A cura di Ado Gruzza.
Da 8 a 12 per l’ Ipertrofia, da 1 a 3 per la Forza. Rassicurante pensare come un sistema così complesso, il corpo umano, assecondi una legge così semplice. Ma è rassicurante, non veritiero.
In foto: Silvio Vicinanza, atleta NBFI
COME OTTENERE IPERTROFIA: I VECCHI LUOGHI COMUNI
Siamo abituati a cercare la risposta nel concetto del range ipertrofico ideale: quel famoso “da 8 a 12 ripetizioni protratte fino a cedimento” in cui, per magia, tutte le situazioni ideali si incontrano per permettere un fantastico sviluppo muscolare da copertina di Flex magazine.
Che questo intervallo di ripetizioni sia quello ideale per l’ipertrofia è dato per scontato praticamente in qualunque contesto. “Da 8 a 12 per l’ipertrofia, da 1 a 3 per la forza” è un ritornello che avrete sentito tante volte.
Ma quanto questo concetto, vero e proprio dogma della Cultura Fisica degli ultimi decenni, è ancora veritiero e intoccabile?
IPERTROFIA: COSA FACCIAMO NEL 2016
Rispetto anche a soli dieci anni fa, il mondo dell’allenamento della Forza è enormemente più diffuso. Tra functional training, Crossfit, Powerlifting, riscoperta del Weightlifting e dello Strength Training per la preparazione fisica, sono esponenzialmente di più le persone che hanno sperimentato sulla propria pelle l’allenamento a basse ripetizioni. Oggi l’allenamento della Forza è non solo diffuso, ma, potremmo dire, quasi di moda. La gente sa cosa succede allenandosi per quasi tutto l’anno primariamente a basse ripetizioni. Ne ha fatto esperienza sulla propria pelle. Inoltre, sempre più persone che si allenano per fini estetici e di benessere usa i “nostri” protocolli, tipici dell’allenamento della Forza
Il disgregarsi dei dogmi passati suscita tuttavia numerose domande.
IPERTROFIA: COSA SAPPIAMO NEL 2016
L’enorme possibilità di diffusione di informazioni che Internet ci regala rende molto semplice andare ad analizzare quelle fantomatiche “ricerche” accademiche sull’ipertrofia. Queste ci dicono qualcosa di molto diverso da quello che ci aspetteremmo!
Nemmeno in un contesto così semplificato, nel confronto tra basse e medio-alte ripetizioni, le medio-alte ripetizioni (per intendersi, quelle del range ipertrofico) hanno la meglio. Anzi, in tutte le indagini a cui ho avuto pazienza di accedere, c’è un sostanziale pareggio. Non c’è grande differenza in termini di ipertrofia tra usare 10 ripetizioni o usarne 3. Pareggio che potrebbe promettere una vittoria schiacciante delle basse ripetizioni, visto che, tra basse e medio-alte ripetizioni, a parità di ipertrofia sviluppata nel breve termine, le prime sembrano promuovere un maggiore incremento di forza massimale, e quindi la promessa di sempre nuova ipertrofia nel tempo.
L’ ATTENDIBILITÀ DELLE RICERCHE ACCADEMICHE
Per amore di verità non ci si può accontentare delle sole ricerche “scientifiche” in ambito di allenamento, anche se queste rispecchiano il nostro modo di allenare ed allenarci.
Così come non è magico il range ipertrofico classico, così non è miracoloso il lavoro di forza a basse ripetizioni, soprattutto se estrapolato da un determinato contesto tecnico e proposto a casaccio ad un gruppo di studentelli che, in cambio di qualche credito formativo, si offrono volontari per una ricerca. Andrei quindi piano a cantar vittoria!
La seguente tabella è tratta dal sito StrengthTheory. Consiglio di leggere l’ intero articolo da cui è tratta, a mio avviso molto interessante. Nella Tabella sono condensate e riportate importanti ricerche che dimostrerebbero che il range ipertrofico classico (vd. 8/12 ripetizioni) non abbia l’esclusiva nello sviluppo ipertrofico.
Dando un occhiata alla tabella, la prima cosa evidente è che sia sufficiente ‘lavorare’ per avere risultati. Con qualunque carico (addirittura il 30% del 1RM), con qualunque volume (si passa da meno di 10 a oltre 100 ripetizioni) a qualunque anzianità di allenamento.
Evidentemente l’impostazione accademica è troppo vaga, sviscerata dal contesto, incapace di cogliere il punto, finendo poi per produrre dei nonsense.
Possibile che soggetti riscontrino la stessa ipertrofia lavorando al 30% così come all’ 80? Per fare un esempio, con un massimale di panca piana di 85kg dovreste credere che allenarsi con 25 kg (in pratica a bilancere vuoto) sia la stessa cosa che usarne settanta.
Per carità, tutto può essere, però a me sembra una idiozia.
Per questo la risposta accademica è solo un indizio che da solo non basta a creare una prova e tanto meno a scoprire chi è l’assassino.
Schoenfeld, ricercatore in ambito di ipertrofia con un approccio molto commerciale (con tutta l’ accezione positiva del termine) propone una sintesi piuttosto chiara dei meccanismi che inducono ipertrofia. Sintesi che dovremmo seguire nel tentativo di sviscerare un’analisi sensata e soprattutto, PRATICA:
1. Tensione meccanica
2. Stress metabolico
3. Danno muscolare
Potremmo parafrasarli come: Carico, Lavoro e Volume?
