col tempo, fino a farli partire col disco a terra. Potete usare il rialzo anche come opzione “salvavita” nel caso la palestra non sia fornita coi dischi della misura giusta.
• Stacco fermo al ginocchio: sensibilizza il cliente a gestire lo stacco sul centro del piede in ogni fase dell’alzata. Chiedete ai vostri clienti di pensare a dove si trovano sul piede quando il bilanciere si trova al ginocchio e, nel caso, chiedete loro di autocorreggersi nelle ripetizioni successive.
• Stacco salita lenta fino al ginocchio: anche in questo caso rallentiamo volutamente il tempo per fare pensare al cliente maggiormente ad allungare le braccia prima di far partire il bilanciere e a trovare una sensazione di centralità sul piede, per poi partire lentamente “sfilando” il bilanciere da terra lentamente e proseguendo con quella velocità fino al ginocchio. Dal ginocchio in su possiamo chiedere anche un certo tipo di accelerazione, sempre restando sul centro del piede.

Piccolo inciso finale: lo stacco è “chiuso” (completato), quando le ginocchia sono completamente estese e il bacino, in visione laterale, è più avanti delle spalle. Chiediamo quindi ai nostri clienti di fare questo tipo di chiusura per lockare il gesto, mettersi in sicurezza e permettere alla gamba un lavoro completo.

Programmazione:

In questo caso, se il cliente si allena 3 volte a settimana, il mio suggerimento è quello di far eseguire lo stacco per 2 volte.

Questo esercizio è molto tassante per la zona bassa della schiena ed è quello in cui tendenzialmente sia uomini che donne caricano più Kg anche dall’inizio, per cui non chiediamo ulteriore sforzo a questa zona.

Potete scegliere di mettere lo Stacco da Terra quando volete.

Potete anche scegliere di chiedere al cliente quando si sente più “riposato” nelle varie sedute della settimana ed inserirlo in quelle a livello di programmazione.

Per cui:

• Giorno 1: Stacco da Terra dai blocchi 4×6 serie.
• Giorno 2: Stacco da Terra fermo al ginocchio 3×5 serie.

Poiché abbiamo due sedute, il ragionamento che vi propongo di fare è questo: lavorando per 4 settimane con questo tipo di programmazione, il vostro cliente non riuscirà a fare uno Stacco da Terra propriamente detto, poiché lo andiamo a lavorare tutti e due i giorni con delle varianti, mentre per Squat e Panca (se avete avuto pazienza di leggere), non è così.

Potete, anzi dovete, decidere quale delle due varianti tenere in base a come si comporta il vostro cliente.

Cliente 1: abbastanza mobile di bacino, scende con la gamba carica e il sedere basso mantenendo tutte le curve. Tolgo i blocchi e lascio il fermo al ginocchio.

• Giorno 1: Stacco da terra 4×6 serie.
• Giorno 2: Stacco da Terra fermo al ginocchio 3×5 serie.

Cliente 2: ha difficoltà a gestire il bacino. Tornate sopra e proponetegli/le la prima opzione di programmazione.

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Squat, Panca e Stacco: respirazione di pancia prima di partire in cui l’aria viene messa, appunto, nella pancia e viene mantenuta fino a che non si ritorna in posizione di partenza.

La diaframmatica insieme ad un’apnea non sempre è una soluzione valida per i nostri clienti.

Attenzione a coloro che hanno problemi di pressione: questo tipo di inspirazione infatti diminuisce il ritorno venoso al cuore aumentando la frequenza cardiaca e dobbiamo sempre chiedere ai nostri clienti (ricordiamoci dove siamo) se hanno o hanno avuto problemi di un certo tipo.

LINGUAGGIO

Usate un linguaggio semplice per chiarire concetti anche difficili ai vostri clienti.

Non tutti hanno un background di anatomia, per cui dovete diventare abili voi nel trovare il giusto linguaggio, a seconda di chi vi si pone di fronte.

Inoltre, il suggerimento che vi voglio dare è di studiare le reazioni che i vostri clienti hanno dopo che avete fornito loro un suggerimento per migliorare un’alzata.

Non a tutti i clienti piace avere un trainer troppo puntiglioso, mentre altri vi cercheranno proprio per questo. Siate abili o a selezionare la clientela, oppure a fornire ciò che i vostri clienti vi chiedono.

CONCLUSIONI

Voglio ringraziare tutti i miei colleghi del corso CAF e tutti gli istruttori. E’ stato veramente bello poter imparare e poter lavorare insieme a voi.

Dedico questo articolo a tutti i miei clienti.

Senza di voi, non sarei nulla.

https://www.accademiaitalianaforza.it/prodotto/mi-primavera-2019/

L'articolo SALA FITNESS: come insegnare Squat, Panca e Stacco sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Il metodo Milestone.

Ovvero il mio programma per il Powerlifting e la Forza.

Di Giuseppe Gargiulo.
Tecnico Accademia Italiana Forza dal 2018.
Studente di ingegneria Aerospaziale.
Allenatore presso Barbarian’s Parma e Sorrento.

CHI SONO.

Mi sono avvicinato all’allenamento della Forza e del Powerlifting giovanissimo. Prima semplicemente come atleta appassionato e a partire dall’ultimo anno sono attivissimo come neo coach nella mia squadra, la Barbarian’s Powerlifting di Parma.

La mia esperienza come allenatore si sta costruendo sul campo e non è autoimposta come spesso accadere nel mondo del web: c’è chi si autoproclama allenatore. A me hanno chiesto di farlo!

Tre cose mi hanno aiutato: le nuove tecnologie, avere attorno le persone giuste e la mia voglia di mettermi davvero sotto e davvero imparare!

Le nuove tecnologie? Abbiamo un gruppo ‘segreto’ su facebook, aperto solo agli atleti attivi del team Parma Powerlifting Training Log. Questo è stato un mezzo di confronto tra coach esperti e atleti (elite e beginner) davvero incommensurabile. Non so dirvi quanto!

Una formazione fatta veramente sul campo (per quanto virtuale) del visionare video su video, interagire con le sensazioni e l’effetto che quel consiglio tecnico o quel tipo di programmazione davano al soggetto sono state una formazione impagabile.

Commentare e visionare dal Campione Italiano al giovanissimo che stava iniziando e confrontare le proprie impressioni con chi ha tantissima esperienza o con chi ha banalmente una testa tale da poter dare una lettura analitica a quello che succede.

Se hai la mente aperta alle informazioni e non ti chiudi dentro una idea singola e unica di programmazione queste informazioni si tradurranno in una tonnellata di conoscenza. Mai banale, non scontata, mai sensazionalistica e sopratutto, in continua evoluzione. Mi alleno a Crossfit Sorrento, che è praticamente il distaccamento Sud della Barbarian’s assieme a Simone Aversa e Valentino Durastant

Bene, adesso ho iniziato a seguire una quindicina di atleti, alcuni giovani e promettenti altri ben oltre i 400 punti wilks, nel pieno della loro carriera con potenziali da top nazionali.

ECCO IL PROGRAMMA.

Una pianificazione ottimale deve durare all’incirca 12 settimane, un tempo considerato adatto per portarti da un test all’altro.

In questo caso saranno 11 più due. Ritengo il piano che vi proporrò molto utile anche per chi non pratica powerlifting agonistico, sia per testare effettivamente i propri progressi, sia per avere una forma mentis che porti a programmare gli allenamenti in funzione di un obiettivo da conseguire in uno specifico momento.

L’idea di avere un programma lungo insegna un ordine mentale e una comprensione del concetto di pianificazione che, secondo me, sono fondamentali anche e sopratutto per chi non è un diretto agonista.

La divisione in mesocicli consiste in una fase ESTENSIVA, una INTENSIVA e infine il TAPER che culminerà con la gara o il test. Queste fasi, molto chiare da un punto di vista didattico per chi fa la Certificazione Istruttori AIF ho ha a mente le cose della programmazione, in realtà ha un passaggio leggermente più sfumato. Anche perché, per approcciare a questo programma serve un livello di esperienza quantomeno discreto.

Iniziamo dalla fase ESTENSIVA. Riporto un template classico che utlizziamo moltissimo nel Team Barbarian’s. I complementari (che sono obbligatori e si fanno) sono esclusi per chiarezza visiva da questa tabella.

FREQUENZA.

3 panche (più una inclinata o una military), 3 squat e 3 stacchi a settimana.

MODELLO DI DISTRIBUZIONE DEL MICROCICLO.

VARIANTI.

Si nota l’utilizzo abbastanza frequente di varianti, cosa che nella prima fase (ESTENSIVA) ovvero il momento in cui bisogna costruire condizionamento fisico e lavorare sulle carenze tecniche e muscolari, può essere molto utile.

Per varianti intendo:

1. Tempi modificati su alzate di gara. Dilatando gli angoli critici dell’alzata o facendo fermi isometrici su quei punti.

2. Alzate in cui la caratteristica di gara è variata di qualche piccolo ma decisivo particolare, come Squat e Panca con pin, o panca paralimpica, squat high bar e stacco dai blocchi eccetera.

Se vogliamo leggerla in un ottica “PESANTE/MEDIO/LEGGERO”, i giorni con varianti vengono considerati di fatica media. L’alternanza settimanale, inserendo tutte e tre le alzate sfasate tra loro durante la settimana, in questo caso diventa:

*può essere utile per drenare il sovraccarico fisico e variare gli angoli dopo la seduta pesante.

Le sedute con variante su una certa alzata, precedono sempre le sedute leggere.Questo perchè la seduta leggera servirà a ritrovare buoni feedback sull’alzata da gara prima della seduta pesante, dato che le varianti possono comunque alterare a breve termine il timing dell’alzata da gara.

STACCO DA TERRA.

Lo stacco è storia a sé, essendo un’alzata che beneficia della freschezza fisica molto più che le altre due, quindi preferisco inserire uno stacco classico MOLTO leggero per chi ha come alzata “competitiva” il sumo, o semplicemente eliminare la seduta e lasciare due stacchi a settimana per chi tira di classico, dato che è raro avere un sumo produttivo se non è mai stato allenato prioritariamente, e dato che il classico è generalmente più tassante.

Per la fase INTENSIVA e nell’avvicinamento al TAPER, semplicemente, sostituisco il giorno “variante” con un giorno medio sull’alzata di gara, o su una variante più vicina ad essa, dato che dovremo cercare la massima specificità, all’avvicinarsi del test.

CONSEQUENZIALITA’ DEGLI STIMOLI.