FORZA E IPERTROFIA: MAI COSÍ VICINE
La distinzione tra forza ed ipertrofia, presentata come è presentata, è semplicemente irreale. Un po’ come la storia delle fibre bianche e quelle rosse, o qualunque altro tipo di formalismo schematico che vuole spiegare concetti troppo complessi. In un soggetto natural (c’è chi prende fuoco come un vampiro al sole sentendo questa parola), tanto più se in una fase intermedia della propria carriera (fase che dura anni), ciò che rende più forti è molto, molto, molto vicino all’essere anche ciò permette di sviluppare più massa magra!
La netta distinzione tra neurale e muscolare esiste solo nelle primissime settimane di allenamento di un soggetto.
Non credo che esista un momento in cui si sviluppi solo forza ed un momento in cui si sviluppi solo ipertrofia, separati da un muro di Berlino immaginario, così come non credo che esista una linea netta entro cui danzare.
Facendo uno sforzo di trascendenza, non si puo’ non notare come i muscoli crescano in risposta ad uno stress legato ad una resistenza da superare. Niente di più e niente di meno.
Se pensiamo che diventare più forti sia necessario per innescare ipertrofia abbiamo già fatto un grande passo in avanti, considerano una cosa non da poco.
Quello che però sfugge ai critici di questa teoria (sempre meno numerosi e sempre più timidi) è che ciò che rende più forte un soggetto non sono sempre le basse ripetizioni.
Anzi, per buon lasso di tempo e per la maggioranza di chi legge, non saranno le basse ripetizioni ad alta intensità ad essere l’innesco più favorevole per diventare più forti.
Certo: in un contesto ottimale, in un soggetto avanzato con una capacità di controllo avanzata, con una capacità di attivazione neuromuscolare molto matura, ovviamente sì: sono le famose triple a 270 kg di Squat ad aver reso i quadricipiti di Pyrros Dimas dei tronchi d’albero. Non ci piove.
Quando siete stabili e maturi il miglior mezzo per mettere forza sono carichi in qualche maniera elevati e ripetizioni in qualche maniera basse. Solo a questo punto però sarà per voi interessante interrogarsi del valore delle basse ripetizioni nello stimolare ipertrofia.
Prima è totalmente casuale e assolutamente non ottimale.
Ergo, il range ipertrofico è ESTREMAMENTE e ASSOLUTAMENTE legato al momento: momento storico in cui il soggetto è, al momento stagionale in cui il soggetto è, alle sue capacità di reclutamento ed attivazione, alla sua maturità tecnica e al suo controllo muscolare.
IPERTROFIA: I PUNTI CARDINE
Vi presento i punti entro cui ragionare per elaborare un’idea valida riguardo all’ allenamento per l’ ipertrofia. Punti che verranno sviscerati nel prossimo articolo, tra 7 giorni.
- In una bellissima ricerca sul campo fatta in Unione Sovietica tra i giovani pesisti (quindi con un campione tecnico controllato, con tecnici competenti come supervisori e con obiettivi di tipo prestazionali e non di semplice pubblicazione) si era evidenziato come tra diverse zone di intensità allenante, per soggetti de-allenati o all’inizio della loro carriera agonistica, il range ideale per lo sviluppo ipertrofico fosse, nelle prime 20 sedute sul singolo esercizio, qualcosa come dal 40 al 55% del 1RM.
Un carico molto al di sotto di quello che comunemente è considerato il minimo allenante e ipertrofico.
Il momento storico dell’ atleta in cui si sceglie range di ripetizioni o di intensità è decisivo per determinarne l’efficacia. - Esiste il principio “quando non c’è serve”, per cui un soggetto che è carente di un particolare stimolo allenante, avrà grandi risultati nell’immediato, introducendolo. Pensiamo che i soggetti degli studi precedenti fossero o de-allenati (allora qualsiasi tipologia di allenamento darà risultati) oppure ingolfati dal pompaggio classico da palestra. In questo caso, passare ad un lavoro meno lattacido, per forza di cose li farà crescere, anche se questo è fatto disordinatamente e malamente.
- La frequenza è un fattore determinante per scegliere il numero di ripetizioni. Oggi, con enorme ritardo (anche sul sottoscritto) tutto il mondo ha capito come la frequenza di lavoro non sia solo un benefit tecnico. In un contesto di frequenza più elevata diventa saggio lavorare anche e soprattutto a basse ripetizioni.
Vedremo come un noto punto fermo degli scienziati della Germania Est fosse che l’allenamento acuisse i meccanismi di recupero, e per questo per recuperare fosse molto più saggio allenarsi che stare fermi accumulando volume in orizzontale (vd. numero di sedute allenanti alto) piuttosto che in verticale (vd. alto volume nella singola seduta) - Il livello tecnico, importante per determinare due fattori:
1. Il numero di ripetizioni sufficienti a stimolare ipertrofia.
2. La possibilità di andare o meno (in maniera assolutamente non frequente) vicino al limite possibile massimo di ripetizioni.
Andando al sodo: voglio crescere di massa magra, quante ripetizioni devo fare?
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