Ciò che dovete portarvi a casa, a questo punto, non è lo schemino, ma è il concetto di consequenzialità degli stimoli, oltre che di semplice alternanza, che poi ognuno può orientare in un certo modo: io stesso in alcuni casi preferisco collocare le varianti prima dell’alzata pesante, se lo ritengo utile per qualche motivo, oppure in altri casi ho ridotto o aumentato la frequenza delle alzate da gara. Per esempio, spesso, fare quattro panche a settimana, se ben calibrate, può essere un’ottima idea.

PROGRESSIONE.

Seduta leggera.

La si può tenere fissa o pressappoco fissa durante molte settimane, lasciandola a un’intensità sul 70/75% a ripetizioni e volumi medio/bassi su reps non oltre le 3 o 4. Per mia esperienza, meglio non abbassare troppo l’intensità assoluta (percentuale del massimale) sullo Squat. Andando avanti con la programmazione si può provare addirittura a tenere un 80% però sempre percependo estremamente ‘facile’ la seduta; mentre sulla panca, soggetti longilinei e poco strutturati, possono beneficiare maggiormente di un carico inferiore ma un volume più alto. Sullo stacco, la seduta leggera può essere benefica se fatta ancora più leggera.

Sulle varianti, basterà tenere un andamento piuttosto lineare con volume che si abbassa e intensità che sale durante le settimane. La ricerca deve essere quella di portare l’attenzione massima sullo stimolo di una qualità o di sensazioni che mi aiuteranno nell’alzata di gara.
https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo/

SEDUTA STRESSANTE, ovvero, SEDUTA PRINCIPALE.

Focalizziamoci sullo Squat, dato che ritengo, e per me è quasi un dogma assoluto, che sia lo Squat l’alzata motrice dell’intera baracca, ovvero quella che traina l’intero miglioramento fisico e condizionale, tenendo sempre conto di quanto la panca sia specifica di altri gruppi muscolari.

Teniamo presente che il programma è strutturato sul concetto di MILESTONE. Perdonate l’inglesismo ma non ci è venuto in mente un termine migliore. Le Milestone sono le pietre miliari, letteralmente momenti di passaggio CHIAVE durante la preparazione.

Quando incontrate una MILESTONE sarà una seduta che ci dirà qual’è la vostra condizione, come sarete arrivati lì e sopratutto, avremo la necessità di farla molto bene. Attenetevi al numero di serie e ripetizioni indicato.

Ogni riga è una settimana. In questo caso, essendo l’esempio portato sullo Squat, questi sono tutti allenamenti del lunedì, in cui avremo la seduta stressante.

https://www.accademiaitalianaforza.it/prodotto/mi-primavera-2019/

Diciamo che quest’ultima settimana prima del taper sarà estremamente soggetta alla percezione di miglioramento avuta durante il percorso. Per un’atleta con un massimale molto elevato e consolidato questa può essere una % ottimale. Per un principiante magari si sceglieranno carichi più elevati a patto che siano sollevati con relativa disinvoltura.

Qualche commento:
PRIMO: notiamo come il volume scenda e l’intensità salga gradualmente, tranne nella settimana 10, dove avremo lo stacco più pesante del programma nel giorno 2 (prova di entrata) e quindi lo abbiniamo a un piccolo riabbassamento dello Squat.

SECONDO: ho notato sperimentalmente che spesso dalla settimana 4 in poi, l’accumulo di volume inizia a far decadere la condizione, quindi la settimana 5 permette all’atleta di rigenerarsi, ma al contempo prendere addosso l’85% che è un carico molto indicativo.

Per lo stacco consiglio di utilizzare una logica simile, ma brutalmente meno ripetizioni a parità di serie e a parità di carico, quindi meno volume e meno intensità percepita.

Come già accennato, può essere una buona idea alternare, nella fase intensiva, le sedute più pesanti di Squat, con quelle più pesanti di Stacco, avendo uno schema settimanale del tipo:

Squat pesantissimo – stacco pesante

Squat pesante – stacco pesantissimo

Squat pesantissimo – stacco pesante

Squat pesante – stacco pesantissimo

etc…

fino a culminare nella prova di entrata di stacco, e quella di squat nella settimana successiva, rispettivamente nella quart’ultima e nella terz’ultima settimana prima della gara o del test.

MILESTONE. Andando a ritroso, spesso ci si può trovare nel caso di dover chiudere, da programma, dei veri e propri PR (personal record) su determinati carichi e ripetizioni; una piccola chicca, utile anche ad “annusare” il miglioramento vero e proprio del massimale, può essere programmare effettivamente dei PR, in modo da dare all’atelta un obiettivo intermedio, tuttavia vanno strategicamente collocati nelle sedute “pesantissime”.

Qui la personalizzazione la fa da padrona. Alleno atleti, come Leonardo Palmieri, che soffrono moltissimo il tirare percentuali alte con pochissimo margine, mentre altri come Domingo Poliandri, hanno agevolmente chiuso 4 colpi al 90% e qui sta all’individualità del soggetto decidere come impostare effettivamente lo schema.

PANCA PIANA.

Per quanto riguarda la panca, la regola generale, secondo me, è che essa necessiti di toccare fin dall’inizio percentuali più alte dello Squat e dello stacco, avere sempre un certo buffer nella singola serie, ma utilizzare un numero di serie tanto più elevato quanto più è alta la necessità dell’atleta di costruire massa muscolare nella parte alta.Sulla panca si può gestire la progressione su 2 sedute fin dall’estensiva, considerando la seduta leggera come una seduta a reps un po’ più alte, su cui costruire una progressione parallela alla seduta pesante a basse reps.

TAPER

La cosa che funziona praticamente sempre è il vecchio taper in stile sovietico a L rovesciato: picco con l’entrata e poi volume e intensità che scendono in maniera lineare e graduale.

Per lo Stacco il taper sarà più lungo, dato che avremo bisogno di più tempo per “scaricare la fatica” e arrivare alla forma ottimale, per la panca sarà anche di una sola settimana o poco più, per lo squat sarà circa 2 settimane piene. In questa fase le varianti vanno praticamente eliminate o rese vicinissime all’alzata da gara (panca fermo lungo o squat fermo in buca, ad esempio) e si può giocare sulle 3 sedute a settimana per lo squat, 3 per la panca e 2 per lo stacco, che nella settimana da gara diventano anche una sola per ogni alzata, a inizio settimana.

Qui, per chi è curioso, riporto integralmente uno scarico effettivamente utilzzato su Anthony Focarile vincitore della Coppa Italia 2018, categoria Junior -83kg.

Settimana -4 alla Coppa Italia.

Lunedì

1. Squat gear 92% 1 x 3 serie

2. Panca gear 97% 3 singole board 1 cm

3. Stacco regular 60% 4×4

4. Hyperextension 10×4 serie

Martedì

1. Panca stretta 70% 5 X 5 serie

2. Stacco sumo 80% 3×5 serie

3. Lento avanti manubri 8 X 5 serie

4. Trazioni 12,10,8,5, piramidale pesante.

5. Addominali 4 serie tenute isometriche (plank, ab roller o hollow)

Giovedì

1. Squat box fermo 3 secondi 72% 4x5s

2. Panca piana 85% 3×9 serie

3. Tricipiti 8×4

4. Bicipiti 8 X 5 serie

Venerdì

1. Stacco gear sali a singole fino all’entrata. Alzata più pesante dell’intero ciclo.

2. Panca inclinata 5×5

3. Tricipiti 6 X 4 serie

4. Squat tecnico 75% 3x4s

Settimana -3

Lunedì

1. Squat gear 95% 1 x 2 serie. Alzata più pesante dell’intero ciclo.

2. Panca gear al petto 95% 1 x 3 serie. Alzata più pesante dell’intero ciclo.

3. Stacco regular 60% 4×4

4. Hyperextension 10×4 serie

Martedì

1. Panca stretta 75% 4×5 serie

2. Stacco 80% 3 + 88% 2×2

3. Lento avanti manubri 8 X 5 serie

4. Trazioni 12,10,8,5, piramidale pesante.

5. Addominali 4 serie tenute isometriche (plank, ab roller o hollow)

Giovedì

1. Squat 85% 3x5s

2. Panca piana 80% 3×7 serie 1 min di recupero

3. Tricipiti 8×4

4. Bicipiti 8 X 5 serie

Venerdì

1. Stacco salita 7 secondi Mav1 leggero + 90% 3*1s tempo normale

2. Panca Inclinata 5×5

3. Tricipiti 6 X 4 serie

4. Squat tecnico 75% 3x4s

Settimana -2

Lunedì

1. Squat 90% 2x3s

2. Panca piana 93% 1x5s

3. Hyperextension 10×4 serie

Martedì

1. Panca stretta 65% 5 X 5 serie

2. Stacco gear 85% 1x3s

3. Lento avanti manubri 8 X 5 serie

4. Trazioni 12,10,8,5, piramidale pesante.

5. Addominali 4 serie tenute isometriche (plank, ab roller o hollow)

Giovedì

1. Squat gear 85% singola scendi dove arrivi aperto

2. Panca gear f6 85% 2*2 scendi dove arrivi

3. Tricipiti 8×4

4. Bicipiti 8 X 5 serie

Venerdì

1. Stacco sumo 70% 2x4s

2. Panca piana 80% 3x6s

3. Tricipiti 6 X 4 serie leggeri

4. Squat tecnico 70% 2x3s

Settimana gara

Lunedì

1. Stacco 60% 1x5s

2. Hyperextension 8×4 serie SENZA PESO

Martedì

1. Squat 60% 2x2s

2. Panca 70% 3x4s.

Giovedì GARA.

Per chi vuole approfondire non c’è posto migliore della Certificazione Istruttori FIPL, dove questi concetti sono di casa.

L'articolo PROGRAMMA PER POWERLIFTING E FORZA MILESTONE! sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Che scarpa devo utilizzare nello squat?

Di Antonio Contenta.
Vicepresidente Accademia Italiana Forza.
Allenatore SS Lazio Powerlifting 1900.
IPF Coach Level II.

Sesso, peso corporeo, leve e mobilità: cosa c’entrano le scarpe da Squat?

Prima di ragionare su come e quanto una calzatura piuttosto che un’altra possa influire sul nostro movimento, dobbiamo avere chiaro in mente un concetto fondamentale:

LA TECNICA NON DEVE ESSERE SET-UP DIPENDENTE.

La tecnica e il controllo motorio che dobbiamo acquisire o affinare nello Squat non sono quasi mai “scarpa-dipendente”; ci sono alcune soluzioni che possono predisporre o meno un soggetto a trovare la giusta linea, ma i casi in cui il tacco (o l’altezza dello stesso) influiscono in modo decisivo sono pochissimi. E’ vero però che, in base ad alcuni parametri, possiamo scegliere la soluzione più adatta a noi.

. Quanti tipi di scarpe esistono?

Occupandoci di scarpe specifiche per le alzate del powerlifting possiamo dividere i modelli esistenti in 3 macro-categorie.

• Scarpa piatta.
• Scarpa con tacco basso.
• Scarpa con tacco alto.

Se vi allenate con scarpe non specifiche scegliete almeno una scarpa con la suola più dura possibile, le scarpe da running e tutte le scarpe più o meno ammortizzate sono assolutamente da evitare.

SCARPA da Squat PIATTA

Con questo tipo di soluzione, il feedback più frequente tra gli atleti è legato a una sensazione di maggiore stabilità e di appoggio del piede amplificato.

Si possono utilizzare le scarpe che comunemente si utilizzano nello stacco da terra, non sono ideali invece i modelli strettamente specifici per la boxe, in particolare i modelli con una pianta stretta e un’arco plantare troppo accentuato.

La pianta stretta tende a costringere le dita dei piedi in una posizione più “aggrappata” rispetto a quella “appoggiata” e distesa cui dovremmo ambire. Ottime invece quelle tipiche della lotta in generale.

PRO

La scarpa piatta è comunemente congeniale a chi ha uno Squat più caricato sulla catena posteriore ma nella mia esperienza ho osservato che è soprattutto adatta a soggetti longilinei o particolarmente “leggeri”, quindi con un rapporto tra peso e altezza basso, questo perchè chi è tanto mobilie a livello articolare e ha le leve poco piene ha spesso il bisogno di guadagnare un sano grado di “rigidità” che poi sarà utile a carichi massimali. Per darci dei riferimenti quindi: sono adatte a chi si ritrova intorno all’HP 0 o alle donne molto leggere e molto mobili (spesso sotto al rapporto HP 0).

CONTRO

Lo svantaggio della scarpa piatta è legato al fatto che a parità di ROM si tende, in gergo, a scendere meno. Quindi si rompe il parallelo qualche centimetro dopo rispetto ad una scarpa col tacco; ciò si traduce in uno svantaggio di natura geometrica. Inoltre può portarci, dopo un utilizzo lungo e continuativo, a caricare sostanzialmente di più il tallone rispetto al punto ideale (il secondo terzo del piede).

La scarpa piatta tende anche ad assecondare la fisiologica e variabile predisposizione del soggetto a scaricare il peso più verso l’interno/esterno della pianta del piede, in quanto strutturalmente più sottile e meno rigida.

SCARPA TACCO ALTO

La scarpa con il tacco alto è una soluzione congeniale a chi ha uno squat più “centrale” o leggermente anteriorizzato.

I feedback più ricorrenti degli atleti sono legati alla maggiore facilità riscontrata nel raggiungere la validità e alla sensazione che la scarpa sia stabilmente piantata sul pavimento. Questo perché la tomaia delle scarpe con tacco è più avvolgente e la loro struttura è chiaramente più rigida e stabile rispetto ad una scarpa piatta, molto morbida e sottile.

PRO

Queste calzature hanno il grosso vantaggio di facilitare l’affondo e di migliorare gli “angoli” articolari in buca; quindi, a parità di posizione dell’anca rispetto al ginocchio, avremo il tronco più verticale e l’angolo tra tronco e femore più ampio. I soggetti più muscolati e pesanti sono spesso quasi costretti ad adottare la soluzione del tacco per eseguire uno Squat sufficientemente profondo. Nei rari casi di caviglia rigida diventano praticamente imprescindibili.

CONTRO

Quando il tacco è pronunciato serve una certa dimestichezza a bilanciarsi sul piede, c’è chi lo trova molto istintivo e chi assolutamente no.

Abbiamo infatti osservato nel tempo che, durante il CORSO ISTRUTTORI  AIF/FIPL, (in cui ci confrontiamo con oltre 500 soggetti diversi ogni anno) chi si presenta alle prove pratiche con scarpe con tacco alto finisce per essere pressoché sempre sbilanciato in avanti. Può però anche succedere l’opposto: se ci si sente molto proiettati avanti, in una posizione che si percepisce “esagerata”, si può finire per compensare posteriorizzando il movimento in modo sconveniente.

SCAPRE CON TACCO BASSO

Sono un compromesso tra i due estremi, smussano PRO e CONTRO di entrambe le soluzioni precedenti ma normalizzano anche molto le sensazioni.

Per questo motivo è spesso considerata l’ideale “prima scarpa” da Squat.

APPROFONDIMENTO

Voglio aggiungere due tasselli a questa analisi avendo potuto provare molte soluzioni diverse sia come atleta che come allenatore, aspetti magari familiari per un agonista ma forse completamente nuovi per un appassionato.

L’arco plantare

E’ importante distinguere, tra le scarpe con tacco, quelle che hanno una calzata più avvolgente da quelle invece più “lisce” internamente (un semplice piano inclinato). Le prime, che preferisco, tendono a tenere il piede più fermo limitando di molto i possibili assestamenti tra interno e esterno piede durante il movimento.

La “spiovenza” del tacco

Ragionare unicamente sui centimetri di tacco è sbagliato perchè ci sono delle scarpe più “in discesa”, in cui la presenza del tacco si traduce in una calzata uniformemente spiovente verso la punta, ed altre calzature che invece sono più “spezzate” (che hanno cioè un tacco e una spiovenza più marcata a centro piede e la porzione anteriore più tendente ad essere “piatta”).

FOCUS PROGRAMMAZIONE

Non credo sia un caso che, senza esserci messi d’accordo a tavolino, non solo io, ma anche altri Docenti e Tecnici dell’Accademia, contempliamo un’alternanza di scarpa all’interno delle programmazioni.

Partiamo dal presupposto che non ha senso alternare la calzatura quando siamo agli inizi di un percorso e svolgiamo non più di 2 sedute di Squat a settimana.

Per chi invece fa Squat almeno 3xWeek, cambiare scarpa nella seduta più leggera può essere un’ottima soluzione sia di interesse muscolare, (in quanto finisco per lavorare su angoli un po’ diversi) sia, soprattutto, a livello propriocettivo. Normalmente chi usa la scarpa piatta inserisce il tacco e chi usa il tacco, al contrario, farà una seduta senza.

In alcuni casi troviamo addirittura lo Squat eseguito senza calzatura, che però non è una soluzione filo-Paleo dell’uomo delle caverne, anzi, è anche abbastanza sconveniente per i principianti senza un supporto tecnico costante in allenamento. Questo perché: se da un lato può rinfrescare o amplificare la sensazione di appoggio a terra, dall’altro può anche concederci più sbilanciamenti senza avere i feedback negativi che ci darebbe una scarpa rigida, alimentando e non correggendo il difetto.

Ecco un breve elenco delle calzature più utilizzate e diffuse.

SCARPE PIATTE

Sabo Deadlift

Metal Powerlifting Shoes

Adidas HVC (o simili Asics, Nike , ecc)

Reebok CrossFit Powerlifting Shoes

SCARPE TACCO BASSO

Adidas Powerlift (o simili Reebok, ecc.)

SCARPE TACCO ALTO (spiovenza centrale)

Sabo Powerlift tacco medio in realtà.

Adidas Adipower

Do-Wind Weightlifting Shoes

SCARPE TACCO ALTO (inclinazione uniforme)

Sabo Weightlift

Sabo Winner

Nike Romaleos

Adidas Per Perfect 2/3

CONCLUSIONI

Non esistono regole incise nella pietra ma abbiamo capito come e perchè un tipo di calzatura possa essere più o meno utile e in che occasione, sicuramente fare tante prove nel corso del tempo è utile e tipicamente gli atleti agonisti lo fanno. E’ fondamentale però non avere delle aspettative enormi rispetto alla modifica dell’altezza del tacco piuttosto che della scarpa stessa, è importante allenarsi tanto, allenarsi bene e poi trovare anche la scarpa giusta, adesso abbiamo però qualche elemento in più per capire.

L'articolo Quale scarpa usare nello Squat sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Fondamentali , varianti e complementari: IL TRANSFER

 di Gianluca Pisano.
Docente Senior Accademia Italiana Forza
Coach Genova Powerlifting

Nella pianificazione dell’allenamento della FORZA bisogna innanzi tutto capire quali siano gli obiettivi del Mesociclo , del Macrociclo, cioè breve, medio e lungo periodo. Che stiamo parlando di Powerlifting o allenamento di Forza e ipertrofia il focus deve essere sull’obiettivo della programmazione e la scelta degli esercizi, mirare a questo focus.

Quanto è il transfer diretto e non diretto di un esercizio? Quale l’impatto sulla mia scelta?

A seconda di quanto un esercizio si “discosta” da quello che è l’obiettivo, per un powerlifter quindi la massima performance in Squat Panca e Stacco, si avrà più o meno transfer diretto, si accumulerà più o meno stress e si avrà la necessità di una maggiore attenzione al movimento/concentrazione quindi distribuire le energie.

Riconoscere se un esercizio è una variante o un complementare è quindi importante:

per un allenatore  che nel pianificare l’allenamento inizierà sicuramente con la stesura dei fondamentali/varianti. Dopodiché si passerà ai complementari.  Se invece di complementari veri e propri vengono scelte varianti, sicuramente il carico sistemico del programma verrà snaturato.  Sebbene su un principiante possa fare poca differenza via via che il livello sale questo può compromettere la riuscita del programma.

Per un atleta che  si potrebbe ritrovare a dover scegliere un complementare, magari ove non specificato nel programma. Esempio a seguito di una dicitura “tricipiti” o “complementare di spinta” . Oppure per capire quanta importanza dare ad un esercizio.

INOLTRE Una variante avrà schema motorio più vicino a quello del fondamentale, e si potrà giovare cosi di un transfer più diretto.   Un miglioramento in panca presa media è quasi sinonimo di miglioramento anche con presa da gara. Mentre un miglioramento con panca manubri non è assolutamente detto comporti un miglioramento anche in panca con bilanciere.

Anche in termini di errore: una variante mal gestita perchè reputata di pari importanza ad un complementare, può danneggiare il movimento del fondamentale. Ad esempio una panca presa stretta fatta come complementare per i tricipiti in mala-gestione scapolare.

Per valutare e collocare un esercizio abbiamo bisogno di 4 parametri:

• STRUMENTO

Nel nostro caso il BILANCIERE. Se un esercizio non prevede l’uso del bilanciere possiamo considerarlo un complementare. Esempio la panca piana fatta con manubri è un complementare. Strumento diverso, feeling e schema motorio diverso.

• PIANO DI LAVORO

Se la traiettoria di esecuzione dell’esercizio è su un differente piano di lavoro stiamo parlando di un complementare. Ad esempio panca piana e il military press.  Per quando riguarda la panca inclinata o declinata, dipende da quanto è l’inclinazione. Per angolature di lavoro vicine a quelle della piana si può considerare l’esercizio una variante.

• CARICO UTILIZZATO/UTILIZZABILE

Quando un esercizio ci permette di utilizzare un carico molto diverso dall’esercizio fondamentale, allora stiamo parlando di un complementare.  Ad esempio uno stacco a gambe semitese full rom su rialzi, potremmo utilizzare un carico molto inferiore rispetto a quello dello stacco da terra, quindi anche se strumento e piano di lavoro sono gli stessi, l’esercizio è un complementare.  Stesso discorso ma opposto per quanto riguarda uno stacco da blocchi molto alti esempio sopra il ginocchio. Il carico utilizzabile è molto superiore a quello di uno stacco regolare, quindi in pratica anche se l’esercizio può risultare tassante a livello nervoso, si tratta di un complementare. Non potremmo aspettarci molto transfert diretto da questo.

Per dare un termine di riferimento quando ci discostiamo di un 20% rispetto al massimale del fondamentale.

• RANGE DI MOVIMENTO (rom)

Collegato al punto 3) quando il rom cambia parecchio l’esercizio diventa troppo diverso per essere considerato una variante. Ad esempio una panca con board altissima, praticamente  solo una chiusura. O un lockout di squat dai pin messi molto alti.

C’è anche la possibilità di avere più variazioni assieme, che se pur piccole prese singolarmente , nel totale fanno si che non si possa più parlare di variante ma bensì di complementare: ad esempio una panca piana , presa stretta, con board 5cm e catene. Appunto un complementare utilizzato per i tricipiti, ma non una variante di panca. Sebbene siano presenti tutti i 4 punti citati sopra (stesso strumento, stesso piano di lavoro, kg e rom non troppo distanti) l’esercizio nella sua totalità di variazioni è troppo diverso ad una panca da gara e quindi non è utilizzabile come una variante. Il TRANSFER sull’obiettivo sarà molto basso.

Come collocare varianti e complementari in un programma di allenamento?

Ovviamente il tutto dipende dal periodo e dalle esigenze del soggetto. Generalmente in una fase più lontana al test o gara si utilizza un maggior numero di varianti, per correggere il movimento oppure per porre enfasi o difficoltà maggiore su determinate “zone” dell’alzata.  Mentre via via che la gara o il test si avvicina si utilizzano più fondamentali specifici in modo da ottimizzare quel movimento e quelle tempistiche.

Discorso simile per quanto riguarda i complementari, lontano dal periodo competitivo si utilizza un maggior numero di complementari per fini diversi, mettere forza generale aumentando il volume di lavoro, correzzione e bilanciamento posturale, oppure complementari propedeutici alle alzate fondamentali.

Col tempo il programma diventa più specifico e lo spazio per i complementari viene ridotto, mantenendo vicino al test solo complentari in ottica rigenerante.

Un esempio generico di distribuzione settimanale , su 4 giorni di allenamento, potrebbe essere:

1

Good morning COMPLEMENTARE propedeutico

Squat FONDAMENTALE

Panca FONDAMENTALE

Panca con fermo 3’’ VARIANTE utilizzata come back off dopo la panca

Trazioni verticali COMPLEMENTARE di forza generale

Addominali con rotella COMPLEMENTARE di forza generale

2

Box squat VARIANTE PROPEDEUTICA

Stacco FONDAMENTALE

Panca paralimpiaca presa media VARIANTE

Pressa COMPLEMENTARE di forza generale

Iperestensioni COMPLEMENTARE DI STREATCHING ATTIVO rigenerante

3

Squat FONDAMENTALE

Panca FONDAMENTALE

Parallele COMPLEMENTARE di forza generale

Seal row o rematore COMPLEMENTARE DI FORZA GENERALE

Addominali toes to bar lenti complementare di forza generale

4

Stacco fermo al ginocchio 2’’ + chiusura VARIANTE

Military press COMPLEMENTARE di forza generale

Bulgarian squat  COMPLEMENTARE Di bilanciamento/forza generale

Stacco rumeno leggero  COMPLEMENTAREstreatching attivo

Croci su piana  COMPLEMENTAREstreatching attivo

Notiamo come il lavoro è suddiviso in ordine di importanza e di stress neurale: da esercizio più difficile ad esercizio più facile. E notiamo come eventuali complementari PROPEDEUTICI possano essere utilizzati prima dell’alzata fondamentale. Appunto per avere una facilitazione cinestetica immediata a livello motorio.

Notiamo inoltre come il numero di esercizi per seduta sia limitato, meglio concentrarsi su pochi esercizi (4-6) utili per non annacquare gli effetti dell’allenamento.

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Barbell Squat Routine

Una programma per il Powerlifting e l’ipertrofia basato sulla dinamica del volume.

Di Antonio Contenta.
Vice Presidente Accademia Italiana Forza.
Allenatore SS Lazio Powerlifting.
Fondatore Barbell Academy Roma.

BOOST METABOLICO.

Riflettevo su una cosa sull’allenamento che nella sua semplicità, mi convince: il motivo per cui spesso (non solo in ottica powerlifting) la gente migliora con programmi fondati su ripetizioni che nell’allenamento classico della Forza potrebbero essere considerate ‘troppo’ alte è che il livello di atletismo di chi si avvicina al Powerlifting e all’allenamento coi pesi in generale è basso. Spesso bassissimo. Quindi un boost metabolico, se il movimento tende all’ottimale, incide parecchio. Per una serie molteplice e concatenata di fattori che agiscono in maniera sinergica.

Abbiamo avuto un lungo dibattito a 4 mani su whatsapp con Ado Gruzza, Giuseppe Gargiulo e Alessio Erba su quanta dose del lavoro debba essere a carichi pesanti e basse ripetizioni (stile pesistica cinese per intenderci) e quanta a carichi medi e medio alte ripetizioni, in che contesto e quali siano le situazioni ottimali perchè si verifichi la risposta ottimale. Senza rientrare nel dettaglio di quella che è stata davvero una discussione intrigante oggi vi presenterà un programma che FUNZIONA. Funziona ed è basato, almeno nella sua seduta guida (quella che in Accademia chiamiamo seduta Stressante) su ripetizioni decisamente medio alte.

Il Barbell Squat Routine nasce come programma da intermedi per i non agonisti o quasi agonisti che vengono alla Barbell Academy. Come spesso accade,  poi si evolve in una serie di programmi (che hanno la stessa matrice)  utilizzati soprattutto da atleti di alto profilo. Nasce per intermedi proprio perchè nella sua struttura è insita l’idea di mettere in condizione (anche banalmente in condizione fisica) chi lo pratica.

Si risponde quindi alla necessità di dare ‘tempo di lavoro’ facendo settimane ad altissime ripetizioni nella seduta stressante.

La prima seduta della settimana.

Quella detta STRESSANTE, detta l’andamento dello stato di forma. Le altre sedute RIGENERATI e STIMOLANTI servono a mantenere ed elevare condizione, muscolarità e appunto, stato di forma. In questa seduta abbiamo una routine. Questa routine si sviluppa in questa maniera:

Nella settimana 5 si riprenderà dall’inizio, cioè dal 10 x 5 serie.
La quarta seduta è una seduta in qualche modo di scarico in cui il volume di lavoro complessivo (non solo sul fondamentale) viene drasticamente ridotto.
Esiste una versione del Barbell Program in cui ci si ferma alla settimana 3. In questo caso, quella sarà la settimana in cui il volume del lavoro complessivo (altre sedute, complementari e ausiliari) viene ridotto all’osso a mo di scarico supercompensativo.

50/35/20/9 e il 30%

Questo è il numero di alzate allenanti che si fanno nella seduta stressante nelle 4 settimane che costituisce il ciclo. Perchè questo numero di ripetizioni decrescenti? Perchè il corpo umano ‘riconosce’ modifiche di volume solo se sono almeno del 30% del totale. Questo almeno secondo le esperienze dei grandi allenatori  Sovietici.
In quest’ottica sperimentiamo un decremento marcato del volume e un incremento del 7,5% del carico di settimana in settimana.
Essendo una routine, dalla settimana 5 si ritorna al volume precedente, con appunto un 7,5% in più. Questa è una delle tante maniera per ingannare il corpo e permettergli di aumentare le proprie prestazioni senza pagare il dazio dello stallo o del sovrallenamento.

Progressione.

Dalla settimana 5 il tutto aumenterà del 5% quindi 65, 72, 80 e 87 percento. Nello schema finale sarà tutto più chiaro.

La seconda seduta.

La seconda seduta è quella dove si va a giocare con i tempi modificati e fermi isometrici. In ogni caso si dilata il tempo di lavoro negli angoli complessi.  Il numero di ripetizioni cala drasticamente per richiedere a gli atleti massima prontezza e concentrazione. Lo Squat isocinetico 5”/5” resta il movimento da scegliere nella versione più usata e collaudata.

La terza seduta.

In questa seduta il carico fisso lascia spesso spazio al RAMPING dove le scelte possono essere le più disparate. Usando la dicitura MAV che molti conoscono (in cui si intende che saliamo con i carichi a salti relativamente brevi per poi arrivare ad un peso che è sufficientemente importante da essere allenante però allo stesso tempo del quale non siamo totalmente schiavi) possiamo presentare per le prime 4 settimane una idea di questo tipo:

In ogni caso si tratta di un ramping e il numero segnalato indica il numero di ripetizioni con cui fare questo ramping. Un ramping a 3 o un 3MAV indica che voi saliate di peso a triple, fino ad un carico importante non limite.

Parte del programma estensivo presentato alla Certificazione 2019

Quarta seduta.

Seduta 4 puramente Rigenerante dove inserire tassativamente pin o box in base al focus che si vuole dare: spinta o tenuta del bilanciere oppure caricamento dell’anca. Questo dipende molto dalle caratteristiche del soggetto.

Esempio di programma completo.

Buon allenamento a tutti.

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